初心者がやるべきメニューについて
こんにちは
今回は筋トレ初心者が絶対にやるべきメニューについていくつか紹介していこうと思います。
インターネットなんかで筋トレメニューについて調べるとおそらく、「５分割法」という文字を一度は見たことがあるのではないでしょうか？
もちろん適切なフォーム、回数、重量設定の上これらのメニューに取り組むことでも、効果的に筋力トレーニングを行えるのですが、、、
初心者トレーニーでこれができる人は、僕の周りにはいません！！（もし出来たとしたら天才です。）
このことを知らずに初心者がインターネット上の筋トレメニューを１００％鵜呑みにしてしまうのは、非常にもったいないといえます。
筋トレをする、ましてや初心者、ならば最大効率で筋肉をデカくしていきたいですよね？？ 以下で紹介する筋トレメニューで初心者ボーナスを最大限活かして、ぜひ筋トレしてみてください♪
ここで、最初に紹介した５分割法のような一週間で全身を５等分するやり方がなぜ効率が悪いのか？？について紹介していきます。
最初に、５分割法で筋トレをしていくためには適切なフォーム、回数、重量設定が必要という話をしたと思います。適切な回数、重量については自分が今どれだけの重さを扱えるのかである程度推測が出来るので問題ないのですが、、、1つだけ問題があります。
それは、初心者は適切なフォームで行うのが難しいということです。
実は、筋トレにおいてとても厄介になってくるのが正しいフォームの習得です。しっかりとしたフォームの習得は初心者には非常に難しい上に、とても重要な要素となっています。
勘のいい人なら気付いたと思いますが、5分割法のような1つの筋肉を確実に疲労させるようなメニューには適切なフォームが必要不可欠なのです。このことからも、5分割法は中・上級者向きのトレーニングということになります。
これが初心者トレーニーは5分割法をしない方がよい理由になります。
じゃあ何をすればいいのか？
じゃあ、初心者トレーニーはどんなメニューで己を追い込んでいけばよいのかというと、Big3です。（Big3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの略名です。）
イメージとしては上から順にこんな感じで発達していきます。↓
- バーベル種目で高重量を扱う
- ”筋力”が増える
- さらに重たいものを持てるようになる
これこそが、初心者トレーニーが最初に通ってほしい黄金ルートになります！！
初心者がBig3をやったが最後、最初の方は面白いほど重量が伸びていきます。（これは僕も断言できます笑。）初心者トレーニーに必要なモチベーションの維持にも効果的です。
また、ネット界隈ではBig3では筋肉への負荷が逃げるやうまく効かせられないといった意見を100と言うほど目にしますが、効かせることも筋肉への負荷も”初心者のうち”は意識しなくて良いんです。
筋肉に効かせる意識は、筋トレを続けていればある程度は誰でも体得できます。それよりも、筋力の基盤がしっかりとしている方が後々により高負荷なトレーニングが出来るようになります。
将来的に筋力があった方が絶対良いので、初心者は絶対にBig3にて筋力を養ってみてください。（筋力はマッチョになるための絶対条件です！！）
それでもBig3をやるのが怖いという人は？？
ここまでBig3の良いところばかりを述べてきましたが、Big3の1つのデメリットとして、最低限フォームを意識しないと故障しやすくなるという点です。
今このブログを読んでくれている人の中にも、既にBig3の種目でどこかを故障しているという人がいらっしゃるかもしれません。
せっかく張り切ってトレーニングを始めたにもかかわらず、フォームが出来ていないのがためにケガしてトレーニングを中断せざるを得ないなんてことになったら本末転倒ですよね。
特に初心者トレーニーほど、トレーニングのモチベーションを下げないためにもケガをしないでまずは続けるということがとても重要になってきます。
これからは、そんな人たちに向けて僕なりに考えた初心者トレーニー向きの筋力を伸ばせる筋トレメニュー3選について、紹介していこうと思います。
1：ショルダープレス
最初に紹介する種目はショルダープレスという、肩の筋肉である三角筋の前側＆中部を同時に鍛える種目です。
ショルダープレスにはダンベルを使ったものとバーベルを使った物がるのですが、ここではバーベルを使ったショルダープレスを薦めたいと思います。
なぜここでバーベルでのショルダープレスを薦めるのかというと、多くの関節を同時に動かすコンパウンド種目となっているからです。さらに、ショルダープレスではバーベルを使うことで軌道を安定させて安全に行うことが出来ます。
このコンパウンド種目という点では先ほど紹介したBig3と似ています。それ故に高重量でのトレーニングが可能です。体を起こした状態で行うので、ベンチプレスに比べフォームの習得も簡単です。
まさに初心者にうってつけの種目となっています。
2：懸垂
2つめに紹介するのは懸垂です。懸垂もBig3と同じく多関節を同時に動かすコンパウンド種目となっています。
背中と腕を同時に鍛えることができ、時短トレなんかにも最適です。また、市販で買える加重ベルトを使うことで上級者でも満足のいくトレーニングボリュームを味わえます。
そんな素晴らしい種目の懸垂ですが、ぶっちゃけ初心者が普通の懸垂をいきなりするのは難易度が高いです。というのも、懸垂は腕と背中の力のみで自分の体重を引き上げなければならない種目だからです。
よほど才能のある人でも無い限り、最初は背中の使い方なんてわかりません。ですので、初心者の方はほぼ100％の体重を両腕だけで引き上げることになります。
このことからも、「全くの筋トレ初心者だ！！」という人では一回も上がらない！！という人が3人に1人ぐらいの確率でいらっしゃると思いますので、無理して最初からオーソドックスな懸垂をする必要は無いです。
懸垂が確実に上達する方法について、、、は以下の記事↓に細かく書いていますので、ぜひ参考にしてみてください♪♪
3：ベントオーバーロー
3つめに紹介するのはベントオーバーローです。ベントオーバーローはバーベルを使った体の後ろの筋肉全体がトレーニングできる種目となっています。
ベントオーバーローは良いトレーニングである反面、身の丈に合っていない程の高重量にしてしまうと腰や背中を痛めてしまう可能性があるので、自分のレベルに合わせた重量で丁寧に行うことをオススメします。
更に、ベントオーバーローはバーベルを何度も上下させる種目となっていますので握力の消耗がとても激しい種目です。パワーグリップを使って握力を保持しながら行うことをオススメします。
また、デッドリフトでの姿勢の取り方や体の連動のさせ方など、他のトレーニングで必要になってくる姿勢の基礎を身につけることが出来る種目とも僕は思っていますので、
トレーニング動作になれるためにも、まずは初心者トレーニーは是非やってみるべき種目だと思います。
まとめ
本記事は主に、筋トレ初心者が主に行うべきトレーニングメニューについていくつか例を出しながら紹介していきました。
ぜひ今回の内容を参考にして、自分だけの最高のトレーニングメニューを作ってみてください！！
それでは、、、
コメント