こんにちは
今回は、スクワットがきつくて嫌いという人に向けた、スクワットの楽なやり方、について紹介していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- 筋トレにおけるスクワットの重要性
- なぜスクワットはキツいのか？
- 楽なスクワットのやり方
- スクワットは総ボリュームが大切
よろしくお願いします。
筋トレにおけるスクワットの重要性
まず最初に、筋トレにおけるスクワットの重要性について私の考えを述べていきます。
スクワットはキングオブトレーニングと言われているほど、有名な種目であり効果の高い種目です。
動作自体は非常に単純で、筋トレ初心者でも少し練習をすれば簡単にマスターすることが出来ます。
スクワットは脚だけのトレーニングに見えますが、実際はあの単純動作の中でたくさんの筋肉を利用しています。
筋トレをする際に、ほとんどの人は全身トレーニングすると思います。
全身の筋肉を鍛えるとなると、色々な部位を同時進行で行う必要があります。
1部位のみしか鍛えられないアイソレーション種目だけで全身を鍛えようものなら、20種目近く行う必要があります。
これでは手間もかかるし時間もかかってしまいます。集中力も切れるので質の高いトレーニングをすることが出来ません。
スクワットは全身の筋肉のほとんどを使うので、いっぺんにまとめた効率の良いトレーニングが出来るのです。
また、スクワットは全ての筋トレメニューの中でもかなりの高重量を扱えます。
そのため、トレーニングボリュームを稼ぐ点でも有利に働きます。
質の高いトレーニングで全身を鍛えることができ、なおかつトレーニングボリュームを稼げる点からも、スクワットは非常に重要な種目であると言うことが分かって頂けたと思います。
なぜスクワットはきついのか？
次に、なぜスクワットがきついのかについて自分なりの考えをまとめていきます。
多くの人がスクワットをやらない理由として、「スクワットがきついから」と言う理由はかなり上位に来ると思います。
今から紹介するスクワットがきつい理由を把握するだけで、スクワットに対して正しいアプローチが出来るようになると思います。
これから紹介する理由を基にスクワットに取り組むことで、ジムに通っている周りの人たちと差を付けましょう。
では参ります。
大きい筋肉を使うから
スクワットでは、人体で最も大きい筋肉である太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。
下半身の筋肉には、全体の内の6割以上を占めていると言われているほど大きい筋肉が存在しているのです。
大きい筋肉を使うと、その分エネルギーを多く使います。
腕トレより脚トレの後の方が体力がごっそり無くなっているのも、これが原因です。
人体で最大の筋肉をスクワットでは酷使するわけですから、キツくないわけがありません。
不安定だから
スクワットはバーベルを担いだ状態で、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
動作になれているとふらつきは最小限に留めれるのですが、動作になれていない場合は姿勢を保つだけでも一苦労。
その環境下で高重量を担ぐので、動作以外の部分にも集中力を使います。
加えて姿勢を保とうとして、インナーマッスルなどの小さな筋肉も総動員されます。
ほとんど全身の筋肉に、一度に刺激が行ってしまうのです。
扱う重量が大きいから
人体で大きい筋肉を使う分、スクワットでは高重量を扱うことが出来ます。
トレーニング初心者では数十キロ程度で済むのですが、上級者になるとセットの重量は軽く100キロを超えます。
日常生活でも、軽い荷物を運ぶよりも重たい荷物を運ぶ方が疲れるというのはイメージできると思います。
筋トレもそれと同じで、軽い重量を扱う種目よりもデッドリフトやスクワットなどの重たい重量を扱う種目の方が負担は大きくなります。
重量が増えるだけ、自ずとトレーニングは試練を増していくのです。
心の準備が必要だから
スクワットで高重量を扱う前は、めちゃめちゃ緊張します。
スクワットで万が一でも潰れてしまうと、担いだ重りが全て自分の体にのしかかります。
これはつまり、スクワットで潰れる＝身に危険が及ぶ、と言うことを意味するのです。
そのため高重量を担いでしゃがみ始めたが最後、意地でも上げる必要があります。
リアルにのしかかる重圧と潰れてはいけないプレッシャーとで、身も心も追い込まれるのです。
楽なスクワットのやり方
以上の説明を来た人の中には、「それでもスクワットを気持ちよくやりたい」、と思われている人がいると思います。
スクワットで追い込むためには自分の限界付近を追求するやり方で行う必要があると思われがちですが、決してそんなことはありません。
工夫次第で、スクワットで楽に確実に効果を出すことが出来ます。
限界まで追い込む必要がなくしっかりと効果を出せるのであれば、それに越したことはありませんよね。
実際このマインドを持ってスクワットをすることで、私自身スクワットの重量を85kg⇒165kgまで伸ばすことが出来ました。
ベストな方法だったかは分かりませんが、結果が伴っていることは数字からもはっきり証明できています。
スクワットの伸ばし方についての記事はこちら↓。
以下では、実際に私が行っている楽なスクワットのやり方について紹介していきます。
是非参考にしてみて下さい。
日によってメニューを変える
最初に紹介する方法は、日によってメニューを変えるという方法です。
毎日同じトレーニングだと、間違いなくマンネリ化します。一度マンネリ化するとそこから抜け出すのが大変になります。
スクワットの重量も伸びにくくなるので、トレーニングとしての効率が悪くなります。
そこでオススメなのが、日によってメニューを変える方法。
高重量の日と低重量の日を交互に混ぜたり、週ごとに変えたりすることでマンネリ化を防げます。
また日によって刺激も変わるので、気持ちよくスクワットに励むことが出来ます。
スクワットのフォームに慣れる
スクワットがきつく感じる原因に、フォームになれていないことが挙げられます。
ぎこちなくて不安定なフォームだと、重量を上げること以外に意識を割く必要が出てきます。
それだと、余計なところにエネルギーを割いてしまい結果的にスクワットがしんどく感じるようになります。
そんな人が改善してほしいのが、フォームに慣れると言うことです。
なるべく高頻度でスクワットをすることで、2週間もあれば誰でもスクワットのフォームに慣れることが出来ます。
息をするようにスクワットのフォームが出来るようになれば、重量を上げることだけにフォーカスすることが出来ます。
自分の体力のリソースを、大幅に削減することに繋がります。
オススメです。
前日にしっかり休む
スクワットは強度が高い筋トレメニューなので、前日しっかり休んでおくことが大切です。
疲れが残った状態でスクワットをしてしまうと、思うようにパフォーマンスを発揮することが出来ません。
疲れも蓄積するので、単純にしんどくなります。
前日にしっかり休んでおくと、100パーセントのパフォーマンスをスクワットで発揮することが出来ます。
セット毎に余裕を持って終わることが出来るので、比較的楽にスクワットに取り組むことが出来ます。
頻度を落とす（疲れがたまりやすい人）
疲労がたまりやすい人は頻度を落とすことで、スクワットを楽に行うことができます。
スクワットを高頻度で行いすぎると、毎回のトレーニングで疲れが蓄積していきます。
そこそこ強度のあるスクワットを高頻度で行うと、重量が日に日に下がっていきます。
最初の頃はだましだましスクワットが行えるのですが、終盤にさしかかるとかなりしんどくなります。
疲労が蓄積しやすい人はスクワットの頻度を落としてみると、楽にスクワットが行えるかもしれません。
頻度を上げる（疲れがたまりにくい人）
逆に疲れがたまりにくい人は、なるべく高頻度でスクワットをするのがオススメです。
しかし、このときに注意してほしいのがⅠ回あたりのスクワットのボリュームは落とすと言うことです。
1日で行うスクワットの量を減らす代わりに高頻度で行うことで、1週間でのトータルボリュームを稼ぐことが出来ます。
Ⅰ回で100回スクワットを行うのはしんどいですが、50回程度なら楽にスクワットをこなすことが出来ますよね。
疲れがたまりにくい人は、逆に高頻度でスクワットをすることで楽にスクワットが出来ます。
可動域を減らす
スクワットで一番負荷がかかるのは、ボトムポジションと言われています。
そのためスクワットでボトムポジションをパスするかしないかで、強度が全く異なります。
ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が遙かに重量が下がるのは、これが原因です。
同じ100キロでスクワットをする場合でも、ハーフとフルでは強度に雲泥の差が生まれます。
戦略的に可動域を減らすことで、スクワットの強度を下げたトレーニングを試みましょう。
可動域を減らしてそれなりの出力を維持できるスクワットのメニューが、「ボックススクワット」というもの。
ボックススクワットの詳しいやり方については、以下の動画を参考にしてみて下さい↓。
スクワットに重要なのは総ボリューム
スクワットで高重量を扱ったり高回数をこなしたりするのは、トレーニングとしては効果的です。
しかし、必ずしも1回のトレーニングで限界までスクワットで追い込む必要はありません。
スクワットトレーニングで結果を出すためには、総ボリュームの考え方が重要になってきます。
総ボリュームとは、「重量✕上げた回数」で計算することが出来ます。
1週間で3回スクワットをする機会があったとして、それぞれのトレーニングボリュームが100だとすると総ボリュームは300となります。
1週間で300の総ボリュームを稼ぐには、50を6回にしても達成できます。
週6回スクワットを行えば、1回あたりのトレーニングボリュームは先ほど紹介した半分で良くなるのです。
1回あたりのトレーニング量を半分に削減できると考えると、きついイメージだったスクワットの印象がかなり変わりますよね。
スクワットを向上させるためには1回のトレーニングに目を向けるのではなく、一定期間でのボリュームを考えましょう。
一定期間での総ボリュームの考え方が出来るようになると、工夫次第でスクワットトレーニングを楽に出来るようになります。
最後に
スクワットはきついイメージを持たれがちですが、少しやり方を工夫すると比較的楽に効果を実感することが出来ます。
今回紹介したノウハウを参考にして、皆さんの普段行っているスクワットにちょっとしたスパイスを加えてみて下さい。
それでは終わります。
ありがとうございました。
コメント