こんにちは
今回は、【ビッグ3は必要】初心者こそビッグ3に取り組むべき理由というテーマについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- ビッグ3とは
- 初心者こそビッグ3に取り組むべき理由
- ビッグ3の効果的な取り組み方
- ビッグ3に取り組む際の注意点
よろしくお願いします。
ビッグ3とは
ビッグ3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの総称のことを指します。
スクワットやベンチプレスは、筋トレをしたことがない人でも名前だけは聞いたことがあるという人も多いと思います。
また、これらは主にバーベルを用いた種目であることから、比較的高重量が扱えるフリーウエイト種目に分類されます。
これらの種目は、他の筋トレ種目の中でも最も多くの筋肉を使う大きな動作であることから、このように呼ばれています。
実際に、ビッグ3の合計重量を出すことで勝敗を決めるパワーリフティングという競技も存在します。
このような競技が存在するほど、ビッグ3は筋トレの中でも代表格とも言えるほど重要視されているのです。
初心者こそビッグ3に取り組むべき理由
以下が、初心者こそビッグ3に取り組むべき理由となります。
- 理由1:たくさんの筋肉を使う
- 理由2:基本的な動作を習得できる
- 理由3:筋力が上がる
- 理由4:情報が多い
- 理由5:モチベーションが上がる
順に紹介していきます。
理由1:たくさんの筋肉を使う
ビッグ3は高重量が扱えるコンパウンド種目である分、たくさんの筋肉を使います。
そのため、他の種目でまかないきれない部分も効率よく鍛えることが出来ます。
動き自体は複雑なので、一見すると上級者向きの種目に見えるかもしれません。
しかし、一度習得してしまえばその費用対効果は絶大です。
理由2:基本的な動作を習得できる
ビッグ3では、基本的な動作を習得できます。
ベンチプレスの押す動作・スクワットの立ち上がる動作・デッドリフトの引く動作などは、どれも日常生活に必要な動作です。
またこれらの動作は、他の種目でもとても重要になってきます。
ビッグ3を習得することで、他の種目のレベルを上げることにも繋がります。
理由3:筋力が上がる
ビッグ3のようなバーベルを用いたフリーウエイト種目は、高重量を扱うことが出来ます。
そのため、筋力を高めるのに適しています。
ダンベルプレスやショルダープレスでもある程度の重量は扱えるのですが、ビッグ3ほどの安定した出力を出すことは難しいです。
自然な動作かつ、高重量を狙えるコンパウンド種目はビッグ3以外では実現できません。
理由4:情報が多い
ビッグ3に関する情報は、巷に多くで回っています。
ベンチプレスのフォームを解説する動画だけでも星の数ほど出てきますし、その量は未だに増加の一途をたどっています。
なので、これからビッグ3を習得しようとしている初心者も、たくさんの情報を基に勉強することが出来ます。
フォームが難しいビッグ3だからこそ、このような情報を活かさない手はありません。
理由5:モチベーションが上がる
ビッグ3は大きな種目であるため、重量や筋力が増えやすい種目です。
成果が出やすい分、モチベーションが上がりやすい種目と言えます。
特に初心者がビッグ3に真面目に取り組んだ場合、最初の内はどんなやり方でも100パーセント効果を味わえます。
ビッグ3による恩恵を最大限味わうことで、筋トレを継続するキッカケとしてのモチベーションを高めていって下さい。
ビッグ3の効果的な取り組み方
以下が、ビッグ3の効果的な取り組み方です。
- メニュー:プログラム
- 頻度:週3~4回程度
- タイミング:トレーニングの最初
順に触れていきます。
メニュー:プログラム
ビッグ3をする上では、重量を伸ばすことが非常に重要です。
重量を伸ばすためには、パワーリフターなどが行っているプログラムに取り組むのがオススメです。
プログラムには、スモロフプログラム・5/3/1法・3×10など、たくさんの種類が存在します。
どのプログラムも、重量を伸ばす上では絶大な効果を発揮します。
是非参考にしてみて下さい。
頻度:週3~4回程度
ビッグ3は、多くの筋肉を使うフリーウエイト種目です。
そのため、高頻度で行うほど効率よく全身を鍛えることが出来ます。
効果を実感するためには、最低でも週2以上の頻度で取り組む必要があります。
可能な方は、週3日以上の頻度で取り組んでみて下さい。
タイミング:トレーニングの最初
ビッグ3では重量を扱える分:多くの体力を消費します。
トレーニングの終盤でビッグ3をすると、思ったように重量を扱えずにトレーニングの質が低くなることがあります。
そうならないためにも、ビッグ3などのコンパウンド種目はトレーニングの序盤に取り入れるようにしましょう。・
トレーニングの序盤は筋肉が疲弊していないので、思った通りのパフォーマンスを発揮することが出来ます。
自分の限界付近のトレーニングがビッグ3で出来るようになります。
ビッグ3に取り組む際の注意点
以下が、ビッグ3に取り組む際の注意点です。
- 注意点1:フォームを習得する
- 注意点2:安全を考慮する
- 注意点3:頻度を大切にする
- 注意点4:重量をしっかり扱う
それでは参ります。
注意点1:フォームを習得する
ビッグ3は、動作自体がとても難しい種目です
また、全種目の中でも高重量を扱える種目でもあります。
そのため、ケガをせずに安定して行えるようになるためには、正しいフォームを習得することが重要になります。
ビッグ3の正しいフォームについては様々な媒体で紹介されているのですが、ネット上の内容がとても参考になります。
最初から我流のフォームでは取り組まずに、まずは一端正しいフォームを勉強してから取り組むようにして下さい。
注意点2:安全を考慮する
「ビッグ3種目を本格的に取り組みたい」・「重量を伸ばしたい」と言う人は、安全に考慮した上でビッグ3をしましょう。
デッドリフトはどこでやっても差異はないのですが、スクワットなどはできる限りパワーラック内で行うことをオススメします。
パワーラックにはセーフティーバーが付いており、万が一バランスを崩した際にもバーベルの下敷きになることを防いでくれます。
よほどの上級者で無い限り、高重量のスクワットでコントロールしながら動作を行うことはかなり難しいです。
安全に取り組む為にも、やる場所や環境を選んで取り組むようにしましょう。
注意点3:頻度を大切にする
ビッグ3の効果を最大限に味わうためには、より高頻度で行うことが重要になります。
トレーニングを始めて間もない人は、週1回程度のビッグ3でもそれなりに成長します。
しかし中級者以上になると、ビッグ3の実力を伸ばすためには最低でも週3回以上取り組む必要があります。
ビッグ3を低頻度で初めて最近停滞しているように感じる人は、頻度をできる限り上げてみましょう。
注意点4:重量をしっかり行う
ビッグ3は、全種目の中でも比較的高重量を扱える種目になります。
そのため、効率よく成長することを考えるとそれなりの高重量を扱っていく必要があります。
ビッグ3をして半年近く経つのに未だに10回3セットなどのメニューを組んでいる人は、扱う重量が軽すぎる可能性があります。
将来的な成長にも影響してきますので、これを機に一度扱っている重量を見直してみて下さい。
それではおわります。
ありがとうございました。
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