こんにちは
今回は、【ブルガリアンスクワットがふらつく】原因と改善方法について紹介というテーマについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- ブルガリアンスクワットがふらつく原因
- ふらつきを改善する方法
- ブルガリアンスクワットでどうしてもふらつく人のために
- ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
よろしくお願いします。
ブルガリアンスクワットがふらつく原因
原因1:脚幅が適切でない
ブルガリアンスクワットでふらつく原因の1つに、脚幅が適切でないと言うことが挙げられます。
通常のブルガリアンスクワットでは、足を前後に開いた状態で片脚に負荷が集中するように動作します。
なので、片脚への負荷の大きさは足の開き幅に大きく影響されます。
このことからも、コントロールできる重量で行っていたとしても脚幅が適切でない場合、ブルガリアンスクワットでふらついてしまうのです。
適切な脚幅については、以下の動画で詳しく解説されています。
ご自身に会った脚幅を探してみて下さい。
原因2:重量が適切でない
重量が適切でない場合も、ブルガリアンスクワットでふらついてしまう原因となってしまいます。
目安として、しゃがんだ際に太ももが地面と平行になるフォームで8回以上できない場合は、その重さは当人にとって合っていないと判断して下さい。
太ももが地面と平行になるまで降りれない場合、ブルガリアンスクワットの効果は薄くなってしまいます。
プライドを張って重量に拘らず、しっかりとしたフォームが維持できる程度に重量を設定して行う事を心がけましょう。
原因3:脚の置き方が適切でない
ブルガリアンスクワットと聞くと、脚幅だけを意識して行う方がいるかと思います。
先ほども紹介したように負荷を調整する上で脚幅は非常に重要になるのですが、脚幅同様に脚の配置の仕方も考える必要があります。
ブルガリアンスクワットでは、前後それぞれの脚の配置を明確に決めない限り安定したフォームで動作を行うことが難しくなります。
ブルガリアンスクワットがふらつく人で普段から脚の配置を気にしなかった人は、今一度脚の配置の仕方について考えてみて下さい。
原因4:降りるスピードが速い
ブルガリアンスクワットは、みなさんが知っている通り片脚で行う種目です。
降りるスピードが速くなってしまうと、切り返しの際に当然バランスが崩れてしまいます。
そうならないためにも、降りるときはネガティブの負荷を意識してゆっくり降りるようにしましょう。
ゆっくり降りると必然的に扱える重量は下がりますが、ブルガリアンスクワットでは扱う重量は気にする必要はありません。
それよりも、ネガティブ動作でストレッチを感じることを意識した方がブルガリアンスクワットの利点をフルに味わうことが出来ます。
原因5:まっすぐ降りていない
ブルガリアンスクワットで力を出すために、体をよじらせながら降りてしまうことがあります。
そうしてしまうと、返ってバランスが崩れやすくなります。
このようになってしまう場合は、重量が適切でない場合がほとんどです。
大臀筋とハムストリングに負荷を乗せることを意識して、適切な重量でまっすぐ降りることを意識しましょう。
ブルガリアンスクワットでのふらつきを改善する方法
方法1:体幹を鍛える
ブルガリアンスクワットでは、体幹周りの筋肉が非常に重要になってきます。
そのため、日頃から体幹周りの筋肉を鍛えておくことが重要です。
ブルガリアンスクワットのためのオススメの体幹トレーニングは、腹筋ローラーになります。
腹筋ローラーではインナーマッスルはもちろん、ブルガリアンスクワットの際に必要な腹圧を高めれるようになります。
ケガ予防の観点からも、何かしらの体幹トレーニングでふらつきを抑えることは重要です。
方法2:脚幅を狭める
脚幅を狭めることで、安定したフォームでブルガリアンスクワットを行いやすくなります。
広めに脚幅をとってふらついてしまうという人は、前脚を5~10センチ程度手前に引いた状態で行ってみて下さい。
重心である体幹部に両足を近づけることが出来るので、安定感が一気に増します。
また、脚幅を狭めることで通常よりも膝を深く曲げれるようになるので、大腿四頭筋への負荷も大きくなります。
トレーニングの刺激を変える目的でも、脚幅を狭くすると言うのは効果的です。
方法3:台の高さを下げる
ブルガリアンスクワットで使う台の高さを、いつもよりも低くすることで重心の位置を下げることに繋がります。
ただでさえ重量を担いで行っているブルガリアンスクワットで、後ろ足が高い位置にあるとどうしてもバランスをとりにくくなってしまいます。
重心が高い位置にあると、必要以上にバランス能力を消費します。
積極的に台の高さを見直してみて下さい。
ふらつきが改善されるかもしれません。
方法4:股関節をフルに使う
ブルガリアンスクワットで脚の力だけを使うと、バランスを崩したときの立て直しが大変になります。
そうならないためにも、動作中はしっかりと股関節を屈曲させることを意識して下さい。
股関節は人体の中でも最もパワフルな部位なので、ブルガリアンスクワットでの重量をコントロールしやすくなります。
動作中でも高い出力を発揮できるようになるので、トレーニング強度も上がります。
ブルガリアンスクワットでどうしてもふらつく人のために
方法1:ダンベルで行う
バーベルでのブルガリアンスクワットがふらついてしまう人は、ダンベルで行ってみて下さい。
バーベルの場合は高重量を肩に担いだ状態で行うので、必然的に体幹周りの筋力を使ってしまいます。
そのため、ブルガリアンスクワットの動作に慣れていない人はふらついてしまう原因となるのです。
一方ダンベルの場合はバーベルよりも低い位置で重量を保持できるので、バーベルほどに体幹周りの筋肉を必要としません。
そのため、動作に慣れていない人でも比較的楽に動作を行えます。
方法2:自重で行う
バーベルやダンベルを持って加重をすると、動作中に姿勢を保持するのが大変になります。
重さを軽くしてもふらついてしまう人は、動作自体になれていない可能性があります。
そのような人は、ブルガリアンスクワットを自重で行ってみて下さい。
重さを担いでいない分、バランスをとることや動作を確認することに意識を集中しやすくなると思います。
ブルガリアンスクワットは、自重で行ってもかなり高い効果を望めます。
初心者の方は、積極的に取り組んでみて下さい。
方法3:台を使わない
ブルガリアンスクワットは片方の脚を台に上げて行うイメージが強いですが、必ずしもそうしなければならないわけではありません。
逆に動作に慣れていない人だと、脚を上げることでバランスを崩してしまう可能性もあります。
そこでオススメなのが、台を使わずにブルガリアンスクワットを行うことです。
台に脚を乗せていない分、地面でしっかりと上体を支えることが出来ます。
ラウンジのような体勢で行えるので、ブルガリアンスクワットと鍛える部位はそれほど変わりません。
効率よく取り入れることで、ブルガリアンスクワットに匹敵するほどの強度でトレーニングできます。
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
やり方1:高回数で行う
ブルガリアンスクワットは、バーベルスクワットよりも重量が扱えない分ストレッチを感じやすい種目です。
そのため、多い回数でネチネチと追い込むのがオススメです。
重量を伸ばす目的よりも筋肥大させるイメージが強いので、8~12回の範囲で取り入れてみて下さい。
やり方2:メイン種目として行う
ブルガリアンスクワットは、非常に疲労感が強い種目です。
そのため、バーベルスクワットなどと並行して行うのはあまりオススメとは言えません。
体幹周りの筋肉を酷使するので、ケガの原因にもなります。
メイン種目として取り組むことで、積極的にメニューに取り入れてみて下さい。
やり方3:少しずつ重量を足していく
ブルガリアンスクワットは、始めて間もない頃は強烈な筋肉痛に襲われます。
そのため、日に成長している実感がガキ安いです。
習慣的に取り組まれている場合は、少しずつ重量を足していって下さい。
重量を足していく目安は、筋肉痛を感じなくなった頃です。
ストレッチ種目であるブルガリアンスクワットで筋肉痛を感じない場合、重量になれている可能性が高いので重さを足すことが大切になります。
ブルガリアンスクワットは素晴らしいメニュー
ブルガリアンスクワットは、バーベルスクワットに匹敵するほどに素晴らしい種目です。
バーベルスクワットよりもふらつきが激しいですが、正しく行うことで絶大な効果を発揮します。
今回紹介したふらつきを改善する方法を参考にして、積極的に取り組んでみて下さい。
それではおわります。
ありがとうございました。
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