こんにちは
今回は、上半身トレは懸垂とディップスのみで十分！取り組み方と行う上での注意点についてというテーマについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- 上半身トレが懸垂とディップスのみで十分な理由
- 懸垂とディップスを行うメリット
- 懸垂とディップスの取り組み方
- 行う上での注意点
よろしくお願いします。
上半身トレが懸垂とディップスのみで十分な理由
上半身の筋肉は、腕・胸・背中・肩・腹筋の主に5つの筋群から構成されています。
そのため、上半身を効率よく鍛えたい場合はこれらの筋群を鍛えていく必要があります。
上半身を鍛える種目はたくさんあるのですが、その中でも特に懸垂とディップスを中心に行うことをオススメします。
懸垂で鍛えることの出来る筋肉は、腕・背中・体幹周りになります。
一方で、ディップスで鍛えることの出来る筋肉は、腕・胸・肩・体幹周りです。
このことからも、この2つの種目だけでも先ほど紹介した上半身を司る筋肉群のほとんどを鍛えることが出来るのです。
これらの事実からも、上半身トレが懸垂とディップスのみで十分であることが分かっていただけたと思います。
懸垂とディップスを行うメリット
以下が、懸垂とディップスを行うメリットになります。
- メリット1：一度に多くの筋肉を使う
- メリット2：基本的な動作を習得できる
- メリット3：筋力が向上する
- メリット4：簡単に取り組める
- メリット5：成長を実感しやすい
順に紹介していきます。
メリット1：一度に多くの筋肉を使う
先ほども紹介したように、懸垂とディップスでは上半身の多くの筋肉を使うことが出来ます。
通常、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えようとすると、10種目近くのマシンを駆使してトレーニングをする必要があります。
種目数が多いとトレーニング時間もかかってしまい、集中力が切れてしまうこともあります。
これらを防ぐためには、1つの種目でなるべく多くの筋肉を鍛える必要があります。
懸垂とディップスで上半身の筋肉を包括的に鍛え、効率よくトレーニングを進めていきましょう。
メリット2：基本的な動作を習得できる
懸垂では、一般的には腕を上から下に引く動作をします。
対して、ディップスでは体幹部から下に向かって押し下げる動作をします。
これらの動作は、懸垂とディップス以外のトレーニング種目でも必要な動きになってきます。
故に、懸垂とディップスは基本的な動作を習得するのに適している種目と言えるのです。
メリット3：筋力が向上する
現代では、腹筋や腕立て伏せをはじめとした多くの自重トレーニングが存在します。
それらの中でも、懸垂とディップスは高筋力を発揮するのに適している種目です。
実際、それなりにトレーニングを経験されている方だと、懸垂やディップスで20キロ近く加重して行えます。
この場合、体重が70キロの人だと体重と合わせて90キロ近い重量で種目を行うことになります。
人によっては、100キロ近い重量でセットを組めることもあります。
このような高重量は、他の自重トレーニングでも扱うことは容易ではありません。
高重量のトレーニングが出来るので、自ずと筋力を向上させることにも繋がるのです。
メリット4：簡単に取り組める
一般的なベンチプレスやスクワットは、バーベルやプレートなどの器具が必要になります。
このような種目は、気軽に行える種目とは言いがたいです。
一方、懸垂やディップスではそのような器具を必要としません。
公園や自宅でも、鉄棒やぶら下がり機があれば容易に行うことが出来ます。
このことからも、懸垂とディップスは筋トレを手軽にやりたい人でも簡単に取り組むことが出来るのです。
メリット5：成長を実感しやすい
懸垂とディップスは、多くの筋肉を動員します。
また、比較的高重量を扱うことが出来る種目でもあります。
故に、とても成長を実感しやすい種目と言えます。
実際私も、懸垂を始めてわずか2週間程度で回数が5回以上伸びたこともあります。
懸垂とディップスの取り組み方
以下では、懸垂とディップスの取り組み方について紹介していきます。
以下が、具体的な取り組み方になります。
- 種目：6～8回×4セット
- 頻度：週2～3回
- 行う順番：どちらでも良い
それでは参ります。
種目：6～8回×4セット
懸垂とディップスでは、扱える重量を増やしていくことが重要になります。
そのため、10回以上できる回数はなるべく避けて行って下さい。
筋力を高めるためにも、ここでは1セット間の回数は6～8回程度に留めることをオススメします。
また、トレーニングボリュームの観点からも最低でも4セット以上は行うようにして下さい。
頻度：週2～3回
筋力を伸ばすためには、ある程度のトレーニング頻度が必要になります。
オススメな頻度は、週2～3回です。
可能であれば、週4回以上行ってもらってもかまいません。
懸垂とディップスでは高重量が扱える分、疲労の回復に時間がかかります。
そのため、体のコンディションを見極めた上で行うことを心がけて下さい。
行う順番：どちらでも良い
懸垂とディップスを行う順番なのですが、鍛える部位が殆ど被らないのでどちらから行ってもかまいません。
大切なのは、懸垂とディップスはできる限り同じ日にやることです。
そうすることで、体の前面と背面をバランス良く鍛えることが出来ます。
また、片方だけに疲労感が蓄積することも少なくなります。
パフォーマンスが互いに干渉しにくくなるため、非常にオススメです。
行う上での注意点
以下が、行う上での注意点になります。
- 注意点1：フォームを習得する
- 注意点2：重量設定
- 注意点3：道具を使う
注意点1：フォームを習得する
懸垂とディップスは、高重量の扱えるコンパウンド種目です。
そのため、正しいフォームで行うことが重要になります。
フォームが習得できていない状態で行うと、狙った筋肉に効かせられないだけでなくケガの原因にもなります。
正しいフォームについてはYouTubeなどのSNSから書籍まで、幅広い媒体で紹介されていますので取り組む前に一度目を通してみて下さい。
注意点2：重量設定
懸垂やディップスなどのコンパウンド種目では、積極的に扱う重量を増加させていくことが大切になります。
そのためにも、適切な重量設定を心がけて下さい。
10回以上できる重量で継続して取り組むことで筋力を維持することは出来ますが、それ以上の向上は見込めません。
トレーニングのレベルを上げることを考えているなら、重量設定を見直してみて下さい。
注意点3：道具を使う
懸垂では、握力を消費します。
懸垂で鍛えられる腕や背中が疲労する前に、握力の方が先に疲労してしまい上手く追い込むことが出来ないこともよくあります。
ディップスの場合も手首に体重がかかるので、回数をこなすことで手首が痛くなることがあります。
そのようなトレーニング中のアクシデントを防ぐためにも、道具を積極的に使うことを心が得て下さい。
懸垂などで握力が消費される場合はパワーグリップを、ディップスなどの手首に負担がかかる種目ではリストラップを用いるようにして下さい。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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