初心者にお勧めなパワーリフティングプログラムを紹介
こんにちは
今回は初心者にお勧めなパワーリフティングプログラムの種類について、いくつか紹介していこうと思います。
今回の記事はこれから筋トレを始める人で、効率的に使用重量を伸ばしていきたい人にとってかなり有益な情報を載せていますので、
感覚などを元に、なんとなくトレーニングメニューを組んでいるという人は、是非参考にしてみて下さい!!
それでは初めて行きます。
5/3/1法(1番オススメ)
最初に紹介するプログラムは5/3/1法というものです。
やり方は以下のようになります。
1週目
-
- 1セット目:TMの65%で5回
- 2セット目:TMの75%で5回
- 3セット目:TMの85%で5回~限界まで
- 4セット目:TMの75%で5回
- 5セット目:TMの65%で5回~限界まで
2週目
-
- 1セット目:TMの70%で3回
- 2セット目:TMの80%で3回
- 3セット目:TMの90%で3回~限界まで
- 4セット目:TMの80%で3回
- 5セット目:TMの70%で3回~限界まで
3週目
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- 1セット目:TMの75%で5回
- 2セット目:TMの85%で3回
- 3セット目:TMの95%で1回~限界まで
- 4セット目:TMの85%で3回
- 5セット目:TMの75%で1回~限界まで
上で述べているTMとは、自分の最大挙上重量の90%の重量をいいます。例えば最大挙上重量が100キロの人ならば、90キロをTM値として取り扱います。
こうすることで、プログラム中のケガやオーバーワークを防ぐことが出来ます。この部分が、5/3/1プログラムの一番のメリットと言っても過言ではないでしょう。
そして忘れてはいけないのが、上記で述べたサイクルが1回終えるとMAX重量を再度測定すると言うことです。(MAX重量を量るときは、ケガをしないように換算表などを用いて下さい。)
そこから導出したTM重量を元に再度、上記のサイクルを組みます。このときに前回のMAX重量+2.5~5キロ程度、重量が上がっていれば成功です。
1サイクルが終わるたびに定期的にTM値を更新していくことで、漸進性・過負荷の原則に従って着実に重量を上げることが出来ます。トレーニング頻度は週2~3回で試してみて下さい。
5×5プログラム
次に紹介するのは5×5プログラムです。その名の通り、5回を5セットするやり方のことです。
このやり方は有名な海外のボディービルダーもかつて取り入れていたもので、重量を変えることで筋力アップ・筋肥大・筋持久力のいずれかを集中的に鍛えることが出来ます。
今回紹介する筋力アップのための5×5プログラムのやり方は、5回ほどが自分にとっての限界重量を使い、一週間に3~4回のとレーニン具頻度で追い込む方法です。(具体的な重量は1RMの85%~90%ほど。)
セット間の休憩は3~5分しっかり休んで、完全に回復した状態で次のセットに望んで下さい。(そうすることで、毎セットごとのトレーニングボリュームをしっかりと確保することが出来ます。)
筋力をアップさせるための5×5プログラムではかなりの高重量を扱うので、毎セット疲れをとって望むことで、ケガやオーバーワークを防ぐことが出来ます。
そして、こちらのプログラムのサイクルは「1RMの85%~90%の重量で5レップ×5セットが出来るまでの期間」となります。
これが達成できれば、次回のサイクルでは前回のサイクル+2.5キロの重量設定を改めてして、再び5レップ×5セットを目指して無理のない範囲で頑張って下さい。
“ED COAN”プログラム
次に紹介するのはアメリカのパワーリフターのED COANが生み出したED COANプログラムになります。
ED COANプログラムとは具体的にどのような物かというと、12週間の長い期間をかけて最大重量を大幅に更新していくプログラムになります。
具体的なトレーニング内容は以下のようになります。(アップや準備運動は含みません。)
Week1 |
1RMの70.4% 10回2セット |
Week2 |
1RMの70.4% 10回2セット |
Week3 |
1RMの74.1% 8回2セット |
Week4 |
1RMの77.8% 8回2セット |
Week5 |
1RMの81.5% 5回2セット |
Week6 |
1RMの85.2% 5回2セット |
Week7 |
1RMの88.9% 5回2セット |
Week8 |
1RMの92.6% 3回2セット |
Week9 |
1RMの96.3% 3回2セット |
Week10 |
1RMの100% 2回2セット |
Week11 |
1RMの103.7% 2回2セット |
Week12 |
1RMの111.1% 1回1セット |
このトレーニングのメリットはなんと言っても圧倒的低ボリュームな部分だと思います。
一般的なパワーリフティングのトレーニングプログラムは、5×5プログラムのようなそれなりのボリュームのある物が主流なのですが、このプログラムに関してはそのような高ボリュームな日はありません。
最後の二週間に関してはたったの1セットの日もあるほど。また、初心者トレーニーのようにきちんとしたフォームが身についてなくケガをしやすいという人は、低ボリュームで始めてみる方がケガの予防にもなり型に合っているかも、、、
さらに、プログラム自体に現段階でのMAX重量を超した設定が組み込まれていますので、モチベーションが上がらないわけがありません。(成長することを約束されているようなもの!!)
デメリットとしては、初心者にとっては少しロングスパンなプログラム且つ、トレーニングのボリューム自体もそこまでありませんので少し物足りなく感じてしまうかも、、、
WD COANプログラムにはこのほかにも、14週間バージョンもありますのでそちらについてももっと詳しく知りたいという人は、以下のサイトより調べてみて下さい。
8×2プログラム
次に紹介するのは8×2プログラムといわれているトレーニング方法です。
こちらのやり方はかなり有名ですので、もしかしたら既に知っているという人もいるかもしれません。
トレーニング内容としては、毎週少しずつ重量を足していき最後の週で8回×2セットがRPE9近いトレーニングボリュームで行うまでを1サイクルとします。
※(RPEの考え方はこちら↓)
8×2プログラムのメリットとしては、比較的頻度が少なくトレーニングボリューム自体はさほど高くないので、故障しやすい人や回復力に自信が無い人にお勧め。
デメリットとしては、トレーニング頻度が少ないのでフォームを習得していない初心者などは、習得までに時間がかかる事が挙げられます。(RPE9近い重量まで挙げていくので、フォームの固まっていない初心者はケガをする可能性が高くなります。)
また、トレーニングボリュームがそこまで高くないが故にボリューム不足になり重量が上がりにくくなる可能性もあります。
自分の体のトレーニングスタイルやトレーニング歴を加味して、有効活用してほしいところ。
スモロフjrプログラム
次に紹介するのはスモロフjrプログラムになります。
このプログラムの具体的なやり方は以下のようになります。(準備運動は含みません)
Day1 | 1RMの70% 6回×6セット |
Day3 | 1RMの75% 5回×7セット |
Day5 | 1RMの80% 4回×8セット |
Day6 | 1RMの85% 3回×10セット |
Day8 | 1RMの70%+2.5~5kg 6回×6セット |
Day10 | 1RMの75%+2.5~5kg 5回×7セット |
Day12 | 1RMの80%+2.5~5kg 4回×8セット |
Day13 | 1RMの85%+2.5~5kg 3回×10セット |
Day15 | 1RMの70%+5~10kg 6回×6セット |
Day17 | 1RMの75%+5~10kg 5回×7セット |
Day19 | 1RMの80%+5~10kg 4回×8セット |
Day20 | 1RMの85%+5~10kg 3回×10セット |
このプログラムの特徴は、毎回のトレーニングで扱う重量が異なることです。
一見とても複雑そうなメニューに見えますが、短期的な非線形ピリオダイゼーションにのっとった有効なプログラム形式になっています。
このプログラムのメリットとしては、トレーニングメニューが毎回変わるのでモチベーションの維持がしやすいということです。
毎回のトレーニングセッションでセット内容が変化しますので、トレーニングにありがちなマンネリ化を防ぐことが出来ます。
デメリットとしては、比較的ハードなところです。見てもらったら分かるとおり、プログラム終盤では1RMの85%+5~10kgという、かなりの高重量で高セットを取り組むメニューとなっています。
また、プログラム終盤で適宜重量を足していく局面があると思うのですが、ここで足す重量はあえて低めにすることをオススメします。
過去に僕がこのメニューに取り組んでみたときに、終盤の方で+10kgのメニューをしたのですが、トレーニングボリュームの急激な増加が自分には合いませんでした。(最終的に+5kgに重量を落としてプログラムを何とかやり遂げました。)
疲労の管理がとても難しいので、自分の体と適宜相談しながら慣れるまでは慎重に行って下さい。
結論
今回は初心者にお勧めなトレーニングプログラムについて解説していきました。
結論を言うと、初心者はまず5/3/1プログラムに取り組む事をオススメします。
疲労の管理がしやすい・無理のないプログラムなので挫折しにくい
という2点から選ばせていただきました。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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