こんにちは
今回は、
スクワットの重量を85キロ⇒165キロまで伸ばした方法と注意点、
について紹介していきます。
よろしくお願いします。
スクワットを伸ばした方法
スクワットは筋トレの大様と言われているほど、
効果の高い筋トレ種目である。
巷ではスクワットの重量を伸ばすための色々な方法が紹介されているが、
ぶっちゃけ何から手を付けたら良いか分からない。
私もスクワットの重量を伸ばすために迷走していた時期があり、
ネット上にあふれる方法を片っ端から試していった。
たくさんの方法に取り組んでみて、
その中で絶大に効果を感じる方法をいくつか見つけた。
以下ではそれらについて、
私の体験を踏まえて紹介していく。
5／3／1法
5／3／1法は、
筋力を上げるためのプログラムメニューである。
1回1回のトレーニングで追い込まないことを特徴とし、
比較的高頻度で行うことで効率よく筋力を伸ばすことが出来る。
スクワットなどのコンパウンド種目は、
疲れてくるとフォームが崩れやすい。
そのため、
限界まで追い込むのはあまりオススメとは言えない。
追い込むことなくフォームが崩れず行えるのが、
5／3／1法。
現在では、
5／3／1法のやり方を載せたサイトが存在する。
（以下でオススメのサイトを紹介する↓）
初心者にとっても、
比較的取り組みやすい。
また、5／3／1法については以下の記事で詳しく説明している↓。
スモロフjrプログラム
13週間を1サイクルするスモロフプログラムの短縮版で、
3週間を1サイクルとして重量を上げるメニューとなっている。
スモロフjrプログラムは、
5／3／1法よりもハードである。
そのため、
より骨のあるトレーニングが出来る。
「ストイックに筋肉を追い込みたい」、
「達成感を味わいたい」、
と言う人にはお勧め。
スクワットとベンチプレスに適しており、
週4回という高頻度トレーニングを基としている。
体重を増やす
スクワットの重量には、
筋肉量が強く関係している。
体重を増やすことで、
筋肉のトータル量が増える。
筋肉量を増やすことで、
スクワットの重量アップを図ることが出来る。
かつての私は、
スクワットの重量を増やすことを考えていなかった。
その時期に体重を5キロ増やしただけで、
スクワットの重量を12.5キロ増やすことが出来た。
このようにトレーニング内容にかかわらず、
重量を伸ばすという点において体重を増やすのは有効。
フォームを勉強する
重量を増やすためには、
フォームを上達させることが重要。
闇雲にスクワットをやってしまうと、
必ず重量の伸びに頭打ちが来る。
そうならないためにも、
早い段階で正しいフォームを取り入れてほしい。
重量を増やすためにオススメなのが、
ローバースクワット。
ローバーにすることで、
股関節の力を動員しやすくなる。
ローバースクワットをマスターするだけで、
＋10キロは重量が変わる。
休憩をしっかりとる
セット毎にしっかりと休憩を取ることが重要。
オススメの休憩の取り方は、
ベンチ台に寝転がる方法。
脚と腰を同時に休めることが出来る。
全回復してセットに取り組むのと、
疲れた状態でセットに取り組むのとでは、
上がる重量にかなりの差が生まれる。
最低でも3～4分以上は、
休憩を取ることをオススメする。
回復しきれないでやるトレーニングより、
回復して筋力をしっかり出す方がトレーニングの質は高い。
スクワットだけをやる
トレーニングは、
胸・脚・背中・肩・腹筋を、
2～3日に分けてやる取り組み方が一般的。
胸＆背中などのように、
一回のトレーニングで他の部位を組み合わせて行うことが多い。
しかしこの方法だと、
伸ばしたい種目を集中的に出来なくなる。
スクワットを本当に伸ばしたのであれば、
1日のトレーニングをスクワットのみにすべき。
全神経をスクワットに注ぐのである。
他のトレーニングは、
スクワットをやらない日に適当にやる。
そうすることで、
スクワットの成長速度が段違いに上がる。
記録をとる
トレーニングは、
段階的に負荷を上げることが重要。
そのため重量を伸ばすには、
過去の自分を記録することが重要。
扱った重量とレップ数に加え、
レストの時間や疲労の残り具合をしっかり記入することが大事。
後半の部分をメモしておくことで、
次のトレーニング内容を深く考察できる。
内容を記録する上でオススメな方法が、
トレーニングノートを書くことである。
紙媒体のものを使うことで、
トレーニングの集中力を欠く心配も無くなる。
スクワットを伸ばす際の注意点
今まで紹介したこをを実践することで、
私はスクワットの重量を大幅に伸ばすことができた。
今まで紹介した方法を実践する際に、
いくつか注意点があるので以下ではそれらを紹介していく。
ラックを占有しない
上記で述べたようなスクワットのメニューをすると、
完遂するまでにかなりの時間がかかってしまう。
私がスモロフjrプログラムを行った際、
約1時間かかった。
私の場合はホームジムだから良かったが、
公共のジムだと他人に迷惑をかけてしまう。
大体のジムのマシンの占有時間は20分ほどなので、
それを大幅に超して占有することになる。
取り組む際は、
人の少ない時間帯にするように注意する必要がある。
他のトレーニングをしない
スクワットを伸ばすために、
今紹介したメニューに加えて脚トレを別にするのは良くない。
紹介したメニューで脚を酷使した上にマシンで脚を鍛えると、
疲労で重量が伸びにくくなる。
重量が伸びなくなるだけなら良いが、
最悪ケガをする可能性も出てくる。
重量を伸ばすと決めたら、
それだけにコミットすることが大事。
1サイクル毎にディロードを設ける
1サイクル終了する毎に、
ディロードを設けることが大切。
サイクルを無視してやり続けると、
気付かないうちに疲労がたまってしまう。
重量が伸び悩むことに繋がる。
効率よく重量を伸ばしたいときこそ、
計画的に進めるのが鉄則。
無理して重量を上げない
その日のセットがすべて完遂できたからといって、
急に重量を足してしまうのは良くない。
その日のセットがすべて出来たら、
次のトレーニングで2.5キロ増やすのがオススメ。
まとめて5～10キロ足してしまうと、
フォームが崩れてしまう原因にもなる。
焦る必要は無いので、
重量設定は慎重に行ってほしい。
筋力トレーニングに集中しすぎない
筋力と筋肉量は比例すると言われている。
メニューに則って順調に重量が伸びてきたら、
適当なタイミングで筋肉量を増やすメニューをいり混ぜることが重要。
そうすることで、
重量の停滞を防げる。
1ヶ月交替でいり混ぜるのも良いかもしれない。
最後に
スクワットはキングオブトレーニングと言われているほど、
効果を実感しやすいトレーニングである。
今回紹介した方法はあくまで私の体験を基にしたものなので、
詳しく知りたい際は各自で情報収集をしてみてほしい。
スクワットの重量を効率よく伸ばして、
脚トレの効果を最大限に感じてほしい。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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