今すぐ実践！！懸垂の回数を伸ばす５つの方法
こんにちは
今回は、懸垂の回数がいまいち伸び悩んでいる人に向けた、
僕の実践していた絶対に懸垂の回数がのびる方法について話していこうと思います。
ここで皆さんに聞きたいのですが、
筋トレをやっている誰しもが「懸垂の回数が伸びない！」
という悩みにぶつかったことがあるのではないでしょうか？
筋トレを始めた当初は、懸垂はただやればやるほど回数は伸びていきます。
しかし、それがどうですか！！
１２回前後まで来た時から全く伸びなくなるのです！！
（本当に呪いのように懸垂が伸びなくなります。）
これを見て下さっている人の中には、
ひょっとしたら当てはまる人がいるのではないでしょうか？
僕自身筋トレが大好きなのですが、
懸垂の回数が伸びずに本気で悩んだ時期があります。
ですので、懸垂が伸びなくてとても萎えている人の気持ちが痛いほどわかります。
ですが、今から説明する方法を実践するだけで、
僕自身は懸垂の回数を１２回➡２０回まで、
劇的に増やすことができました。それもたったの３週間で！！
前置きが長くなりましたが、これからはその方法について紹介していこうと思います。
それでは宜しくお願いします。
（※なお、今回の記事の内容は ”懸垂が１０回前後できる筋トレ中級者” に向けたものになっています。）
ネガティブ動作を意識する
１つ目はネガティブ動作を意識するという方法です。
ネガティブ動作とは、懸垂で上から下に降りてくるときの動きのことです。
なぜ、おろすときの動作を意識するのがオススメなのかというと、
筋肉は「伸ばしながらかかる負荷」に対してとても弱いからです。
まず、懸垂で上から下に降りてくるときは筋肉が伸びて（ストレッチして）いきます。
その時に、普通に懸垂をするよりも筋肉に対して強い負荷がかかるのです。
ですので、筋肉に強い負荷を効率よくかけたいのであれば、
このネガティブの動作をとにかく長くするという方法が重要になってきます。
私がやっていた方法は以下のような方法です。
- 限界の回数まで自重で懸垂をする
↓↓
- 上がらなくなったら足で地面をけって無理やり上に上がる
↓↓
- そこから５秒かけてゆっくり下す（これを限界まで）
以上の流れを１セットとして、
合計４セットすると、腕が言うことを聞かなくなります（笑）
それぐらいに追い込むことができます。
めちゃめちゃきついですが、この方法の効果は絶大ですのでぜひ試してみて下さい。
ちょこちょこ懸垂、反動あり懸垂をやる
よくYouTubeのコメント欄なんかで
「反動あり懸垂はないわ～」とか、「肘曲がっとるわ、しっかり下まで伸ばせ！！」
みたいなコメントを目にしたことがある人はいるのではないでしょうか？
かつての僕も、綺麗なフォームにこだわって懸垂をしていましたので、
コメント欄側の意見を持っていたんだと思います。
しかし、僕の懸垂の回数が何か月も停滞していたのは
間違いなくこの考えを持っていたからだと今では思っています。
なぜかというと、懸垂を１０回前後できる人にとって
ズバリ、フル可動域の懸垂というのは負荷が大きすぎるからです！！
そしてここでみなさんにオススメするトレーニング方法は
上の方でちょこちょこ懸垂 or 反動を使って懸垂をする
という方法です。
ここで、大事なことをお伝えすると
懸垂の回数を伸ばすためには、筋力＜持久力だからです。
今まで僕の懸垂の回数が思うように伸びていなかったのは、
この持久力が圧倒的に鍛えられていなかったからなんです。！！
皆さんの中には、
「懸垂には筋力はいらないの？」と考えている人もいるかと思います。
もちろん、懸垂に筋力は必要ですが
ぶっちゃけ、体を引き上げれる筋力があればそれでいい
と僕は考えています。
筋力は懸垂の回数がのびたときの「副産物」
という認識でいいと思います。
それでも皆さんの中にはまだ、
「懸垂はしっかりとひじを伸ばさないと意味がない！！」
という考えを持っている人がいるのではないでしょうか？
そんな人達は、今すぐその考えを捨てて下さい！！
正直、懸垂の回数が何か月も停滞しているのは、
何か月もトレーニング方法に縛られているからだったとも言えます。
懸垂の回数を伸ばすためにもここは１つ、
懸垂のトレーニング方法をガラッと変えてみるのも良いのではないでしょうか？
ぜひ参考にしてみて下さい( ´∀｀ )
トレーニングボリュームを増やす
３つ目はトレーニングボリュームを増やすという方法です。
ここで注意してほしいのは、
トレーニングボリューム＝「１セットでの懸垂の回数」です。
このトレーニングボリュームをしっかり増やすことが、
懸垂の回数を増やすのにとても有効になってきます。
普段懸垂をしている人の中で、
何も考えずに休憩を取っている
という人がいるのではないでしょうか？
過去の僕もそうで、
懸垂をする➡呼吸が整うまで休む➡次のセットを始める
という流れで行っていました。
呼吸が整うまでなので、
当然休憩時間を測ったりはしていませんでした。
呼吸が整うまで休むのは、
「次のセットを始める時に気が楽になったりする」ので、
楽しくトレーニングをすることができるのですが、
懸垂の回数を伸ばすことにとっては少し効率が悪いです。
ではどうすれば上記で説明したトレーニングボリュームを増やせるのかというと、
たくさん休憩を取っちゃってください！！
どのぐらいかというと、約３～５分ぐらいの休憩を取るのが一番お勧めです。
そうすることで今まで休憩を適当に取っていた人なんかは、
トレーニングボリュームを増やすことができます。
ぜひやってみて下さい。
トレーニング頻度を減らしてみる
４つ目はトレーニング頻度を減らしてみることです。
きっと懸垂の回数を増やしたくて躍起になっている人ほど、
トレーニングの日と休息の日のバランスが崩れているのではないでしょうか？
僕自身も、懸垂を増やすために一週間のうちの６日懸垂トレーニングをしていました。
自分でも気づいていなかったのですが、
トレーニングのやり過ぎによる軽いオーバーワークになってしまっていたと思います。
筋トレというのは筋繊維をこわす行為ですので、
当然、筋肉の回復が追いつかないとどんどん筋繊維は壊れてしまい、
やがては小さくなってしまいます。
「しっかりと懸垂で追い込めているのになかなか回数が伸びないな」
と思っている人は、
思い切って２週間ぐらい懸垂を休んでみるのもオススメかもしれません。
加重して懸垂をする
５つ目は加重して懸垂をするという方法です。
懸垂で加重をするときは、
”チン二ングベルト”という筋トレ器具を使って加重をするのが一番お勧めなのですが、
「チン二ングベルトとはなんぞや？」と思っている人もいるかと思います。
そこで、チン二ングベルトを持っていない人にオススメするのが片手懸垂です。
「ちょっと待って！？普通の懸垂の回数も多くできないのに片手懸垂？出来るわけないじゃん！！」
と思っている人がいるのではないのではないでしょうか？
安心してください。
ここで紹介するのは、皆さんの想像するような綺麗な片手懸垂ではありません。
どういうものかというと、ネガティブ意識の片手懸垂というものです。
１つ目の方法で、ネガティブを意識するという懸垂を紹介したと思います。
足を使って地面をけって体を上にあげてそこからゆっくり下がる、
という方法だったと思いますが、
これを片手バージョンで行うだけです。
懸垂が１０回前後できる人であれば、
片手懸垂でゆっくり上から降りてくることができると思いますので、
ぜひ自信を持ってやってみて下さい。
とても負荷が強いので、
今までに味わったことのない負荷を味わえると思います。
まとめ
今回は、懸垂がそこそこできる人に向けた懸垂の回数を増やす５つの方法
について話していきました。
ネット上で懸垂の回数を増やす方法を述べている他の記事を拝見してみたのですが、
実体験に基づくものが見当たらなかったので、
経験者の僕自身の感想をふまえて話してみました。
どれも有効な方法ですので、ぜひ参考にしてみて下さい。
ありがとうございました。( ´∀｀ )
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