こんにちは
今回は大臀筋を鍛えるための最強種目について、いくつか紹介していこうと思います。
それではよろしくお願いします。
ブルガリアンスクワット
1つめに紹介する種目はブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットについては過去の記事で何度か触れたことがあるのですが、お尻を中心とした下半身全体を鍛えることが出来ます。
片足ずつ行うエクササイズなので、軽い重量でも非常に強い負荷をかけることが出来ます。
なので、比較的短期間で結果が出やすい種目となります。
さらに、このブルガリアンスクワットは下半身に加えてインナーマッスルへも強い負荷を与えてくれるので、腹筋や脊柱起立筋も同時に鍛えることが出来ます。
まさに一石三鳥の種目ともいえるので、迷ったらとりあえずこれだけやっていれば間違いない種目とも言えるでしょう。
ヒップスラスト
2つめに紹介するのはヒップスラストという種目です。
ヒップスラストの正しいやり方については、いかに参考動画を出しておきます。↓↓↓
この種目はお尻の筋肉である大臀筋のみに特化した種目となるので、お尻を中心にピンポイントに鍛えることが出来ます。
補助筋として、ハムストリング・脊柱起立筋・大腿四頭筋にも少しだけ負荷がかかります。
バーベルやダンベルでももちろん出来るのですが、個人的にはスミスマシンを使って軌道の安定するところでやるのがベストだと思います。
ナローデッドリフト
3つめに紹介するのはナローデッドリフトという種目です。
一般的なデッドリフトよりも足を少し閉じた状態で、バーベルを床から引き上げる種目となります。
このほかにも、比較的足を開いた状態でデッドリフトを行うワイドスタンスのスモーデッドリフトという種目がるのですが、こちらは太ももの内側に強い刺激を与えることに特化した種目となります。
ナローデッドリフトは行う上で少しテクニックを必要とするので、初心者にはあまり向かない種目となります。
ある程度練習をしてフォームが固まってきてから少しずつ取り組むと、ケガをせずに安全に行えると思います。
ワイドスクワット
4つめに紹介するのはワイドスクワットになります。
ワイドスクワットは通常のバーベルスクワットよりも足を外側に開いた状態で行うスクワットになります。
比較的高重量が扱える分、大臀筋への負荷もとても大きなエクササイズとなります。
補助的に太ももも内側・大腿四頭筋にもとても強い負荷がかかるので、下半身をバランスよく鍛えたい人にもお勧めです。
ローバースクワット
次に紹介するのはローバースクワットになります。
ローバースクワットでは普通のスクワットよりも股関節の伸展を多く関与するので、大臀筋への負荷が大きくなります。
普通のスクワットよりも重量が扱えるので、パワーリフターなどがメインとしている種目ともなっています。
ラウンジ
次に紹介するのはラウンジになります。
ラウンジでは片足で体全体を安定させる必要があるので、トレーニングの中ではとても負荷が高い部類に入ります。
ラウンジの正しいやり方についての参考動画をいかに紹介しておきます。↓↓↓
比較的軽い重量でもしっかりと追い込むことが出来るので、取り組みやすい種目でもあります。
坂ダッシュ
次に紹介するのは坂ダッシュになります。
トレーニングの一環として坂ダッシュに取り組まれている人は少ないかと思いますが、昔ながらの坂ダッシュは大臀筋を含めた下半身トレーニングに効果バツグンです。
実際私も普段から足トレは結構行っているのですが、坂ダッシュを一度行っただけで下半身をはじめとしたいろんな部位が筋肉痛になりました。
全身運動にもなるこちらの坂ダッシュ、スポーツへの汎用性も非常に高いので体の連動性を高めたいという人にはもってこいの種目だと思います。
まとめ
今回はお尻の筋肉の効率の良い鍛え方についていくつか紹介していきました。
まとめると以下になります。
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラスト
- ナローデッドリフト
- ワイドスクワット
- ローバースクワット
- ラウンジ
- 坂ダッシュ
お尻の筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉となるので、鍛えることで基礎代謝を飛躍させることが出来ます。
ぜひ、今回紹介した種目を踏まえて効率よくお尻の筋肉を鍛えてみて下さい。
コメント