こんにちは
今回は筋トレを始めて2年が経過したので、トレーニングの重量の変化と行ってきたことについて紹介していきます。
私は2021年の3月7日から筋トレを始めました。
この記事は2023年3月10日に公開するので、この時点で2年以上の歳月を筋トレに捧げることが出来たということになります。
2年間筋トレをした事による気付き・効果をこの記事では共有していきます。
よろしくお願いします。
2年間の筋トレの効果・重量の変化・行ったこと
以下ではこれらのことについて紹介します。
- 筋トレの効果
- 重量の変化
- 行ったこと
筋トレ1ヶ月目
- 体重61kg⇒67kg
- 懸垂をやり込む
- プロテインを摂取し始める
筋トレする前の私の体重は61kgで身長が180cm近くあったので、
当時の私にとってはかなりの痩せ型↓。
筋トレを1ヶ月続けると6kgのバルクアップに成功した。
この頃は懸垂を中心とした自重トレをやり込んだ。
トレーニング終わりと寝る前にプロテインを飲み始める以外、
食事の内容は全く変化させていない。
筋トレ2ヶ月目
- 体重67kg⇒70kg
- 引き続き自重トレをやり込む
- 食事を意識し始める
筋トレ2ヶ月での体重の変化は3kg。
（厳密には70.6kgまで増量したので、3.6kgの変化になる。）
このころはウエイトトレーニングには興味が無かったため、
引き続き自重トレーニングをやり込んだ。
プロテインは継続しながら、
日々の食事から積極的にタンパク質を取り始めた。
筋トレ3ヶ月目
- 体重70kg⇒73kg
- ペットボトルで加重を始める
- BCAAを飲み始める
筋トレを３ヶ月続けると、
体重の増加は緩やかになってくる。
筋肉量が増えてくるので、
腕周りや胸板が徐々に厚くなる↓。
普段行っていた懸垂や腕立ての強度を上げるために、
ペットボトルを使って加重し始める。
プロテインに加え、BCAAを飲み始める。
筋トレ4ヶ月目
- 体重73kg⇒77kg
- ウエイトトレーニングを始める
- ワークアウトとドリンクを飲み始める
筋トレ４ヶ月目にして、
ウエイトトレーニングを開始。
友人の誘いで近くの２４時間ジムに通い出す。
ジムではフリーウェイト種目はほとんどせず、
見よう見まねでマシン種目のみを満足いくまで行う。
この頃の体重の変化は4kg。
当時見ていたYoutubeの影響もあり、
ワークアウトドリンクに手を出し始める。
筋トレ5ヶ月目
- 体重77kg⇒78kg
- ベンチプレスの１RMを計測してみる
- いろんなサプリに手を出す
マシン種目にも慣れてきた頃、
初めてのベンチプレスでMAX重量を計測してみる。（75kgを2回）
これを皮切りにフリーウェイト種目をやり始める。
プロテインやBCAAに加え、
色々なサプリメントを摂取し始める。
筋トレ6ヶ月目
- 体重78kg⇒80kg
- ジムを退会⇒ダンベルとベンチ台を購入
- サプリの摂取をやめる
2ヶ月通った24時間ジムを退会する。
退会した理由は、
「毎月の会費がもったいなかったから。」
ジムを退会すると同時に、
3万円かけて30kgのダンベルとベンチ台を家に揃える。
周りの目を気にしない環境で、
ダンベルを使った種目と自重トレーニングをやり込む。
プロテインとBCAA以外のサプリ摂取をやめる。
筋トレ7ヶ月目
- 体重80kg⇒81kg
- 懸垂台を購入
- マルトデキストリンを取り始める
公園で懸垂することが億劫になったので、
懸垂台を揃えて自宅でチンニングを始める。
自重トレーニングの質を高めるために、
加重用のプレートを購入。
マルトデキストリンで積極的に炭水化物を摂取する。
筋トレ8ヶ月目
- 体重81kg⇒78kg
- プチ減量を始める
- 有酸素運動を取り入れる
体脂肪が気になったので、
プチ減量を開始する。
食事を減らして有酸素運動をやり始めた。
プチ減量が無事に成功し、
うっすらではあるが憧れだった腹筋を出すことが出来た。
使用重量が少し下がった。
筋トレ9ヶ月目
- 体重変化なし
- 筋力が飛躍的に向上する
- プチ減量をやめる
プチ減量をやめた影響で、
体重の変化がなくなった。
ダンベルのトレーニングで、
重量を追い求めるトレーニングを行った。
ダンベルベンチプレスで40kgを上げることに成功。
懸垂で22.5kgを加重することに成功。
筋力を意識したトレーニングに目覚める。
筋トレ10ヶ月目
- 体重78kg⇒77kg
- ボリュームを意識する
- 脚トレを始める
体重は相変わらずの70kg後半を行き来していた。
重量×挙上回数＝トレーニングボリュームが、
筋肥大に有効だということを知る。
今まで行っていなかった脚トレを開始。
主な脚トレのメニューは、
ダンベルを両手に持って行うブルガリアンスクワット。
高回数で筋肉を疲弊させることを意識。
筋トレ11ヶ月目
- 体重78kg⇒79kg
- 有酸素運動をやめる
- プロテインを飲む回数を増やす
有酸素運動をやめた影響もあり、
体重が1kg増加した。
有酸素運動の時間をウエイトトレーニングに当て始める。
一日2回飲んでいたプロテインを、
一日4回に増やす。
筋トレ12ヶ月目
- 体重79kg⇒80kg
- 坂ダッシュを始める
- ふくらはぎを鍛え始める
筋トレを始めて1年が経過。
下半身の重要性に気づき、
本格的に脚トレを開始。
近くの運動公園まで行って、
坂ダッシュをして脚全体を追い込む。
締めのカーフレイズで出し切るトレーニングを意識。
※筋トレ1年の体↓
筋トレ13ヶ月目
- 体重80kg⇒82kg
- 摂取カロリーを増やす
- 懸垂の回数が減る
摂取カロリーを増やすことで、
計画的なバルクアップを始める。
体重が増えたこともあり、
懸垂の挙上回数が減る。（25回⇒21回）
懸垂の弱体化に反して、
背中の広がりを感じた。
筋トレ14ヶ月目
- 体重82kg⇒85kg
- 普段の食事を大幅に変える
- ディップスを始める
食事の内容を変えることで、
3kg体重を増やすことに成功。
ダンベルの種目を中心に行っていたため、
プレス動作の筋力が鍛えられていないことを痛感。
加重ディップスをすることで、
プレス動作の筋力を大幅に向上。（10kg加重⇒32.5kg加重）
筋トレ15ヶ月目
- 体重85kg⇒89kg
- 加重腕立て伏せを始める
- 逆立ち腕立てを始める
順調に体重が増加。
プレス動作を強化するために、
加重腕立て伏せを行う。
ショルダープレスの負荷がダンベルでは足りなかったので、
逆立ち腕立て伏せを行う。
筋トレ16ヶ月目
- 体重89kg⇒93kg
- ホームジムを作る
- BIG3種目を始める
継続的なバルクアップ計画で、
念願の体重90kgを達成。
この時点で筋トレを始めてから、
16ヶ月で32kg増やしたことになる。
BIG3種目がバルクアップに効果的なのを知る。
家にホームジムを作ることで、
取り憑かれたようにスクワットとベンチプレスを行う。
筋トレ17ヶ月目
- 体重93kg⇒95kg
- ベンチプレス110kg達成
- スクワット130kg達成
過去最高の体重95kgをマーク↓。
ベンチプレスとスクワットを本格的に始め、
ベンチプレス（90kg⇒110kg）
スクワット（100kg⇒130kg）
それぞれ達成。
ホームジムを作る前の積み重ねもあり、
比較的早く成長することが出来た。
筋トレ18ヶ月目
- 体重95kg⇒91kg
- 間食をとらなくなった
- イージーバーを購入
体重を増やしすぎたので、
間食をやめることにした。
その結果4kg減量することに成功。
イージーバーを購入して、
バーベルカールで上腕のトレーニングを開始。
腕周りが初めて40cmを超えた。
筋トレ19ヶ月目
- 体重91kg⇒86kg
- マルトデキストリンをとらなくなった
- BCAAをとるのをやめた
間食をやめることに加え、
マルトデキストリン＆BCAAの摂取をやめた。
そのことが功を制し、
更に体重を5kg減少させることに成功。
久しぶりに腹筋が見えてきた。
筋トレ20ヶ月目
- 体重86kg⇒84kg
- プロテインをノンフレーバーに変える
- ベンチプレスの重量を伸ばし始める
体重がある程度落ちてきたので、
ベンチプレスの重量を伸ばすことを考え出す。
この頃行っていたベンチのメニューは、
5×5などといったオーソドックスなもの。
ベンチプレスは115kgを1回上げれるようになった。
金銭的な余裕がなかったので比較的コストパフォーマンスの良い、
ノンフレーバー味のプロテインで耐え忍ぶ。
筋トレ21ヶ月目
- 体重84kg⇒83kg
- スモロフjrプログラムを始める
- BIG3の重量が伸び始める
スモロフjrプログラムにより、
効率よくBIG3の重量を伸ばす。
具体的な数値として、
スクワット：135kg⇒152.5kg
ベンチプレス：115kg⇒120kg
をそれぞれ達成。
筋トレ22ヶ月目
- 体重83kg⇒82kg
- エブリベンチを始める
- ベンチプレスの重量を大幅に伸ばす
週5回以上の頻度でベンチプレスを行うことで、
ベンチプレスの重量を大幅に伸ばすことに成功。（120kg⇒127.5kg）
筋力アップの観点では、
高頻度のトレーニングが重要であることを知る。
筋トレ23ヶ月目
- 体重82kg⇒84kg
- スクワットで5/3/1法を行う
- ブルガリアンスクワットをやめる
伸び悩んでいたスクワットの重量を伸ばすため、
週4の頻度で5/3/1法に取り組む。
重量設定が上手くいかなかったが、
高頻度で行うことが功を制しスクワットの重量を伸ばすことに成功（155kg⇒165kg）
スクワットの重量を伸ばすために、
脚トレとして行っていたブルガリアンスクワットをやめる。
筋トレ24ヶ月目
- 体重84kg⇒83kg
- エブリベンチをやめる
- 計画的にベンチプレスに取り組む
2ヶ月間行ったエブリベンチをやめた。
理由は、疲労のマネジメントが大変だったから。
ベンチプレスを中長期的に続けるために、
計画的なメニューを組み始める。
スクワット同様、
5/3/1法に取り組むことでベンチプレスの重量アップを目指す。
筋トレ2年間の成果
以下に筋トレ2年で得た成果を示します↓。
- 体重（＋22kg）：61kg⇒83kg
- フィットネススコア（＋13点）：82点⇒95点
- ベンチプレス（＋60kg）：75kg⇒135kg
- スクワット（＋87.5kg）：80kg⇒167.5kg
- デッドリフト（＋90kg）：100kg⇒190kg
- 懸垂（＋25回）：0回⇒25回
- バーベルカール（＋35kg）：35kg⇒70kg
- 膝コロ（＋22回）：0回⇒22回
- 腕立て伏せ（＋91回）：12回⇒103回
それでは終わります。
ありがとうございました。
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