こんにちは
今回はブルガリアンスクワットとバーベルスクワットの違いと補助トレについて紹介していこうと思います。
ブルガリアンスクワットはバーベルスクワットにとっての補助トレの位置づけとして有名ですが、ブルガリアンスクワットの重量とバーベルスクワットの重量の違いと関係性についてはあまり知られていないかと思います。
結論から紹介すると、バーベルスクワットの重量＝ブルガリアンスクワット×1.5～7倍程度だと感じています。
私の経験からしても2倍以上の重量をバーベルスクワットで扱うことは出来ないと思います。
今回はなぜその重量設定になるのかについての説明についても、相関性とともに解説していきます。
ブルガリアンスクワットと普通のスクワットの違い
まず、ブルガリアンスクワットと普通のスクワットの違いについて軽く説明すると、一番の違いは動作です。
普通のスクワットでは両足を地面に置いて行うのですが、ブルガリアンスクワットでは基本的に地面に置くのは片足のみになります。
それに付随して、使われる筋肉の部位・フォーム・重量設定などに違いが生じるのです。
さらに、この違いを生じさせる要因を私なりに紐解いてみると以下に分類できました。
- 筋力の面
- 筋肉量の面
- バランスの面
- 心肺機能の面
- メンタルの面
以下ではこれらについて詳しく解説していきます。
違い１：筋力の面
最初に紹介するのは求められる筋力の違いです。
ブルガリアンスクワットでは片足ずつに重量がかかるので高い強度でトレーニングすることが出来るのですが、必ずしもすべての負荷がかかっている訳ではありません。
鍛えたい方の足に総重量の7割5分ぐらいの負荷がかかります。
さらに、ブルガリアンスクワットでは通常のバーベルスクワットよりも深い位置まで股関節を曲げるので、ボトムポジションで高い筋力が必要とされます。
違い２：筋肉量の面
2つめは動員される筋肉量の違いです。
ブルガリアンスクワットでは片足しか使わないので、通常のバーベルスクワットよりも少ない筋肉量でいかに高い筋力を発揮するかが重要になります。
少ない筋肉量でもやり方次第で高い筋力を発揮できるのですが、それでもやはり筋肉量の違いによる影響は大きいと言えます。
実際、ダンベルカールなどの単関節種目よりもより多くの筋肉を総動員した懸垂の方が高い筋力を発揮できるように、動員される筋肉量と発揮される筋力には強い相関関係があると言えます。
違い３：バランス能力の面
3つめはバランス能力の面です。
この記事を読んでくれている皆さんも、フリーウエイト種目よりもマシン種目の方が重量が扱いやすく感じたことがあるのではないでしょうか？
これは、スミスマシンでベンチプレスをするよりも、フリーウエイトでベンチプレスをする方が使用重量が落ちる原理と似ています。
ブルガリアンスクワットでは普通のバーベルスクワットよりもかなり不安定な状態で力を入れなければならないので、種目としてもとても難しい部類に入ります。
安定しにくい分、自分が思っているように力が入れられないという人も多いかと思います。
違い４：心肺機能の面
次に紹介するのは心肺機能の面です。
ブルガリアンスクワットでは毎セット終わるごとに、心肺的に疲弊した状態になります。
イメージとしては、高校の部活で経験したインターバルトレーニングのようなものに近いかと思います。
筋力的には余裕でも、心臓や肺活量が先にへばってしまい思うようにパフォーマンスが発揮できなくなるのです。
正直、ブルガリアンスクワットをやる上での一番の弊害はこの面ではないかと思っています。
違い５：メンタルの面
次に紹介するのはメンタルの面です。
ブルがリンスクワットでバーベルを肩に担いだときの絶望感には本当に心が折れそうになります。
同じ60kgだとしても、普通のバーベルスクワットよりもブルガリアンの方がずっしりきますし、セットが終わるまでの道のりもとても長いからです。
実際私も、70kg以上でブルガリアンをするときはかなり心の準備がいりますし、折り返し地点まで来たときにたまに止めたくなるときもあります。
補助トレとしてのブルガリアンスクワットの位置づけ
ブルガリアンスクワットと一般的なバーベルスクワットでは使われる筋肉の部位が非常に似ています。
バーベルスクワットでは鍛えにくい場所も含め、ブルガリアンスクワットと平行して行うことでまんべんなく鍛え上げることが出来ます。
それ故に、ブルガリアンスクワットは普通のスクワットの重量を効率よく伸ばす点でも非常に効果的と言えます。
以下では、そのことについて詳しく深掘りしていこうと思います。
鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットでは主に、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を集中的に鍛えることが出来ます。
この中の大臀筋・大腿四頭筋は、普通のバーベルスクワットの動作に一番深く関わってくる筋肉と言えます。
インナーマッスルに関してはむしろ、普通のバーベルスクワットよりも効率よく鍛えることが出来ます。
インナーマッスルに関与する筋肉は主に、脊柱起立筋・腹直筋・腸腰筋などがあります。
これらの筋肉も、スクワットの動作中には必須の筋肉と言えます。
動作
動作の面でも、ブルがアリアンスクワットとバーベルスクワットは似通った面があります。
主要となる筋肉が似ているので動作に共通点が生じるのは当然といえるかもしれません。
バランス
地面に足をつけて動作を行うという点では、必要となるバランス能力は近いと言えます。
ブルガリアンスクワットでは特に、普通のバーベルスクワットよりもバランス能力を必要とするので、、、
バランス面に関する補助トレとしてはもってこいの種目と言えるのではないでしょうか。
まとめ
今回はブルガリアンスクワットとバーベルスクワットの違いと補助トレについて深掘りしていきました。
今回述べたこと以外にも、ぶるがりあんスクワットとバーベルスクワットの違いと関係性はたくさんありますので、是非ご自身がやってみて実際に感じてみて下さい。
それではおわります。
ありがとうございました。
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