こんにちは
今回は、加重懸垂で40kgを成功するまでに行ったことと言うテーマについて書いていきます。
本記事は以下のことについて紹介していきます。
- 加重懸垂のメリット
- 行ってきたこと
- 行う上での注意点
- まとめ
加重懸垂のメリット
加重懸垂について詳しく知らない人もいるかと思うので、まずはそのメリットについて紹介していきます。
以下が、加重懸垂を行うメリットになります。
- メリット１:背中に強い刺激を与えれる
- メリット２:筋力が向上する
- メリット３:多くの筋肉を同時に鍛えれる
- メリット４懸垂の上達が早くなる:
- メリット５:少ないセットで追い込める
メリット１：背中に強い刺激を与えれる
加重懸垂は、背中に非常に強い刺激を与えることが出来ます。
それもそのはず、加重懸垂は自分の体重＋加重を腕だけで引き上げる必要があるので、扱う重量がトレーニングの中でもかなり大きくなります。
体重が８０キロの人が２０キロ加重するだけでも総重量は１００キロになります。
人によっては、数キロ加重するだけでも１００キロ以上の重量を扱うことになるのです。
このように、加重懸垂ではバーベル種目並みの重量を簡単に扱うことが出来ます。
メリット２：筋力が向上する
先ほども紹介したように、加重懸垂ではビッグ３並の重量を扱うことが出来ます。
高重量低回数のメニューが組みやすいので、上半身トレーニングの中でも比較的重量を向上させやすい種目と言えます。
他の上半身の種目でも高重量を扱える種目はいくつかあるのですが、１００キロ近い重量で上半身トレーニングが出来る種目はなかなかありません。
効率的に加重懸垂を取り入れることで、効率よく筋力を高めることが出来ます。
メリット３：多くの筋肉を同時に鍛えれる
懸垂は多くの関節を同時に動かすコンパウンド種目に分類されます。
これは、一度の動作で多くの筋肉を鍛えることが出来ることを意味しています。
実際、懸垂では上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋・前腕筋群・インナーマッスルを同時に鍛えることが出来ます。
これらの筋肉は、上半身の殆どの筋肉群を占めています。
メリット４：懸垂の上達が早くなる
加重懸垂は、懸垂の上達を早めてくれます。
加重懸垂で普段扱うことのない重量で懸垂を行うことは、効率の良い懸垂動作が必要となります。
そのような環境に身を置くことで、動作的な面での懸垂の上達を期待することが出来るのです。
加えて、加重懸垂では筋力も向上します。
懸垂をするための基礎筋力を高める上でも、加重懸垂は有効と言えます。
メリット５：少ないセットで追い込める
通常の懸垂に慣れている人だと、背中全体を懸垂で追い込むためには10セット近くこなす必要があります。
セットが多くなってしまうと、トレーニング時間も増えてしまいしんどくなります。
加重懸垂を取り入れることで、少ないセットで背中全体を鍛えることが出来ます。
トレーニング時間が短くて済むので、懸垂以外の他の種目に打ち込む時間を確保することが出来ます。
行ってきたこと
実際に私が加重懸垂40kgが出来るようになるまでに行ったことについて、以下では紹介します。
以下が実際に行ったことです。
- 体重を落とす
- 週2回懸垂を行う
- ローイングを取り入れる
- フルレンジに拘る
順に解説していきます。
体重を落とす
加重懸垂は、加重した重量に加えて己の体重を持ち上げる必要があります。
そのため体重が重すぎてしまうと、加重懸垂で重量をプラスする前にかなりの負荷を上げる必要が出てきます。
今回の目標はあくまで加重懸垂で40kgを上げることですので、体重が軽いほど有利になるのです。
実際に私は90kgあった体重を7kg減らすことで、加重懸垂40kgを達成しました。
そのため、加重懸垂において体重の重さは非常に重要な要素と言えるでしょう。
週2回懸垂を行う
筋力を向上させるためにはなるべく高頻度のトレーニングが良いとされているのですが、筋肉の回復を考慮した頻度で適切に行うことが必要になります。
冒頭でも紹介したのですが、懸垂は上半身の多くの筋肉を動員します。
動員される筋肉の中には、比較的大きな筋肉も存在しています。
そのため、高頻度で加重懸垂の練習をやり過ぎることで疲労が抜けなくなる可能性が出てくるのです。
感覚的に、週2回程度の頻度で加重懸垂の練習をするのがベストに感じました。
疲労とパフォーマンスの兼ね合いを見極めた上で、適切な頻度で行うようにして下さい。
ローイングを取り入れる
ローイング種目を取り入れることで、懸垂の実力を向上させることが出来ます。
ローイング系の種目では、上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋を効果的に鍛えることが出来ます。
これらの筋肉は、懸垂の際に必要になる筋肉と非常に似ていることが分かると思います。
加重懸垂の練習と並行して、ローイング系の種目をすることで懸垂のパフォーマンスを高めることが出来ます。
オススメのローイング種目は、ケーブルを使ったケーブルローイングです。
ローイング種目でも同様に、重量に拘りながら行うようにして下さい。
フルレンジに拘る
高重量を扱うと、可動域が狭くなる経験をしたことがあるのではないでしょうか。
高重量を扱う際に重量を上げることに拘りすぎて可動域が低下し、筋肉から負荷が逃げてしまう事に繋がります。
その場しのぎの常套手段として可動域を減らすことはオススメなのですが、そのやり方だと長期的に見て成長が乏しくなってしまいます。
加重懸垂の実力を付けるという意味では、筋肉を成長させた上で力を付けることが不可欠です。
高重量を扱うときこそフルレンジに拘り、筋肉に負荷を与えることを意識しましょう。
行う上での注意点
以下が行う上での注意点です。
- 無理をしない
- 計画的に行う
- フォームが習得できた上で行う
順に紹介していきます。
無理をしない
加重懸垂の練習に限らず、全てのトレーニングに当てはまるのが無理をしないと言うことです。
加重懸垂の重量を伸ばすためには、自分にとって適切な重量を扱う必要があります。
やけになって急に重量を増やしたり、練習頻度を大幅に増やしたりするのは得策とは言えません。
無理のないトレーニングを心がけ、効率よく加重懸垂の重量を伸ばして下さい。
計画的に行う
加重懸垂を行う頻度は、計画的に行える範囲で決めて下さい。
毎週行う頻度に変化を付けすぎてしまうと、体が対応できずにケガに繋がる可能性があります。
加重懸垂は非常に負荷が強い筋トレメニューなので、行う頻度はある程度一定にする必要があります。
安全に行うという意味も込めて、計画的に取り組むようにして下さい。
フォームが習得できた上で行う
加重懸垂を間違ったフォームで行うと、肩や肘に強いストレスがかかってしまいます。
加重懸垂をする前には、通常の懸垂で動作を確認しておくことが必要になります。
また、正しいフォームが意識できると力も入りやすくなります。
正しいフォームを習得しておくことには一石二鳥の効果があるので、絶対に実践することをオススメします。
まとめ
今回は、加重懸垂で40kgを成功するまでに行ったことと言うテーマに沿って解説をしていきました。
今回紹介した方法を元に、効率よく加重懸垂のパフォーマンスを上げてみて下さい。
それでは終わります。
ありがとうございました。
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