こんにちは
今回は、ベンチプレスでふらつく原因と改善方法、について紹介していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- ベンチプレスでふらつく理由
- ベンチプレスがふらつかない方法
- ベンチプレスをする際の注意点
- まとめ
よろしくお願いします。
ベンチプレスでふらつく理由
最初に、ベンチプレスでふらつく理由について紹介していきます。
ベンチプレスをやったことがある人なら分かると思うのですが、ベンチプレスはとにかくふらつきます。
ベンチプレスを日常的に行っている人ならまだしも、初心者が安定してベンチプレスを行うのはかなり難易度が高いです。
実際私もベンチプレスを本格的に始めるまでは、安定感のないベンチプレスばかりやっていました。
私と同じ経験をされたトレーニーも、たくさんいられると思います。
ベンチプレスがふらつく理由を網羅することで、ベンチプレスを安定化させることに繋がります。
前置きはこの辺にして、紹介します。
フリーウェイト種目であるため
ベンチプレスは、高重量のバーベルを両腕のみで制御しながら上下させるフリーウェイト種目です。
そのため、動作自体がふらつきやすい種目と言えます。
フリーウェイト種目には自分の動かしたいように軌道を決められるというメリットがあるのですが、これは同時に予測不可能な方向にバーベルが動くことを意味しています。
ただのフリーウェイト種目ならまだしも、両腕のみで高重量のバーベルを扱うとなると不安定になるのは当然のことです。
フォームに慣れていない
ベンチプレスは、動作自体が非常に難しいです。
自転車に乗るときも、乗れるようになってすぐの期間は安定して漕ぐのは難しいと思います。
ベンチプレスもそれと同じで、動作になれていない時期は安定いてバーベルを上下させるのだけでもかなり難しいです。
フォームになれていない期間は、なるべく高頻度でベンチプレスをすることで動作になれることが重要です。
動作になれてしまえば、安定性が格段に向上します。
腕を開きすぎている
ベンチプレスをしたことのある人なら分かると思うのですが、腕を開くワイドスタンスの方が出力が出る分安定性を保つのが難しくなります。
その理由として、腕を開いてしまうとバーベルの重心から腕までの距離が遠くなってしまうからです。
さらに、腕を開くとバーベルに対して斜め外方向に力が加わるようになります。
パワーリフターなどは筋力が出るワイドスタンスを好むのですが、見かけ以上に安定性を保つのがかなり難しいと言えるでしょう。
手首の向きが正しくない
手首を立てた状態でベンチプレスをすると、体からバーベルまでのキョリが離れてしまいます。
また、手首を立てた状態で行うと高重量を持ったときに手首をケガしやすくなります。
ベンチプレスをする際は、手首を寝せた状態で行うのが一般的。
せっかくベンチプレスをやるからには、正しい手首の方向で行うことを心がけましょう。
ベンチ台が不安定
ホームトレーニーの場合、ベンチプレスをするためにベンチ台を購入すると思います。
安いベンチ台を買った方が、コスパ良くホーム事務を作ることが出来るのですがここに落とし穴があります。
安すぎるベンチ台を買ってしまうと、ベンチ台自体がぐらつきやすい構造になっている場合があります。
私も安くて不安定なベンチ台を買ってしまったために、ベンチ台を買い直したことがあります。
ベンチプレスのふらつきを抑えたいのであれば、最低でも1万円前後のベンチ台を買うのがオススメ。
足を開きすぎている＆力が入っていない
初心者に多いのですが、教科書通りのベンチプレスをするとこうなることが多いです。
人によって骨格や身長が異なるので、適切な脚の位置も人によって異なるはずです。
適切な脚の位置で力を伝えられないと、ブリッジを組むことが出来ません。
腕だけのベンチプレスになってしまうので、高重量を持ったときに安定しなくなります。
自分にとって一番力の入りやすい場所に、脚を置くのがオススメです。
ベンチプレスがふらつかない方法
ベンチプレスでふらつく理由については、大方理解できたと思います。
理由が分かれば、それらに対して正しいアプローチをすることが重要になります。
これからは、ベンチプレスでふらつかない方法について紹介していきます。
では参ります。
フォームに慣れる
ベンチプレスのふらつきをなくすために一番重要なのが、ベンチプレスのフォームに慣れること。
自転車に乗れるようになっても、安定して漕げるようになるためには回数をこなして動作になれることが大切だと思います。
ベンチプレスでも、なるべく高頻度でバーベルを握ることでフォームに慣れることが出来ます。
フォームに慣れると、安定させるための力の入れ方が分かります。
万が一バランスを崩したときにも、フォームに慣れていれば簡単に持ち直すことが出来ます。
腕を狭く持つ
腕を狭く持つことで、ベンチプレスを安定して行うことが出来ます。
通常ベンチプレスは肩幅よりも拳2～3つ分ぐらい広いところを持つのですが、ここでは肩幅と同じぐらいでベンチプレスすることをオススメします。
狭く持つと上げることの出来る重量は下がるのですが、安定性は格段に向上します。
ベンチプレスの動作に慣れていない人でも、狭く持つやり方なら安心してベンチプレスを行うことが出来ます。
最初の内は、動作に慣れる目的で取り入れてみて下さい。
体幹を強化する
ベンチプレスでは、姿勢を一定に保つ体幹の強さが大切です。
体幹が強ければ、バランスが崩れた際に持ち直すことが出来ます。
バランスの修正に余計な力を使わなくなるので、安定してスムーズにベンチプレスを行うことが出来ます。
体幹トレーニングとしてオススメなのが、腹筋ローラーになります。
腹筋ローラーは姿勢を一定に保つ筋肉を同時に鍛えることが出来るので、ベンチプレスの後にも取り入れやすい種目です。
丁寧に行う
ベンチプレスを胸でバウンドさせるように行うと、重量が上がる分コントロールするのが難しくなります。
余計な勢いも生じるので、一定の軌道に保つだけでもエネルギーを使います。
そこでオススメなのが、丁寧にベンチプレスをすること。
イメージとしては、下にバーベルを下ろしたときに一瞬胸の上で止めます。（止めることで無駄な勢いを抑制出来ます。）
上げるときもお尻を浮かさずに、止めた場所からまっすぐ上に挙げることを心がけましょう。
丁寧に行うことで、重量をコントロールする意識が養われ安定性が上がります。
実力に見合った重量で行う
ベンチプレスでふらつくことを防ぐために、実力に見合った重量で行いましょう。
見栄を張って実力以上の重量を持ってしまうと、ラックアップの時点で腕が震えます。
そのときに疲労がたまっていると、震えからバランスが崩れることに発展してしまいます。
実力以上の重量を持った状態でバランスを崩すと、立て直すことが難しくなります。
見栄を張らず、適切な重量で行いましょう。
肩甲骨をしっかり寄せる
肩甲骨が酔っていない状態でベンチプレスを行うと、重量が全て腕にのしかかってしまいます。
ベンチプレスで扱うような重量を、腕だけでコントロールすることは不可能です。
肩甲骨をしっかり寄せることで、重量を肩の付け根でコントロール出来るようになります。
腕の力だけで支えることがなくなるので、より安全にベンチプレスを行うことが出来ます。
肩甲骨を寄せて、安定したベンチプレスのフォームを習得して下さい。
リストラップを巻く
ベンチプレスが安定しない原因に、手首の力が弱いことが挙げられます。
そんな場合は、リストラップを巻くことで手首の補強を行ってみて下さい。
手首が頑丈になると、腕の力を効率よくバーベルに伝えることが出来ます。
それによって、ベンチプレスを安定化することに繋がります。
ベンチプレスをする際の注意点
ベンチプレスがふらつく理由とそれに対する改善方法が分かったと思うので、次からはベンチプレスをする際の注意点について紹介してきます。
今から紹介することを実践することで、より安全にベンチプレスをすることに繋がります。
筋トレ歴問わず、いろんな人に参考になる内容となっているので是非目を通してみてください。
それでは行きます。
限界まで行わない
ベンチプレスのようなコンパウンド種目を行う場合は、限界まで行わないことが鉄則です。
ベンチプレスは動作が難しい種目なので、ちょっとした拍子にフォームが崩れてしまうことがあります。
疲労がたまった状態で行うと、上げることに意識が行ってしまいフォームが崩れることに繋がります。
そうなると、ケガをする原因にもなります。
限界まで追い込むのではなく、1～2回余力を残した状態で終わることを意識して下さい。
計画的にメニューに取り組む
がむしゃらにベンチプレスを行うと、疲労が蓄積していきます。
疲労がたまった状態だと、次回のトレーニングに支障を来してしまいます。
疲労をマネジメントすることをかねて、計画的にベンチプレスのメニューを組むようにしましょう。
ベンチプレスのメニューの組み方についての詳細は、以下の記事で紹介しています↓
フォームを崩さないようにする
ベンチプレスにおいて、フォームを崩さないことが一番重要です。
ベンチプレスのフォームが崩れる原因には、間違った重量設定・疲労・経験値が浅い、などが挙げられます。
これらのことに気をつけながら、ベンチプレスに取り組むようにして下さい。
ベンチプレスに安全に取り組めるようになります。
レストの時間を確保する
ベンチプレスはコンパウンド種目であるため、高強度なトレーニングに分類されます。
そのため、セット毎に十分な休憩を取る必要があります。
筋肥大を目的とする場合は2～3分、筋力を高める場合は全回復するまでレストをとりましょう。
レストの取り方は、トレーニングのパフォーマンスに直結します。
レストの時間を確保して、質の高いトレーニングを実現して下さい。
プライドを捨てる
ベンチプレスをする際に、なるべく高重量を扱いたいと言う人も少なくないと思います。
高重量に拘ってガンガン重量を上げていくことも良いのですが、拘りすぎることに注意してほしいです。
あまりにも高重量を扱ってしまうと、トレーニングボリュームを稼ぐ観点でネガティブに働きます。
高重量に対するプライドを捨て、地道に成長することを心がけましょう。
まとめ
今回はベンチプレスがふらつく原因と改善方法について、紹介してきました。
高重量を上げる上でも、ベンチプレスの際の動作の安定性を高めることは非常に重要です。
今回の記事で紹介した内容を意識することで、安定性を高めてベンチプレスを取り組むことが出来ます。
実践してみて下さい。
それではおわります。
ありがとうございました。
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