こんにちは
今回は、【脚トレがきつい】脚トレの効果的な取り組み方についていくつか紹介というテーマについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- 脚トレがきつい理由
- 脚トレを楽にするために
- 楽な脚トレ種目とキツい脚トレ種目
- 脚トレは計画的に行うことが大事
よろしくお願いします。
脚トレがキツい理由
理由1:全身運動である
脚トレの種目の代表例に、バーベルスクワットとブルガリアンスクワットがあります。
これらの種目では、下半身に負荷を与えるために高重量を担いで動作を行う必要があります。
そのため、高重量を保持する分の体幹が必要になるのです。
体幹周りの筋力には、背中・腹筋・股関節周りなどのたくさんの筋肉が関与しています。
これらの筋肉を動員することからも、脚トレでは全身運動になってしまうのです。
もちろん、今紹介した種目以外にもレッグプレスやレッグエクステンションなどの体幹を使わない脚トレ種目も存在します。
これらの種目は、全身運動になるスクワットアバーベルスクワットに比べて比較的楽に動作を行うことが出来ます。
理由2:心肺系がきつくなる
アームカールやサイドレイズでは、どんなにたくさんやっても心肺系がキツくなることはありません。
対して、脚トレでは必ずと言えるほど心肺系がキツくなります。
高レップでセットを組んだときなどは、筋力的には余裕でも心肺的にキツくなることが多くあります。
ですので、心肺系が疲労しないためにも脚トレではセットの間でペース配分を考える必要が出てくるのです。
理由3:トレーニング時間が長くなる
脚トレでは心肺的にも疲れるので、次のセットに入るまでに休憩時間を多くとる必要があります。
本格的に下半身を鍛えようとすると、1回のトレーニングで2時間近く経ってしまうことがほとんどです。
トレーニング時間が長くなると、終盤の方ではほとんど気力だけでトレーニングをしている状態になります。
ですので、最後の方はフルマラソンを走っているような感覚になることがあります。
理由4:体のコンディションが大きく影響する
脚トレでは、人体で最も大きな筋肉を鍛えます。
そのため、その日の体のコンディションがトレーニングに大きく影響することがあります。
仮に寝不足や栄養不足で体のコンディションが整っていないで脚トレを行うと、トレーニングの質がガクッと下がることがあります。
扱う重量や回数が下がるだけならまだ良い方で、悪い場合だと頭痛や腹痛が生じたりすることがあります。
脚トレ前は、体のコンディションをしっかりと整えておきましょう。
理由5:動作が大きい
腕トレなどでは、脚に比べて関節や骨格が小さいので動作自体もコンパクトにトレーニングが出来ます。
対して脚の場合は腕に比べて関節や骨格が大きくなるので、可動域が比較的広くなります。
実際スクワットでも、1回の動作で1メートル近く上下します。
1メートル近く上下するトレーニング種目は、スクワットを除くとほとんどありません。
可動域が大きいと仕事量も増えるので、必然的に脚トレはキツい種目となってしまうのです。
脚トレを楽にするために
方法1:頻度を下げる
下半身には、体の中でも大きい筋肉が集中しているので回復に時間がかかります。
そのため、高頻度で下半身のトレーニングをしてしまうと疲労がたまりやすくなりトレーニング中に疲弊する原因となってしまいます。
そうなるのを防ぐためにも、脚トレの頻度は少なくしておくのがベストです。
1週間に2回程度の脚トレでも、十分に下半身を鍛えることが出来ます。
方法2:マシンを使う
脚トレ=スクワットとイメージされている方がいらっしゃるかもしれません。
スクワットは脚とレノ中でもかなり優れており、非常に効果の高いトレーニングです。
しかし、スクワットのようなフリーウエイト種目は全身運動となってしまいトレーニング自体は非常にしんどくなります。
そのため、マシンを使った脚トレを積極的にするのがオススメです。
マシンではフリーウエイトに比べて負荷が軽くなる分、限界付近まで追い込むことが出来ます。
状況に合わせて、使い分けることを心がけてみて下さい。
方法3:種目数を減らす
脚トレだけで5~6種目近くやってしまうと、2~3時間かかります。
最初の方は集中して取り組めるのですが、セットの終盤に近づくほど気力でトレーニングしている状態になります。
そのため、集中力の低下と疲労の蓄積でケガをする可能性が高くなってしまいます。
そうならないためにも、日によって種目数を減らして効率よく脚トレをすることが必要になってくるのです。
方法4:定期的に脚トレをサボる
脚トレの種目数を減らして頻度を下げたとしても、疲労感が抜けない場合があります。
この場合は、定期的に脚トレをサボることをオススメします。
脚のトレーニングを続けているにも関わらず重量が落ちている人は、気づかないうちに疲労が蓄積している可能性があります。
私も熱心にスクワットをしているにもかかわらず、重量が伸び悩んでいた時期がありました。
そんな時に実際に1週間程度脚トレをサボることで、重量が再び伸びていくのを実感しました。
このことからも、まとめた休みを定期的に入れることは重要であると感じました。
定期的に脚トレをサボることで、トレーニングの質を高めていって下さい。
楽な脚トレ種目とキツい脚トレ種目
楽:自重スクワット
自重スクワットは体重を重りとして取り組むので、比較的楽に取り組むことが出来ます。
事務で行うようなバーベルスクワットが出来ないという人でも、自重スクワットなら出来るという人は多いと思います。
また、重量を担ぐ必要が無いので精神的にも楽に取り組めます。
筋トレ初心者でも、気楽に取り組めます。
楽:ラウンジ
ラウンジでは、片脚に集中した負荷を与えることが出来ます。
そのため、短時間で筋肉に刺激を与えることが出来ます。
通常のスクワットでは大腿四頭筋に負荷が集中しがちなのですが、ラウンジでは足を前後に開いて負荷をかけるのでその心配がありません。
太ももの前と後ろ側の両方をバランス良く鍛えられます。
楽:リズムスクワット
リズムスクワットは、上下にバウンドしながら行う種目になります。
そのため、勢いに任せて動作を行えるようになります。
筋肉の進展反射を使えるので、ボトムでの力が入りやすいです。
脚力に自信が無い人でも楽に行えるので、以外と回数をこなすことが出来ます。
きつい:バーベルスクワット
バーベルスクワットは、全ての脚トレの中でも1番キツい種目と言っても過言ではありません。
その理由は、使われる筋肉の多さにあります。
バーベルスクワットは高重量を肩に担いだ状態得行うので、脚以外にも体の様々な部位に力がかかります。
そのため、自ずと消費するエネルギーが大きくなるのです。
きつい:ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ行うエクササイズになります。
ラウンジと動作は似ているのですが、決定的な違いは左右の脚を交互に鍛えられるかと言うことです。
ラウンジでは交互に行えますが、ブルガリアンスクワットはⅠセット終わるまで鍛える脚をチェンジすることが出来ません。
そのため、片脚ずつセットを分けて行う必要があるのです。
通常の倍のボリュームを行わなければならないので、時間と労力を消費します。
脚トレは計画的に行うことが大切
下半身を司る筋肉は、大きい筋肉がほとんどです。
そのため、回復までに非常に時間がかかります。
故に、脚トレを行う際は計画的に取り組むことが大切になります。
無計画に脚トレをしてしまうと、体のコンディションが整っていない状態で取り組むことになります。
日常的に扱えている重量でも、上手くコントロールが出来ないでケガをする可能性もあります。
将来的に長く脚トレをするためにも、ご自身の体のペースに合わせてトレーニングメニューを組み込んでいくことが必要になるのです。
脚トレがきついと言う人も、今回の記事を参考にして計画的に脚トレに取り組んでみて下さい。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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