こんにちは
今回は、ベンチプレスが最も伸びると感じたメニューについて紹介すると言うテーマについて書いていきます。
本記事は以下のことについて紹介していきます。
- ベンチプレスが最も伸びたメニュー
- 行う上での注意点
- 他の種目との比較
- まとめ
ベンチプレスが最も伸びたメニュー
以下が、自分が一番ベンチプレスが伸びたと感じたメニューです。
| weight | rep | set |
| max*80% | 10 | 3 |
| max*80%-5kg | 10 | 3 |
| max*80%-10kg | 10 | 3 |
| max*80%-15kg | 10 | 3 |
全てのセットを１０レップこなすことが出来たら、次のトレーニングでそれぞれの重量に2.5kg足します。
このようにして、少しずつ重量を更新していきます。
行う上での注意点
以下が行う上での注意点です。
- 疲労のマネジメントをする
- 周りに気を遣う
- 重量に拘る
順に紹介していきます。
疲労のマネジメントをする
上で紹介したメニューでは、高重量を比較的多い回数扱います。
表を見ても分かるとおり、全てのセットをパーフェクトにこなせた場合、トータルで120回バーベルを挙上することになります。
そのため、１回のトレーニングでかなりの体力を消費します。
継続的に行うためにはトレーニング後の疲労のマネジメントにより、疲労の度合いをコントロールする必要があります。
周りに気を遣う
このトレーニングをやっている間は長時間パワーラックを占領することになります。
自分が実際にやる時は、1時間半近くかかりました。
殆どの２４時間ジムはパワーラックを使える時間が20分前後だと思うので、行う場合は人の少ない時間を選ぶなどの工夫が必要です。
周りに気を遣うことを忘れないようにして下さい。
重量に拘る
このメニューの目的はあくまで重量を伸ばすことなので、重量に拘ることが大切になります。
全てのセットを１０回ずつこなすことが出来たら、臆することなく重量を足すようにして下さい。
重量を伸ばす上では、トレーニングボリュームを段階的に増やすことが必須になります。
常に限界を意識したトレーニングを心がけて下さい。
他の種目についての解説
ベンチプレスの重量を伸ばすためのメニューは、巷にたくさん存在します。
以下が、具体的なメニューです。
- 10×10
- スモロフjrプログラム
- 5×5
上の種目は全て、私が一度やったことのある種目です。そのため、それぞれの種目がどのぐらい効果があるかもある程度は把握しています。
色々な種目がある分、もちろんその効果は様々です。
以下では、私が今まで取り組んだことのある種目について解説を進めていこうと思います。
10×10
10×10は、その名の通り10回10セットでメニューを組む方法です。
メインセットだけでも100回以上ベンチプレスをこなすことになるので、他の種目に比べ圧倒的にトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。
全てのセットを10回こなすことが出来たら、次回のトレーニング以降2.5kg重量を足して引き続き継続します。
この種目の良かった点は、強い筋肉痛を味わえることです。そのため、成長を強く実感することが出来ます。
対してこの種目の悪い点は、ケガをしやすいと言うことです。10回10セットもこなすので、肩や肘にかなりの負担が蓄積します。
スモロフjrプログラム
スモロフjrプログラムについては、過去の記事で何度か紹介したことがあります。主にスクワットの重量を伸ばすために考案されたプログラムと言われています。
スモロフjrプログラムは、上手く取り入れることによってベンチプレスの重量を伸ばすことに貢献してくれました。
毎回トレーニングメニューが変化するので、トレーニングがマンネリ化することも防いでくれます。
加えて、一回のトレーニングで扱うボリュームをもそこまで多くないので、ケガをするリスクも比較的少ないです。
唯一の悪い点は、成長が遅いと言うことです。
スクワットには効果抜群ですが、ベンチプレスにとってはトレーニングボリュームがどうしても少なくなってしまうのかもしれません。
※スモロフjrプログラムの詳細はこちら
5×5
５×５は、一番単純でそれなりの効果が望めるトレーニングメニューです。
文字通り、５回５セットでトレーニングが終了するので、少ないトレーニングボリュームの間で追い込むことが出来ます。
そのため、時間が無い人にとってオススメのメニューです。見返りも大きいので、コスパの良いメニューとも言えます。
この種目の唯一の悪い点は、停滞しやすいと言うことです。実際私も、この種目で重量が伸びたのは最初の２ヶ月程度で、それ以降は重量が停滞していました。
トレーニングボリュームが少ないので、体が早い段階で適応してしまうのかもしれません。
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