キツい筋トレメニューについていくつか紹介
こんにちは
今回はキツい筋トレメニューについていくつか紹介していこうと思います。
筋トレにも自重トレーニングからウエイトトレーニングまで色々な種目があるのですが、今回は主にウエイトトレーニングのメニューについて述べていきます。
スクワット
筋トレの王道種目と言ってもいいスクワット、皆さんも一番キツいトレーニングに感じているのではないでしょうか？
それもそのはず、スクワットでは体のすべての筋肉のうち使わない筋肉を数える方が少ないと言われているほど、たくさんの筋肉を動員します。
そのため筋肉的な披露に加えて、心配的な疲労もとても大きくなります。
スクワットを終えた後にほとんどの人が息切れや心拍を感じたことがあると思いますが、それらはこれが原因です。
そのためどうしてもキツい種目となってしまいます。
懸垂
こちらの種目も、筋トレをしていない人でも一度は聞いたことのあるほど有名な種目ではないでしょうか？
自重トレの神様、懸垂です。
懸垂がキツいと言われているゆえんとしては、不安定さにあります。
懸垂の動作と似ている種目であるラットプルダウンをやったことがある人は多いと思いますが、全力でやったとしてもそれほどの疲労感はありません。
なぜかというと、ラットプルダウンは懸垂と比べて固定されている部分が多いからです。
そのため安定して高出力でトレーニングをすることが出来ます。
一方で懸垂はおわかりの通り、固定されている部分が手のひらのみになります。
体幹の大部分は宙に浮いている状態で動作をすることになります。
そのため、非常に不安定な状態で出力をしなければならない状態を強いられることになります。
デッドリフト
すべての筋トレ種目で最大高重量が扱えると言われているデッドリフト、この種目もかなりきついです。
最大高重量が扱えると言うことは、言い換えると最も多くの筋肉を使う種目ということになります。
スクワット同様に、筋力的負荷に加えて心肺的にも非常に強い疲労感が残ります。
毎レップごとにおもりを地面に置くことが出来るので、比較的休憩を多く取れる種目になるのですが、
毎レップごとに強いられる爆発力は、他のトレーニングとは比になりません。
やる前には心の準備をしっかりと整えてやることをオススメします。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットについてあまり知らないという人は、以下の動画を参照にしてみて下さい。
ブルガリアンスクワットは、片足を台において動作をするのでウエイトの大部分が片足に集中します。
そのため毎レップ毎の出力が自然と高くなります。
さらに、片足ずつでの動作になるので同じ動作を左右2回する必要があります。
つまり、同じきつさのトレーニングを1セットで2回味わうことになります。
トレーニング時間も長くなるので、心理的な疲労感もとても高い種目になります。
ローイング
背中を厚く広くするために必要不可欠と言われているローイング種目、これもかなりキツい種目となります。
ローイング種目は背中の全体を鍛えることが出来るので、その分多くの筋肉を総動員します。
それに加えて、正しい姿勢を保ったままでの動作を強いられるので体幹力も必要になってきます。
そのため、自然とキツい種目になってしまうのです。
ダンベルを使ったダンベルローイング、バーベルを使ったシールロウやベントオーバーロウなど、その種目数は多岐にわたりますので、
自分に合ったローイング系種目を見つけてみて下さい。
カーフレイズ
最後に紹介するのはカーフレイズです。
カーフレイズ自体で扱う筋肉量はさほど多くないので、スクワットやデッドリフトのような心肺的な疲労はあまりないので一貫そんなにキツくない種目に思えるのですが、
僕的にはカーフレイズほどキツい種目はないと思っています。
スクワットやデッドリフトは比較的大きな筋肉を鍛えるので、筋肥大や筋力アップもしやすいです。
つまり、トレーニングの成果を実感しやすい部位ということになります。
それに対してカーフレイズでは文字通り、ふくらはぎのみを鍛えることに特化していますので種目自体も非常に地味です。
加えて、ふくらはぎは比較的小さな筋肉になるのでスクワットやデッドリフトで鍛えられる大腿四頭筋に比べて筋肉量、筋力ともに発達しにくいです。
これは、トレーニングによる効果を実感しにくいということを意味します。
トレーニングに関して、結果が出ないほどの地獄はないと僕は思っています。
身体的疲労よりも精神的疲労の方が多いカーフレイズ、非常にキツい種目であることがおわかりになったと思います。
ベンチプレス
７つめに紹介するのはベンチプレスです。
ベンチプレスでは主に、大胸筋・三頭筋・三角筋前部を一気に鍛えることが出来ます。
筋トレの代表格とも言えるベンチプレスなのですが、なぜキツいのかというと高重量を扱える点にあります。
一般的な上半身トレーニングでは数キロ～数十キロ程度の重量で刺激を与えることが出来るのですが、ベンチプレスでは１００キロ近い重量になることがあります。
高重量を扱える分多くの筋繊維を動員するので、毎セット毎のエネルギー消費も自ずと大きくなります。
また、ベンチプレスはフォームの習得が非常に難しいので、やり始めの人はなかなか安定した動作で行うことが出来ないと思います。
そのため、上で述べた筋肉以外にも体幹部の筋肉を多く動員することになるのです。
まとめ
今回はキツい筋トレ種目6選について、僕なりの考えを述べていきました。
もちろん、今回紹介した種目に加えてウエイトトレーニング以外にもキツい筋トレ種目はたくさんありますので、
ご自身の目指している体に見合ったトレーニング種目を考えていただけたらなと思います。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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