こんにちは
今回は、筋力よりも筋肉量を増やす方が難しい理由というテーマに沿って書いていきます。
本記事は以下のことについて紹介します。
- 筋力を上げるトレーニング
- 筋肉量を増やすトレーニング
- 筋力よりも筋肉量を増やす方が難しい理由
- まとめ
それでは紹介していきます。
筋力を上げるトレーニング
以下が、筋力を向上させるのに有効なトレーニングです。
- 方法1：限界まで追い込まない
- 方法2：プログラムに取り組む
- 方法3：高頻度でトレーニングをする
- 方法4：ビッグ3を中心にメニューを組む
方法1：限界まで追い込まない
1つめの方法は限界まで追い込まないと言うことです。
筋肉量ではなく筋力を向上させるためには、毎セットで余力を持った状態で終わることが重要です。
というのも、筋力強化は高重量を低回数行うことが多いので、後半のセットで疲労が蓄積していない方がスムーズにトレーニングが行えます。
毎セット1～2回余力を持って終わることが出来れば、次以降のセットも安定して力を発揮することが出来ます。
方法2：プログラムに取り組む
2つめの方法はプログラムに取り組むという事です。
プログラムはあらかじめメニューが決まっているので、誰でも簡単に取り組むことが出来ます。
トレーニングが単純化するので、考えることにエネルギーを割く必要がなくなります。
加えて、その日やることが数値で決められているので、気分に影響されることのない厳密なトレーニングが出来ます。
方法3：高頻度でトレーニングをする
3つめの方法は高頻度でトレーニングをすると言うことです。
筋力を向上させるためには、神経系を重点的に鍛える必要があります。
そのため、なるべく高頻度でトレーニングを行った方が成長が早いです。
本気で筋力を向上させたいのであれば、最低でも週2回以上トレーニングに励むのがオススメです。
方法4：ビッグ3を中心にメニューを組む
4つめの方法はビッグ3を中心にメニューを組むと言うことです。
ビッグ3は、他のトレーニング種目に比べ多くの筋肉を駆動します。
そのため、短期間で筋力を向上させやすい種目と言えます。
重量が上がりやすいので、初心者でもモチベーションを保ちやすいです。
筋肉量を増やすトレーニング
以下が筋肉量を増やすトレーニングです。
- 方法1：限界まで追い込む
- 方法2：マシン中心のメニューを組む
- 方法3：8回～12回のセットを組む
- 方法4：低頻度で行う
方法1：限界まで追い込む
1つめの方法は限界まで追い込むと言うことです。
筋肉量を増やしたい場合、毎セット限界まで出し切る必要があります。
そのため、筋力を鍛える場合よりもトレーニングボリュームは多くなります。
1回のトレーニングで体力を多く消費するのに加え、筋肉痛も起こりやすいです。
方法2：マシン中心のメニューを組む
2つめの方法はマシン中心のメニューを組むと言うことです。
フリーウエイトとは違い、マシンを使ったメニューでは限界ギリギリのセットを組みやすくなります。
これにより、毎セットでのボリュームを稼ぎやすくなります。
加えて、重量を数キロ単位で調整することが出来ます。
その日毎のコンディションに合わせた繊細なトレーニングが出来るので、疲労のマネジメントにも効果的です。
方法3：8回～12回のセットを組む
3つめの方法は8回～12回のセットを組むということです。
筋力を向上させる場合、3～5回でセットを組むのがメインになるのですが、筋肉量を増やす場合それではボリュームが足りません。
そのため、重量及びトレーニングボリュームどちらも考慮した8～12回でセットを組むのがオススメです。
高重量の日は8回、そうでない日は10～12回でセットを組むようにして下さい。
方法4：低頻度で行う
4つめの方法は低頻度で行うと言うことです。
筋肉量を増やす場合、毎回のトレーニングで限界近くまで追い込みます。
そのため、完全に回復するまでに4～5日かかることもあります。
各部位4～5日のレストを設けて、トレーニングに励むようにして下さい。
筋力よりも筋肉量を増やす方が難しい理由
- 理由1：トレーニングがきつい
- 理由2：時間がかかる
- 理由3：食事が大変
- 理由4：疲労のマネジメントが難しい
順に紹介していきます。
理由1：トレーニングがきつい
1つめの理由はトレーニングがきついと言うことです。
筋肥大メニューは、ある程度の筋力を発揮した上でボリュームを稼ぐために高回数でセットを組むことが多いです。
そのため、筋力的なキツさに加え心肺的な疲労もかなり蓄積します。
トレーニング後半に差し掛かると、集中力が切れるほどにまで体は疲労します。
理由2：時間がかかる
2つめの理由は時間がかかると言うことです。
筋力は初心者であれば1ヶ月程度で急激に成長します。
対して、筋肉量は初心者であったとしても効果が現れるまで3ヶ月近くかかります。
そのため、筋力トレーニングに比べてモチベーションを維持することが難しくなります。
理由3：食事が大変
3つめの理由は食事が大変と言うことです。
筋肉量を増やすためには、食事の量及び質を考える必要があります。
「筋肉が付く＝太る」と言うことですので、元々食が細い人にとってはかなり苦労する局面です。
理由4：疲労のマネジメントが難しい
4つめの理由は疲労のマネジメントが難しいと言うことです。
筋肥大のメニューでは、一回あたりのトレーニングでかなりの量の体力を消耗します。
そのため、完全に回復するまでに数日～1週間程度かかることもざらにあります。
初心者などの経験の薄い人にとっては、疲労のマネジメントがかなり難しくなります。
まとめ
今回は、筋力よりも筋肉量を増やす方が難しい理由と言うテーマに沿って書きました。
それでは終わります。
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