筋トレの効果を最大限に味わえるメニュー５選（自重編！！）

 

皆さんこんにちは

今回は、筋トレ初心者が筋トレの効果を最大限に味わえるメニュー５選について、現役トレーニーの僕からお話しさせていただこうと思います。

学生、社会人になった皆さんは勉強や仕事が忙しいといった理由で、おそらくほとんどの人が体を動かすためのまとまった時間を確保できていないと思います。

ですが、今回お話しする内容を実践して頂くとそんなまとまった時間を必要とせずに最大限にトレーニングの効果を実感することができます！！

時間のない人にとって、めちゃめちゃオススメな方法ですのでぜひ実践してみて下さい。それでは宜しくお願いします。

※以下のメニューから読み飛ばすことができます。

懸垂

まず、筋トレを現役でガンガンやっている僕がオススメする自重トレーニングメニューは懸垂です。

懸垂と聞くときっと多くの人は、主に「腕を中心的に鍛えることができるメニューだ」と思っていると思います。

しかし、懸垂が腕にしか効果がないのであれば、きっと僕はオススメ自重トレーニングとして今回のリストに懸垂は入れていなかったと思います。

実は、懸垂はやり方次第でいろんな筋肉に聞かせることができる超万能メニューなんです！！めちゃめちゃ汎用性が高いです。

それではその懸垂はいったいどこに効果があるのかというと懸垂は背中の筋肉の大部分を一気に鍛え上げることができます。

実は人の体の上半身というのは、背中には大きな筋肉がいくつもあるのです。

具体例を出すと、腕を上から下に下げる時に使う広背筋肩甲骨を背中で寄せる時に使う僧帽筋肩の後ろから肩甲骨まわりにかけある大円筋、小円筋と言うように、とても多くの筋肉があることがわかると思います。

その中でも特に大きな筋肉は、広背筋と僧帽筋になります。

背中のトレーニングは、正直この２つを鍛えるだけでも見違えるほどに成長をすることができるのです。

そんな、数多くの背中の筋肉を鍛えることのできる懸垂なのですが、そのやり方にも本当に多くの種類があります。

懸垂のフォームについて、動画を見ながら詳しく勉強をしたいという方にとても分かりやすいお勧めの動画がありますので、ぜひこちらからご覧ください↓↓

足上げ腹筋

２つ目に紹介するのは、足上げ腹筋です。

腹筋の中でも、今回は特に足挙げ腹筋をオススメリストの１つとして紹介させていただきました。

その理由はなぜかというと、足上げ腹筋をすることによって腹筋下部を重点的に鍛えることができるからです。

「腹筋上部は鍛えなくてもいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットや形のいい腹筋を目指しているのであれば、腹筋上部よりも腹筋下部の方がとても重要になってくるからです。

まず皆さんにも経験があると思うのですが、一般的におなか周りについていく脂肪というのは下っ腹に多く集まっていくという経験をしたことがありませんか？

太ったりしたときにお腹が出ると思いますが、その時にお腹のどの部分が一番出ているのかという事を見比べてみたときに、下っ腹の脂肪の主張がとても強く感じる人が多いのではないでしょうか？

そんなときに、足上げ腹筋をして腹筋下部をエクササイズすることで効率よくおなか周りの脂肪を燃焼して、カッコイイ腹筋まわりに早く近づくことができます。

足上げ腹筋に関する以下の動画を参考にしてみて下さい↓↓

 

腕立て伏せ

３つ目は自重トレーニングの王道、皆さんご存知の腕立て伏せです。

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉というのは、腕のひじを伸ばすときに使われる、上腕三頭筋腕の前側での開閉に使われる、大胸筋腕の上げ下げに使われる、肩のフロント（前側）です。

他にも、腕立て伏せの姿勢をキープする際に体幹や股関節まわりの筋肉が使われたりするのですが、今回これらは主要として使われる部位としては含まないものとします。

この腕立て伏せなのですが、なぜ今回のリストの１つとして紹介するのかというと、初心者にとってもやりやすい、追い込みやすいという２点から評価をしました。

先ほど紹介した懸垂なのですが、実は懸垂は初心者にとってはめちゃめちゃ難易度が高いです。負荷はもちろん高いのですが、懸垂のフォームがとても難しいです。

それに加えて、腕立て伏せというのはある程度動きが固定化されていますので、初心者でもかんたんにフォームを修得することができて、何よりも限界まで追い込みやすいですので、成果が分かりやすいです。

初心者でもかんたんに取り組める種目となっていますので、ぜひやってみて下さい。

以下に腕立て伏せのバリエーションややり方を説明している動画を紹介しますので、良かったらご覧ください↓↓

 

スクワット

４つ目に紹介するのは、スクワットです。

なぜこのスクワットをオススメするのかというと、何といっても人体で最大の筋肉を鍛えることができるという事です。

まず、スクワットと聞くと皆さんは太ももの筋肉を中心的に鍛えることができるという風に思われると思うのですが、実はこの太ももが、人体の中で最大の筋肉なのです。

大きな筋肉をエクササイズすることによって、筋肉量を大幅に向上させることができる➡基礎代謝が上がる➡痩せるor筋肉質な体をあっという間に作れる

という流れで、効果的に筋トレの効果を実感することができます。

こちらのスクワットは、筋肉量を増やす、筋トレの効果を最大限に味わうという目的では非常にオススメなのですが、正しいやり方で行わないと、ひざを痛める可能性が高まります。

以下では、スクワットの正しいやり方を紹介している動画を紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい↓↓

 

カーフレイズ

最後に紹介するのはカーフレイズです。

こちらの種目は主にふくらはぎを中心的に鍛えることができます。

なぜこの種目を進めるのかというと、それはふくらはぎを鍛えることが体にとって非常にプラスになるからです。

ふくらはぎというのは、皆さんがご存知の通り人体の中でもかなり下の方についている筋肉となっています。

ですので、この筋肉を鍛えて肥大化させることによって、なんと体の血行を促進することができるのです！！

実際ふくらはぎというのは、血液を循環させるポンプのような役割を果たしてくれますので、第二の心臓といわれているほど人体に影響を及ぼしているのです。

鍛えることによって体にとってプラスになるこちらのふくらはぎを鍛えないわけにはいきませんよね。

以下にふくらはぎの正しいやり方を説明している動画を紹介していますので、ぜひ、参考にしてみて下さい。

 

まとめ

今回は、筋トレの効果を最大限に味わえる、メニュー５選について話していきました。

筋トレ自体は、生活習慣を正したりダイエットなんかにもつながりますので、充実した生活を送るためには必要不可欠だと思います。

しかし、筋トレ自体はとてもきつくて、続かないという人が多いというのも事実ではないでしょうか？

今回紹介しましたメニューを重点的にやれば、きっと筋トレの効果を効率よく実感しながら楽しく継続して筋トレを習慣化することができると思いますし、結果が出るのでモチベーションにもつながると思います。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

おわります、ありがとうございました。

※以下の記事もご覧ください( ´∀｀ )
これだけは絶対にそろえておきたい、自宅で使える筋トレ器具１０選！！（おすすめアイテムも紹介）