こんにちは
今回はエブリベンチを2ヶ月続けた効果とメニュー、感じたことについて紹介していこうと思います。
ベンチプレスをやり込んでいる人なら、一度は重量の伸び悩みを体験したことがあると思います。
私もベンチプレスをやり始めて間もない頃はやればやるほど重量は向上していったのですが、半年を超えたあたりから重量は伸び悩んで来た時期がありました。
一生懸命やってもなかなか成長できないのは、精神的にもなかなか食らったのを今でも覚えています。
そんな私が、エブリベンチプレスの存在を知って実際にやり始めたら重量が一気に向上しました。。
具体的な数値で言うと、120kg⇒132.5kgまで2ヶ月間で伸ばすことが出来ました。
今回紹介する方法は、当人に相性が良ければ非常に効果的であると私は思っています。
まずは実際に参考にしてもらって、ベンチプレスの成長度合いを確認していただけたらと思います。
私が実際に行ったメニュー
以下で紹介するのは、私が実際に行ってきたエブリベンチのメニューになります。
- DAY1: 10×10 1RMの65%
- DAY2: 3×3 1RMの90%
- DAY3: 8×8 1RMの75%
- DAY4: 5×5 1RMの85%
- DAY5: 7×7 1RMの75%
以上のメニューを週に5日かけて行い、5日間すべてを余裕を持ってクリアすることが出来たら全体の重量に2.5kg足していくことで、刺激の量を日々増やしていきます。
実際に私はこのメニューを2ヶ月間行うことで、ベンチプレスの重量を12.5kgアップさせることが出来たのですが、このメニューを行うに当たって1つだけ注意してほしいことがあります。
それは、焦って重量を一気に増やしすぎないということです。
1週目の時点では、重量がそれなりに軽いので楽に行うことが出来ると思います。
しかし、最初の週が楽に出来たからと言って次のサイクルで一気に5キロずつ増やしたりしてしまうと、フォームが乱れてしまう恐れが出てきます。
エブリベンチで一番大切なのが、疲労のマネジメントをしっかり行うことですので、急激に重量に変化を加えてしまうと疲労がたまりすぎてしまいます。
最終的には重量が増えていくのですから、焦る必要は全くありません。序盤から飛ばしすぎないようにしましょう。
実際にやってみた効果・感じたこと
エブリベンチは、1週間に5日以上の頻度でベンチプレスを行う非常にハードなトレーニングとなります。
そのため、私にとって非常にハードなトレーニング内容だったのですが、その中で気づいたことや実感した効果もたくさんありました。
せっかくハードなメニュー・スケジュールでベンチプレスを行うからには、事前にそれらのメリットを知った上で皆さんも取り組みたいですよね。
以下では、実際にエブリベンチプレスをやってみて感じたことやその効果について、いくつか紹介していこうと思います。
2ヶ月で重量を12.5kg更新した
エブリベンチをしたことで感じた最初の効果は2ヶ月で重量を12.5kg更新したということです。
エブリベンチを始める直前の私の実力は、120kgで1発上がるか上がらないかの程度でした。
トレーニング歴は2年近く行っていた中で本格的にベンチプレスを始めて半年ちょっとになります。
ベンチプレス歴半年の私がわずか2ヶ月で12.5kgもの記録更新を出来たので、初心者が行えばさらなる効果が出るのではないかと考えています。
実際に、エブリベンチプレスの練習の最中に重量が伸びているのが実感できました。
筋肥大の点で有効かはまだ定かではありませんが、ベンチプレスの重量を伸ばす点では抜群な効果を発揮すると思います。
ベンチプレスのフォームが上達した
2個目に感じた効果はベンチプレスのメニューが上達したということです。
サッカーや野球の練習をするときに、なるべく高頻度でボールに触れるほど上達するスピードが速くなるのは当たり前の考え方だと思います。
それと同じで、エブリベンチでは1週間に5回という超高頻度でバーベルを触るので、ベンチプレス自体のフォームがとてつもなく上達するのです。
わたしも、エブリベンチを2ヶ月することでフォームが格段に上達したのを実感することが出来ました。
具体的には、下ろす位置の安定化・力を入れるタイミング・関節の使い方などです。
どれも一朝一夕では習得することが難しい事象になります。
ベンチプレスの重量が伸びた原因に、エブリベンチによるフォームの上達もいくつか関係しているかもしれません。
ベンチプレスのフォームがいまいちという人は以下の動画が非常に参考になります。↓
疲労のマネジメントが上達した
3個目に感じた効果は疲労のマネジメントが上達したということです。
エブリベンチをする上で大切になってくるのが疲労のマネジメントをすることです。
超高頻度でベンチプレスをするので、正しいフォームで適切なメニューをしていたとしても疲労は蓄積していきます。
日々のメニューでも最高のパフォーマンスを発揮するためにも、定期的に疲労を管理してあげる必要があるのです。
疲労を定期的に管理することを通して、「今日はこのくらいの回数にとどめておこう」とか、「フォームを変えて行ってみよう」という思考が出来るようになりました。
エブリベンチに限らず、トレーニングをする上で疲労をマネジメントしていくことは非常に重要です。
エブリベンチはそうした基本的なことも、日々のトレーニングを通して教えてくれます。
重量に対する恐怖心がなくなった
4個目は重量に対する恐怖心がなくなったということです。
一般的なベンチプレスのトレーニングでは、筋肉のことを考えて重たい重量を持つことはあまりやらないと思います。
それに対してエブリベンチでは定期的にMAX重量の90%以上の重量を扱っていくので、重たい重量をコントロールするテクニックが上達します。
最低でも1週間の内に1回以上は高重量を使ったベンチプレスをしますので、高重量に対するメンタルバリアがだんだんと麻痺してきます。
そうなると、積極的に練習で高重量を持てるようになります。
ベンチプレスの高頻度トレーニングと上達したフォームにより、高重量に対して自信が湧くようになるのです。
調子が悪い日はやめるのが効果的
5個目は調子が悪い日はやめるのが効果的ということです。
どんなに疲労のマネジメントが効果的に出来ていたとしても、高頻度ベンチプレスによる疲労は徐々に蓄積していきます。
そんな中で、いつも通りにメニューをこなしているときにどうしても調子が悪くなるときがあります。
調子が悪くなっているときにメニューを強行することも可能なのですが、それをしてしまうと翌日以降のトレーニングに影響が出てしまいます。
翌日以降に影響が出てしまうぐらいなら、調子の悪い日はきっぱりとトレーニングを中断してしまう方が件名です。
翌日以降のトレーニングを高いパフォーマンスで行えるためにも、調子の悪い日は定期的に休みを取りましょう。
ベンチプレスが好きになった
6個目はベンチプレスが好きになったということです。
エブリベンチプレスをしていると重量が一気に向上していくので、それに伴ってベンチプレスのメニューをこなすのが楽しくなります。
今まで出来なかった重量でセットが組めるようになるのですから、毎回のトレーニングを高い志を持って行うことが出来ます。
重量が伸びてくると、次は何キロを目指そうかとか、他人と競ってみようかなと思い始めるようになります。
少しだけ筋肥大した
7個目は少しだけ筋肥大したということです。
今回行ったメニューは主に、筋力向上に焦点を当てたものなので、筋肥大の点ではあまり有効とは言えません。
そのような中なぜ筋肥大したのかというと、その原因はボリュームの多さにあります。
トレーニングボリュームは1週間全体で行ったトレーニングメニューを元に換算することが多いのですが、エブリベンチではこちらのトレーニングボリュームを稼ぐことが出来ます。
上記で紹介したメニューを行うと、1週間の内で最低でも250回近くバーベルを挙上することになりますので、必然的にボリュームの量も増えます。
このようなメニューを繰り返していると、それに耐えうる筋肉量も付いてくると言うわけです。
他のトレーニングの質が上がった
8個目は他のトレーニングの質が上がったということです。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるコンパウンド種目であるためたくさんの筋肉を動員します。
そのため、全身の筋肉が補助的に使われるのです。
具体例で言うと背筋・腕・体幹周り等が上げられます。
他のトレーニングをしていると、ベンチプレスで良く使う三頭筋や背筋のメニューが明らかにやりやすくなりました。
実際私も、エブリベンチをしているとなぜか懸垂の回数が向上し当たり腹筋ローラが20回以上出来るようになったりしました。
このように、高頻度でベンチプレスをするとそれに付随するあらゆる筋肉を複合的に鍛えることが出来るのです。
まとめ
今回はエブリベンチを2ヶ月続けた効果とメニュー、感じたことについて解説していきました。
エブリベンチはやり方が難しい上級者向けのトレーニングなのですが、一度慣れてしまうととてつもない効果を発揮します。
トレーニング歴がそれなりに長い人でも、トレーニング初心者でも効率よく効果を感じることが出来ますので、是非やってみて下さい。
また、エブリベンチについてのメリットの記事はこちらにも記載していますので、是非目を通してみて下さい!!
それではおわります。
ありがとうございました。
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