こんにちは
今回の記事では、懸垂が1回も出来なかった私が懸垂10回を達成した方法、について紹介していきます。
この記事では大まかに以下の内容について、紹介していきます。
- 懸垂が出来ない原因
- 懸垂が出来るようになる方法
- 懸垂が出来るメリット
- 最後に
よろしくお願いします。
懸垂が出来ない原因
私が筋トレを始めた頃は典型的なガリガリ体型だったので、明らかな筋力不足が原因で懸垂をするのが困難だった。
私の周りにも筋トレ歴自体はそれなりに長く筋力が高いにもかかわらず、懸垂が5～6回しか出来ない人もいる。
このように、懸垂が出来ない原因にはたくさんの要因がある。
そのため懸垂が出来ない原因は、人によって大きく異なると言うことになる。
以下では懸垂が出来ない原因について、いくつか紹介していく。
懸垂が1回も出来ないという人は、以下で紹介する原因と自分の現状を照らし合わせて考えてみてほしい。
筋力が足りない
懸垂が出来ない原因の代表格が、筋力が足りないということ。
トレーニング初心者やスポーツ未経験者などは、筋力不足で懸垂が1回も出来ないということが多い。
懸垂は、上半身のほとんどの筋肉を使う。
そのため筋力不足で懸垂が出来ない人は、上半身全体の基礎筋力がたりていない傾向にある。
体重が軽いにもかかわらず懸垂が出来ないというパターンは、筋力不足でほぼ間違いない。
体重が重い
懸垂は自重トレーニングなので、体重の影響を大きく受ける。
腕力が90キロある人でも、体重が100キロあれば懸垂は1回も出来ない。
逆に腕力が70キロ程度の人でも、体重が60キロであれば余裕を持って懸垂が出来る。
懸垂が出来ない原因に、腕力と体重の兼ね合いを考えることはとても重要と言うことが分かる。
トレーニング内容が間違っている
筋トレ経験者で懸垂が出来ないという人は、日頃のトレーニング内容が懸垂向きになっていない可能性がある。
具体的には、ラットプルダウンで満足をしている場合である。
ラットプルダウンは懸垂と動きが似ているが、懸垂と使う筋肉が決定的に違う。
そのため、ラットプルダウンで自分の体重が引けても懸垂が出来ない場合がある。
懸垂が出来るようになる方法
懸垂は両腕のみで全体重を上下させる、非常に高強度なトレーニングメニューである。
その強度は自重トレーニングでありながら、筋トレ上級者でもメニューの一つとしてとり入れているほど。
筋トレ初心者は、懸垂が1回も出来ないという場合がある。
かつて懸垂が0回だった私も、以下のやり方で2ヶ月で懸垂を10回まで伸ばすことが出来た。
懸垂を初心者が確実にマスターするために、以下で懸垂を伸ばす方法について紹介していく。
足を使う
筋トレ初心者で、完璧に懸垂をするのは非常に難易度が高い。
私も筋トレを始めて最初の2週間は、まともに懸垂で追い込むことが出来なかった。
初心者が懸垂で背中を追い込めない原因として、筋力が不足していると言うことが挙げられる。
筋力不足であるが故に、対象筋に効かせる余裕がなくなるのである。
筋力が足らない場合は、脚の力を使ってサポートするのが効果的。
ネガティブの負荷を意識するだけでも、懸垂で効いている感覚を味わうことができる。
斜め懸垂を行う
筋トレ初心者が、最初から型にはめた懸垂フォームを取り入れる必要は無い。
通常よりも低い鉄棒を使って、体を斜めにして行う懸垂でも効果は高い。
通常の懸垂が出来なくても、体を斜めにした懸垂は容易に行うことが出来る。
斜め懸垂が20回連続で出来ると、普通の懸垂が1回上がる。（私は23回出来て1回出来た。）
斜め懸垂が最低でも20回以上できるようになるまでは、このメニューを続けるべき。
逆手グリップで行う
順手で行う懸垂よりも、逆手で行なう方が力が入りやすい。
初心者は背中の力を使いにくいので、逆手グリップで腕の力を使うフォームが有効。
逆手懸垂でも、背中の筋肉を使う。
通常の懸垂をするための、基礎筋力強化に適している。
パワーグリップを使う
日常動作で自分の体重を支えるほどの握力を使う機会は、ほとんど無い。
筋トレ初心者にとっては、ぶら下がることが至難の業。
握力を補助する道具に、パワーグリップがある。
パワーグリップには1000円で買えるものから3000円近くするものまで、バリエーションは数多くある。
筋トレ器具の中でも、比較的揃えやすい。
反動を使う
もうちょっとで懸垂が出来る人には、反動懸垂を使うのがオススメ。
反動を使うことで、上がるときの負荷を和らげることが出来る。
そのためセット終盤で筋肉が疲弊したときの、最後の追い込みとして効果的。
特殊な道具を使うこともないので、場所を選ばずどこでも行える。
ただし、反動の付けすぎには注意が必要。
ネガティブ懸垂を行う
ネガティブとは、伸ばしながら力を出すことである。
上がる力には自信が無い人でも、ネガティブでは大きな力を出すことが出来る。
懸垂で上がれなくても、上から重さに耐えながら降りることは出来る。
非常に強度の高いトレーニングが出来る反面、めちゃくちゃキツい。
その反面効果はとても高いので、是非やってみてほしい。
毎日懸垂を行う
毎日懸垂をすることで、懸垂のフォームが上達する。
力を出す際に必要な神経も、同時に鍛えることが出来る。
そのため、懸垂の力の入れ方＆動きに慣れる。
最初の2週間継続するだけでも、見違えるほどに効果が実感できる。
1回も出来ないという人でも、2～3回はすぐに出来るようになる。
自信を持って取り組んでほしい。
ラットプルダウンを行う
ラットプルダウンでは、自分の思ったとおりに負荷を調整できる。
懸垂が1回も出来ないという人でも、満足のいくトレーニングボリュームが狙える。
動作自体も懸垂に似ているので、懸垂の補助種目としても効果的である。
懸垂に必要な基礎筋力を、根底から高めることが出来る。
ラットプルダウンをする際に注意してほしいのが、必ず懸垂と並列して行うこと。
懸垂に必要な基礎筋力を高るために、ラットプルダウンを定期的に取り入れてほしい。
懸垂が出来るメリット
懸垂は上半身の筋肉のほとんどを動員する。
そのため、大きな効果を味わうことが出来る。
懸垂が出来るようになることで、様々なメリットを享受することが出来る。
以下では私が実際に感じた、懸垂が出来るメリットについて紹介していく。
以下の記事でも懸垂のメリットについて詳しく解説しているので、立ち寄ってみてほしい↓。
腕力が上がる
懸垂では日常生活では感じることのない負荷を、腕に与えることが出来る。
そのため、腕力が圧倒的に成長する。
実際に私も懸垂を真剣にやり始めて、友人に腕相撲で負けることがなくなった。
加重懸垂が30キロで出来るようになった頃には、そこそこ強い人も圧倒できるようになった。
腕力を手っ取り早く付けたいという人に、懸垂は非常にオススメ。
背中のトレーニングが上手くなる
懸垂はとても難しい種目である。
懸垂がマスターできたら、背中のほとんどの種目の質を高めることが出来る。
ラットプルダウンで背中に効きにくかった人でも、背中を意識したフォームが簡単に行える。
デッドリフトをする際にも、背中の収縮感を最大限に味わえるようになる。
効果が実感しやすい
懸垂では多くの筋肉を使うので、効果が早く実感できる。
私も懸垂の回数が0回⇒10回に成長した頃には、背中の広がりと腕の太さに変化が出始めた。
懸垂10回のレベルは真面目に取り組んでいれば、2ヶ月程度で達成できる。
下手にアームカールや背筋をやるよりも、懸垂をやる方が体の変化を実感できる。
気持ちが強くなる
懸垂はとてもキツい。
ぶら下がった状態で行うので、ラットプルダウンで同じ重量を行うよりもキツく感じる。
懸垂が出来るようになる頃には、それなりに懸垂をやり込んでいるということ。
懸垂を始めた頃より、肉体的にも精神的にも強くなれる。
気持ちの強さは、トレーニング全般に影響する。
懸垂が出来るようになることで、強い忍耐力を付けてほしい。
体幹が強くなる
懸垂は不安定な種目である。
不安定さを解消するためには、強い体幹が必要。
体幹の強さは、トレーニング全般に影響してくる。
具体的な種目で言うと、フリーウェイト種目である。
フリーウェイト種目では、体幹の強さが要。
懸垂をすることで得た効果は、たくさんの種目で活かすことが出来る。
最後に
これから懸垂を始めるという人は、今紹介したメニューを実行することで確実に懸垂をマスターすることが出来る。
懸垂が出来るようになると、たくさんのメリットを享受できる。
懸垂の回数が10回に満たない人は、積極的に懸垂を強化するべき。
アスリートの多くが懸垂を取り入れているほど、懸垂は体のパフォーマンスを高めるのに効果的。
もはやマスターしない選択肢はない。
ご自身のペースでいいので、積極的に懸垂をやってみてほしい。
それではおわります。
ありがとうございました。
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