こんにちは
今回は、懸垂が揺れる原因と簡単な改善方法5つ、について紹介していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- 懸垂で体が揺れる主な原因5つ
- 懸垂で体が揺れてしまうデメリット
- 懸垂での体の揺れを防ぐ方法5つ
よろしくお願いします。
懸垂で体が揺れる主な原因5つ
最初に、懸垂で体が揺れる主な原因5つについて私の考えを共有していきます。
結論として、以下のことが考えられます。
- 体がバーから離れている
- 腕の力を使っている【肘が前に出ている】
- 勢いを使っている
- 下がる動作が厳かになっている
- 体幹が弱い
それでは順に見ていきましょう。
体がバーから離れている
懸垂で上がった際に、体がバーから離れてしまっている人は要注意と言えます。
上がるときは特に影響は受けないのですが、下がるときにバーから体が離れていると懸垂の際に体が前後に揺れてしまいます。
理由は至って単純で、体が振り子のように働いてしまうからです。
懸垂では下に降りた状態ではバーが頭の真上にあるので、降り始めの際に体が遠くにあるとその分のキョリを前方向に移動することになります。
その移動で生じるエネルギーが、体が揺れるエネルギーへと変換されてしまうのです。（振り子を基にするとイメージしやすいと思います）
懸垂の動作中は、なるべく上下のみに移動することを心がけましょう。
腕の力を使っている
懸垂は背中の種目なのですが、フォームがしっかりしていないと腕の力を使いがちです。
この動作エラーは、初心者に多く起こります。
腕の力を使うと体の前側の筋肉を多く使ってしまい、体が縮こまる原因になってしまいます。
懸垂を遊びでしたことがある人は、体を縮こませながら上がってしまった経験があると思います。
この動きこそが、懸垂で体が揺れてしまう原因となっているのです。
勢いを使っている
懸垂は負荷のとても高いトレーニングです。
そのため、それなりに懸垂に慣れた人でないと思うように回数をこなすことが出来ません。
初心者が懸垂を行う場合、すぐに上がらなくなると思います。
その際に勢いを使って上がると余計な力が入ってしまい、体が揺れてしまいます。
上級者の方でも意識して懸垂を行わないと、体の勢いを使ってしまうことがあります。
丁寧にやることを心がけましょう。
下がる動作が厳かになっている
下がる動作が厳かになってしまうのも、体が揺れる原因です。
懸垂でゆっくり降りると、筋肉に強い刺激を与えることが出来ます。
このことをネガティブ懸垂というのですが、懸垂でキツくなってくるとゆっくり降りる動作がしんどくなります。
そうなると、降りる動作が厳かになってしまいます。
降りる際に体に余計な勢いが付いてしまい、体の揺れをコントロールできなくなります。
体幹が弱い
懸垂で体を安定させるためには、体幹の強さが必要になります。
懸垂を日頃からやり込んでいると体幹は鍛えられるのですが、初めてやる人は体幹が鍛えられてない可能性が高いです。
体幹が弱いと、懸垂の動作の際に揺れをコントロールするのが難しくなります。
丁寧に懸垂をしているのに体が揺れる人は、体幹の弱さが原因かもしれません。
腹筋運動などでも体幹を鍛えることが出来るので、積極的に取り組んでみても良いでしょう。
懸垂で体が揺れてしまうデメリット
これからは、懸垂で体が揺れてしまうデメリットについて紹介します。
以下が具体的なデメリットです↓
- 対象筋に効かせるのが難しくなる
- 勢いが付いてしまう
- 集中できなくなる
- 関節へ負担がかかる
それでは順に解説していきます。
対象筋に効かせるのが難しくなる
懸垂で体が揺れてしまうと、対象筋に効かせるのが難しくなります。
懸垂で腕を伸ばした状態では、背中の筋肉に負荷をかけることが出来ます。
このときに体が揺れていると、狙った背中の筋肉へ負荷を与えることが難しくなります。
背中の筋肉を鍛えるためにせっかく懸垂をしていても、上手く効かせることが出来なかったらトレーニングの質が低下することにも繋がります。
勢いが付いてしまう
体が揺れていると、その揺れが勢いとして働きます。
これには、筋肉の進展反射が深く関係しています。
進展反射が働くと、本人の自覚がなくても力が入りやすい条件となってしまいます。
力が入りやすいと聞いて良いイメージを持たれる人がいるかもしれませんが、筋肉に刺激を与える観点からするとこれはマイナスです。
集中できなくなる
体が揺れてしまうと、懸垂に集中できなくなると言う人がいるのではないでしょうか？
私も懸垂がうまく出来なかった時期は、体の揺れに何度も悩まされてきました。
実際に体が揺れてしまうと、足などを使って無理矢理でも止める必要があります。
体が揺れるたびにそのようなことをしていてはキリがありませんし、集中力もみるみる削られていきます。
関節へ負担がかかる
腕を伸ばしきった状態で体が触れてしまうと、関節に負担がかかってしまいます。
腕を伸ばしていると、肩や肘などの主要な関節は無防備な状態となります。
その状況で自分の体重を支えている上に揺れてしまうと、関節にあらゆる方向への力がかかるようになります。
場合によってはケガすることに繋がるので、早急に対処する必要があります。
懸垂での体の揺れを防ぐ方法5つ
懸垂での体の揺れを防ぐ方法5つについて、これからは紹介します。
以下に具体的な方法5つを示します↓
- ゆっくり懸垂を行う
- パワーグリップを使う
- フル可動域で行う
- 脚を曲げる
- バーをみぞおち側に引くイメージで行う
順に解説していきます。
ゆっくり懸垂を行う
言葉の通りで、懸垂の際の動作をゆっくり行うようにします。
具体的に私が取り組んでいた方法は、1秒かけて上がり3秒かけて下がるという方法。
ゆっくり動作をすることで、余計な力を極力かけずに懸垂を行うことが出来ます。
しかし、この懸垂のやり方は普通のやり方よりもかなりハードになります。
ある程度の回数をこなすには、それなりの実力が必要となってきます。
パワーグリップを使う
パワーグリップを使うことで、引っかけるようにしてバーを握ることが出来ます。
体が揺れる原因として、バーを強く握り込んでしまうことがあります。
パワーグリップは握り込まなくてもバーを保持できるので、体が揺れる原因となる無駄な力を省くことが出来ます。
引くことだけに意識を使えるので、体の揺れを抑えつつ懸垂トレーニング自体にも集中できるようになります。
まさに一石二鳥の道具と言えます。
フル可動域で行う
懸垂で体揺れる人は、可動域を制限して速いテンポで懸垂を行っている可能性があります。
そんな人は、フル可動域で懸垂をしてみて下さい。
フル可動域とは、完全に肘を伸ばして行う懸垂のことです。
フル可動域で懸垂をすると、速いテンポで懸垂をすることが出来なくなります。
そのため、半強制的に丁寧な懸垂が出来るようになります。
脚を曲げる
脚を曲げることで、体が揺れてしまったとしても最小限にとどめることが出来ます。
長い振り子よりも短い振り子の方が揺れる時間が短いように、脚を曲げることで揺れる時間を短くすることが出来るのです。
加えて、脚を曲げて懸垂を行った方が体が安定します。
試してみて下さい。
バーをみぞおち側に引くイメージで行う
懸垂と聞くと、バーを鎖骨あたりに引きつけるイメージが強いと思います。
このやり方だと腕の力を使いやすい反面、背中の力を使いにくくなります。
バーをみぞおち側に引くイメージを持って懸垂をすることで、効率よく背中の筋肉を使うことが出来ます。
加えて、挙上したときの体の縮こまりを防ぐことが出来ます。
可動域が増えてキツくなりますが、体の揺れを軽減することにも繋がります。
まとめ
今回は、懸垂が揺れる原因と簡単な改善方法5つについて紹介してきました。
以下に、紹介した内容をまとめます。
【懸垂で体が揺れる主な原因5つ↓】
- 体がバーから離れている
- 腕の力を使っている【肘が前に出ている】
- 勢いを使っている
- 下がる動作が厳かになっている
- 体幹が弱い
【懸垂で体が揺れてしまうデメリット↓】
- 対象筋に効かせるのが難しくなる
- 勢いが付いてしまう
- 集中できなくなる
- 関節へ負担がかかる
【懸垂での体の揺れを防ぐ方法5つ↓】
- ゆっくり懸垂を行う
- パワーグリップを使う
- フルレンジで行う
- 脚を曲げる
- バーをみぞおち側に引くイメージで行う
現時点で、「懸垂で体が揺れてしまう」と言う人は、今回紹介した原因の中のどれかに当てはまっている可能性があります。
ご自身のペースで良いので、積極的に今回紹介した方法に取り組んでみて下さい。
懸垂が全くの初心者という人は、以下の記事↓に効率の良い懸垂の上達方法をまとめています。
興味のある方は、是非読んでみてください。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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