こんにちは
今回は懸垂とベンチプレスを同時に行うメリットについて、
紹介していきます。
よろしくお願いします。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂で鍛えられる筋肉は、
腕周り・背中・体幹周りとなっている。
懸垂自体にはたくさんのやり方やフォームが存在する。
やり方やフォームによって色々な部位が鍛えられるが、
通常は今紹介した部位に強い刺激を加えれる。
自分の１００パーセントの体重を腕の力だけで持ち上げるので、
自重トレの中でもトレーニング強度は最高レベル。
懸垂のメリットについての記事はこちら↓
ベンチプレスで鍛えれる筋肉
対して、ベンチプレスでは胸、腕の裏、肩を鍛えることが出来る。
懸垂で届かない部位を、
一気に鍛えることが出来るイメージ。
懸垂では体の裏側を、
ベンチプレスでは体の前側を鍛えるのに適している。
これら２つの種目を上手く使い分けることで、
短時間で全身を鍛えることが出来るのだ。
懸垂とベンチプレスを同時にやるメリット
懸垂とベンチプレスが、
互いに会い交えない種目である事は分かったと思う。
これからはそれら２つの種目を同時に行うメリットについて、
いくつか紹介していく。
バランス良く鍛えれる
懸垂とベンチプレスを同時にやると、
上半身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来る。
懸垂は体の裏側を鍛えるのに適し、
ベンチプレスは前側を鍛えるのに適している性質をここでは利用している。
ベンチプレスをやり過ぎると、
体の前側ばかりを鍛えてしまう。
逆に懸垂をやり過ぎてしまうと、
体の後ろ側ばかりを鍛えてしまう。
この２種目を同時進行で行うことで、
アンバランスになるのを防いでくれる。
上半身ほとんどを鍛えれる
懸垂とベンチプレスを足し算すると、
腕の表、腕の裏、胸、背中、肩、体幹周りを鍛えることが出来る。
上半身を構築する筋肉を、
全体的に動員することがこれからも分かると思う。
多くの筋繊維を動員する分、
トレーニング自体はとてもハード。
ハードな分効果も高い。
上手く組み合わせることで、
トレーニング時間を短縮することもできる。
短時間で筋トレが終わる
懸垂とベンチプレスで使う筋肉を他の種目で鍛える鍛えると、
相当な種目数を必要としてしまう。
懸垂で使う腕周り・背中・体幹周りを鍛えるだけでも、
少なくとも３種目は必要になる。
これに関しては、
ベンチプレスでも然りである。
種目数を減らすという意味合いでも、
懸垂とベンチを同時にやることはオススメ。
追い込める
この２つの種目は、
負荷が高いことでも有名。
コンパウンド種目と呼ばれるたくさんの筋肉を使う種目は、
それなりの気力を使う。
そのため、
１セットやる毎に心の準備が必要。
懸垂に関してはネガティブでの負荷を重視できる。
レストが短くてすむ
イメージとしては懸垂をやっている間にベンチプレスを、
ベンチプレスをやっている間に懸垂の休息をとることが出来る。
そのため、
トータルのレスト時間を最小限に抑えることが出来る。
トレーニングの集中力が切れる前に、
素早くメニューをこなすことが出来る。
高重量を扱える
懸垂とベンチプレスは、
全トレーニングの中でも高重量を扱える部類に属する。
そのため、
トレーニングボリュームを稼ぎやすい。
手っ取り早くトレーニングボリュームを稼ぎたい人にはお勧め。
パワーラック１つで完結する
ほとんどのパワーラックには、
懸垂が出来るスペースが付いている。
そのためパワーラック一台で、
ベンチプレスと懸垂のスーパーセットが出来る。
時短トレとしても参考にしてほしい。
体幹を鍛えれる
体幹の筋肉は、不安定な種目で働く。
懸垂はぶら下がった状態で行うので、
慣れていないうちはバランスがとりにくい。
懸垂をした後は、腹筋が筋肉痛になることもある。
体力がつく
コンパウンド種目は体力を消費する。
コンパウンド種目を２種類連続で行った後は、
達成感とともに脱力感が出るほどに疲れる。
トレーニングに耐えれる体作りをする観点では、
非常に効果的。
取り組み方
懸垂とベンチプレスは拮抗筋を鍛えることが出来るため、
できる限り一度のトレーニングでまとめて行うのがベスト。
実際に私は、
ベンチプレスの後に懸垂を高回数で行っている。
高回数にしている理由は、
効いている感覚があるから。
最初に行うベンチプレスで、
集中力をほとんど持って行かれてしまう。
その状況で懸垂を低回数で行うと、
効いている感が得にくい。
そのため、
高回数で出来るだけ攻めたやり方をするべき。
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