こんにちは
今回は筋トレの初心者ボーナスで絶対にやってほしいことについて紹介していきます。
筋トレの初心者ボーナスは、筋トレをする上でもとても重要な部分を占めますので、この期間をいかに有意義に過ごすことが出来るかが今後の筋肉の成長に大きく関わってきます。
僕もかつて、筋トレを始めた頃は初心者ボーナスの期間を味わったことがあるのですが、今思えば所々間違っていた部分やあのときこうしておけばよかったよかった､､､
と思うところがたくさんありますので、これから筋トレを始める人にとって今回の記事が教訓にればと思っています。
それではよろしくお願いします。
筋肉量よりもまずは筋力を伸ばす
まず最初に紹介するのが筋肉量よりも筋力を伸ばすことに専念するということです。
おそらくこの記事を読んでくれている人のほとんどが、筋肉量を伸ばすために筋トレを始めたに該当するのではないでしょうか？
筋トレのモチベーションとしてカッコイイ体になる・ゴツくなりたいを掲げている人が大半だと思います。
しかし、ここで初心者が筋肉量をつけることに注力しすぎるとほぼ間違いなく伸び悩みます。
なぜかというと、筋トレ初心者は筋肉量を伸ばすほどの筋力を兼ね備えていないからです。
筋肉量を増やす上ではトレーニングボリュームを増やすことが必要不可欠なのですが、重量を扱えるだけの筋力が無いとトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ません。
なので、多くの筋トレユーチューバーが公開しているようなマシンを使った高レップトレーニングや、収縮を味わうフォームでのトレーニングでは筋力を伸ばすという点では非常に遠回りをしてしまいます。
初心者ボーナスで伸びやすい初心者こそ、最初は筋力をぐんぐん伸ばすことでトレーニングボリュームに対応できる体を作っていくことが非常に重要。
トレーニングのモチベーションを上げる
２つめに大切なのがトレーニングのモチベーションを上げる事です。
トレーニングをある程度経験してる人は筋トレがもはや日常生活の一部と化しているのですが、初心者はそうはいきません。
そのため、初心者がトレーニングをするためにはどうしてもモチベーションが必要になります。
トレーニングに対するモチベーションを前もって上げておくことで、１回１回の筋トレに集中することが出来ますし、トレーニング自体が楽しくなります。
初心者トレーニーこそまず最初に取り組んでほしいです。
また、筋トレのモチベーションを上げる方法についてはこちらの記事で紹介していますので是非参考にしてみて下さい↓↓↓
摂取する栄養を意識する
３つめにやってほしいのが摂取する栄養を意識するということです。
そうは言われても筋トレの効果を高める栄養素やサプリはたくさんあるので、これからトレーニングを始める人には何をとるべきか迷うと思います。
その中でもまず最初に意識してほしいのがタンパク質を多くとるということです。
具体的には、体重(kg)×１．５～２倍（g）のタンパク質がとれていれば十分です。
良質な筋肉を付けるためには、良質な筋肉の材料がたくさんいることは容易に想像できると思います。
トレーニング初心者こそ、是非このタンパク質量を意識してみて下さい。
サプリメントにこだわらない
４つめに意識してほしいのがサプリメントにこだわらないということです。
初心者によくありがちなのが普段の食事よりもサプリメントにお金をかけてしまうということです。
サプリメントは、私たちの体を構成する物ではなくあくまで足りない栄養素を補ってくれる物に過ぎません。
そのため、十分な食事が出来ていて初めて効果を最大限にすることが出来ます。
あくまで私たちの体は普段の食事がベースとなっていますので、サプリメントに頼りすぎると筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。
一番理想的なのが十分な栄養が普段の食事でとれている上に、サプリメントで栄養素を付け加えていく事です。
新しい種目に取り組みすぎない
５つめに意識してほしいのが新しい種目に取り組みすぎないということです。
筋トレ種目と言ったらベンチプレス、スクワット、懸垂などの誰でも知っているようなベーシックな種目が思い浮かぶと思うのですが、
それ以外にも、上級者向けの複雑な種目やマニアックな種目までその種類は多岐にわたります。
かつての私もそうだったのですが、トレーニングを始めた手の頃は上級者向けのトレーニングばかりを参考にしがちです。
それもそのはず、初心者の頃は何から手をつけたらよいのかの見当が全くつきませんし、目で以下の情報に振り回されがちになります。
そのため、初心者の人こそ最初に取り組んでほしいベーシックな種目を厳かにしてしまい、効率の良い筋トレが出来なくなることにもつながりかねません。
筋トレになれていない時期こそ、ベーシックな種目を極めるつもりで取り組んでみてください。
コンパウンド種目を重視する
６つめに意識してほしいのがコンパウンド種目を重視するということです。
コンパウンド種目とは、ベンチプレス、スクワット、懸垂などの複数の関節や筋肉を同時に使う筋トレ種目のことを指します。
なぜ、初心者の人ほどこれらのコンパウンド種目に取り組んだ方がいいのかというとトレーニングを簡潔に行えるからです。
一度に多くの筋肉を鍛えることの出来る種目の方が、トレーニング時間が短くて済みます。
なので、モチベーションを維持しやすくなります。
加えて、コンパウンド種目の多くが筋トレに必要な基本的な動きを含んでいるので、いろんな種目に応用することが出来ます。
これらの理由からも、初心者トレーニーにはコンパウンド種目を中心に筋トレメニューを組んでみることをオススメします。
トレーニング頻度はほどほどにする
７つめに意識してほしいのがトレーニングの頻度をほどほどにするということです。
具体的には、一週間の間に３～４回の頻度で行うことをオススメします。
初心者トレーニーはトレーニングでハードに筋肉を刺激することにまだ慣れていません。
そのため、上級者に比べて関節や体への負担がどうしても大きくなってしまいます。
休息を多めにすることで、ケガすることなく安全にトレーニングをすることで効率よく筋肉を鍛えてみて、慣れてきたら少しずつ頻度や負荷を上げて行ってみて下さい。
短期間で体を変えようとしない
８つめに意識してほしいのが短期間で体を変えようとしないということです。
一般的にトレーニングを始めてから体が変わり始めるまで約３ヶ月の時間を要すると言われています。
実際私も筋トレを始めて３ヶ月ぐらいたってから肩周りや腕周りに張りが出てきたのを覚えています。
ですのでこの３ヶ月という数字はあながち間違いではないと思います。
また、短期間で体を変えようとして急激に食事量を増やすことで体調を崩してしまいトレーニングが出来なくなると、それこそ本末転倒です。
焦らずマイペースにトレーニングを楽しんでみて下さいね(^_^)
休息を大切にする
９つめに意識してほしいのが休息を大切にするということです。
初心者トレーニーにありがちなのが張り切りすぎてしまうということです。
故に、筋トレをしすぎてしまい休息がうまく取れなくなるといった問題に直面しがちです。（過去の自分も層でした。）
筋肉が成長するのは筋トレをしているときではなく休息を取っているときなのです。
筋トレと休息のバランスがうまい具合になったときに初めて筋肥大が行われます。（筋出力においても同じ事がいえます。）
ですので、ご自身の体やスケジュールに合わせて休息と筋トレのバランスを丁度良い塩梅にしてみて下さい。
筋トレ中に聴く音楽を決める
１０個目にやってほしいのが筋トレ中に聴く音楽を決めるということです。
筋トレ中に音楽を聴くことで筋トレ中にテンションを爆上げすることが出来ます。
しかし、すぐに音楽を決めることなんて出来ないと思っている人もいるかもしれません。
または、好きな音楽はあるけど何を聞くべきか迷っている人もいることでしょう
そんな人たちにオススメなのがNoCopysoundSoundsなどに多く掲載されている電子BGM系の音楽です。
上で紹介したのはYouYubeチャンネルなのですが、大量のBGMが乗っていますので毎日トレーニングをしたとしてもまず飽きることはありません。
是非活用してみて下さい！！
以上、筋トレ初心者がまず意識してほしい１０個の項目について解説していきました。
それでは、、、
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