こんにちは
今回は、懸垂を限界までやり続けたら急成長した件というテーマについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- 懸垂を限界までやり続けた結果
- 懸垂を限界まで行うメリット
- 懸垂を限界まで行うためのメニュー
- どんな人にお勧めか？
よろしくお願いします。
懸垂を限界までやり続けた結果
回数が伸びる
懸垂を限界まで行うと、筋力に加えて持久力も鍛えることが出来ます。
懸垂を限界まで行う場合は上級者だと20回近く行えるので、懸垂の回数を伸ばすための持久力を効率よく鍛えることに繋がるのです。
実際に私も、限界まで懸垂をすることを意識して取り組むことで10回⇒24回まで回数を伸ばすことが出来ました。
トレーニングボリュームも稼げるので、持久力を鍛えながら筋肥大させるのにも有効です。
忍耐力が付く
懸垂は、自重トレーニングの中でもかなり高負荷なトレーニングメニューです。
そのため、限界まで行うのは初心者にとっては非常にハードと言えます。
ハードである反面それを継続できれば、並大抵でない忍耐力を培うことが出来るのです。
忍耐力を鍛えておくことで、全てのトレーニングで追い込めるようになります。
体作りにおいてトレーニング方法はもちろん大切なのですが、強い精神力を持っておくことも必要です。
精神力を底上げする目的としても、限界まで懸垂を行うことは有効です。
フォームが定着する
限界まで懸垂を行うと言うことは、1セット間にそれなりの回数をこなすことでもあります。
単純に練習するボリュームが増えるので、懸垂の動作に慣れることに繋がります。
フォームが定着するのと同時に、どの部分で力を出せば効率よく挙上できるかなどの感覚も養うことが出来ます。
力の出し方の感覚を得ることで、限界付近でもしっかりと追い込めるようになるのです。
腕が太くなる
懸垂は背中のトレーニングなのですが、腕の筋肉にも強い刺激を与えることが出来ます。
実際、腕の筋肉にフォーカスした懸垂のフォームがあるほど、懸垂では腕の筋肉を補助的に使います。
また、懸垂では両腕のみで全体重を上下させる動作のため、非常に強い負荷を筋肉に与えることが出来ます。
そのため、下手にダンベルなどを使って腕を鍛えるよりも懸垂をした方が腕を太く出来ることもあります。
たくさんの筋肉を鍛えれる
懸垂は、代表的なコンパウンド種目です。
懸垂だけでも、腕・背中・体幹・肩を同時に鍛えることが出来ます。
これらは上半身のほとんどの筋肉を占めているので、結果的にたくさんの筋肉を鍛えることに繋がります。
ですので、下手にマシンでトレーニングするよりも簡単に多くの筋肉を鍛えることができるのです。
筋トレを始めて間もない初心者でどの種目をやれば良いのか分からない人でも、取りあえず懸垂をやっていれば全身を鍛えることが出来ます。
懸垂を限界までやり続けた結果
以下に、懸垂を限界までやり続けた結果を示します。
- 回数が伸びた
- 体力が付いた
- トレーニングの強度が上がった
それぞれ紹介していきます。
回数が伸びた
懸垂を限界まで行うトレーニングを続けることで、回数が飛躍的に向上しました。
懸垂の回数を向上させるためには、筋力と同時に筋持久力を向上させていくことが大切になります。
筋力を高めるためには高ボリュームで高負荷のトレーニングを意識する必要があります。
持久力を高める為には、毎セット限界まで追い込むことを意識したトレーニングが必要になります。
限界まで懸垂を行うことは、これらを包括的に満たすことが出来ます。
体力が付いた
限界まで懸垂を行った後は、筋肉だけでなく心肺的にもキツくなります。
この原因として懸垂がコンパウンド種目であることも大きいのですが、それ以上に限界まで行うことが心肺的にも非常に良いトレーニングとなっているのです。
心肺的にも負荷がかかる分トレーニングの強度は高いですが、その分得られるメリットも大きくなります。
日常生活でも、心肺機能が向上することは非常に大きなメリットをもたらします。
トレーニングの強度が上がった
懸垂を限界までやり込む恩恵は、他のトレーニングでも得られます。
先ほども言ったように懸垂はたくさんの筋肉を鍛えられるので、その部位に付随する筋トレ種目の強度も上がります。
実際に私は、懸垂だけをやり込むことでバーベルカールの重量が20キロ近く向上しました。
懸垂と同じ部位を使うラットプルダウンでも、懸垂の恩恵を大きく得られると思います。
このように、懸垂はトレーニングの基本種目と言っても過言ではないほど、他の種目と密接に関係しているのです。
懸垂を限界まで行うためのメニュー
以下に、懸垂を限界まで行うためのメニューを紹介します。
- ネガティブ懸垂
- 斜め懸垂
- サポート懸垂
では参ります。
ネガティブ懸垂
懸垂で限界まで追い込みたい場合、ネガティブ懸垂は抑えておきたいフォームになります。
筋肉は、伸ばしながら負荷をかけるネガティブ動作で強い力を発揮します。
そのため、懸垂でこれ以上上がれなくなった場合でもネガティブ動作ならこなせることがあります。
ネガティブ動作での懸垂はとてもしんどいので、限界までこなした後に3回程度行うのがオススメです。
斜め懸垂
懸垂を何セットも行ってしんどくなったときに、斜め懸垂で負荷を下げて行うことで限界を超えて回数をこなすことが出来ます。
初心者の場合で懸垂が1回も出来ないという人でも、斜め懸垂だと10回以上できるのでトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。
通常の懸垂が上がらなくなったとしても、斜め懸垂で負荷を下げて余力を完全に出し切りましょう。
サポート懸垂
筋トレ仲間がいる場合は、上がらなくなってからサポートしてもらうのがオススメです。
サポートしてもらうことで、自分の出来る回数以上のボリュームを懸垂でこなすことが出来ます。
筋トレ仲間がいない場合でも、ゴムバンドなどを使って負荷を下げることも出来ます。
限界まで懸垂をするのがオススメな人
以下の人は、限界まで懸垂をすることをオススメします。
- 懸垂の回数が伸びていない人
- トレーニングがマンネリ化している人
- 背中の種目が苦手な人
懸垂の回数が伸びていない人
懸垂を10回3セットなどの組み方をしている人は、トレーニングボリュームが足りていない可能性があります。
そのような人は、限界まで懸垂をすることで改善出来る場合があります。
通常10回しか出来ない人でも、限界までこなそうとするとトータルで50回以上は出来るはずです。
セット数にすると7～8セット近く行うと思うので、いつもと違う刺激を与えることが出来ます。
トレーニングがマンネリ化している人
回数を決めて毎日同じメニューを行っていると、それ以上の成長が見込めなくなります。
この状態はトレーニングがマンネリ化している印なので、どこかで限界付近まで追い込むトレーニングを取り入れる必要があります。
今回のような懸垂を限界まで行うやり方は、常日頃から限界まで筋肉を追い込むことを目的としています。
そのため、トレーニングのマンネリ化を防ぐことが出来るのです。
背中の種目が苦手な人
筋トレ初心者にとって、背中の種目はとても難しいです。
懸垂がある程度出来る人でも、背中にピンポイントで効かせられる人は少ないかと思います。
その原因として、筋肉を使い果たせていないことが挙げられます。
限界付近まで行うことで、必要な筋肉へ十分な刺激を与えることが出来ます。
懸垂で背中に効かせるのが苦手な人こそ、限界まで懸垂を行ってみて下さい。
それではおわります。
ありがとうございました。
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