【懸垂を強く】効率のいい加重懸垂のメニューについて
こんにちは
今回は懸垂を強くしていくための効率のいい加重懸垂の取り入れ方について解説していく。
懸垂を強くするためにはたくさんの方法がある。かつての自分も懸垂を強くするために、ひたすら限界までやったりネガティブ動作を意識したりと、それなりに工夫していた。
しかし工夫しているにも関わらず、これらの方法を続けるにあたって１つの壁にぶち当たった。それはなにかというと、、、
「伸びれば伸びるほど停滞する」
という事である。
懸垂をそこそこやり込んでいる人ならわかると思うが、自重だけの懸垂ではどんなに工夫を凝らしても必ずその頭打ちが来るということ。
今回の記事は、主に懸垂が停滞している人に向けた私自身が取り組んでいる加重懸垂について解説していく。
まだ懸垂が１回もできないという人はこちらの記事をご覧ください。
メニュー
まず最初に自分が取り組んでいた加重懸垂のメニューについて紹介する。
- （１）６～８回できる程度に加重する【×３セット】
- （２）１～２回できる程度に加重してネガティブ動作【限界×２セット】
- （３）加重しないで普通の懸垂【限界×２セット】
セット間は２分半のレストを挟む
１つ目の加重セットで筋力系を刺激する
２つ目の加重セットでは筋肉に強く負担を書ける
３つ目では全ての力を使いきり、翌日が筋肉痛になっている自分をイメージしながら行う
という感じで取り組むとなおよし。
ちなみに僕は１つ目のセットでは３０キロ加重（体重８０キロ）で取り組んでいるので、自信のある人はこれ以上（総重量１１０キロ）を目指してみてしてほしい。
どんどん重量を増やしていく
加重懸垂のいいところは自由に総重量を調整できる、という点である。
せっかく加重懸垂をするなら、毎日の懸垂がマンネリ化しないように取り組んでおきたいはず。
今回紹介するのは、２セット以上６～８回できるようになったら2.5キロ加重するという方法である。
なぜ２セット以上なのかというと、同じ重量で３セット目指して取り組んでいても３セットができるようにはならないから。
これに関しては僕自身も過去に何度も経験している。
実際に強くなった時というのは、過去に限界だった重量が簡単にできるようになったことを実感する瞬間だと僕は思う。
強くなったことを実感することは、筋トレに対するモチベーション維持にもつながる。
その実感を早く味わうためにも、ここではどんどん重量を上げるのがベター。
【便利】おすすめアイテム
加重懸垂をするにあたってパワーグリップを使う事で快適にトレーニングができる。
加重懸垂をすると背中やうでよりも、握力に先にガタが来てしまう事が多い。それにより思うように鍛えたいところがトレーニングできない。
そうなるのは防いでもらいたいので、ここではパワーグリップを使って効率よくトレーニングすることをオススメする。
トレーニング頻度
懸垂ではとても多くの筋肉を使うので、休む時は思いっきり休んでオーバーワークを防ぐのが大切。
個人的には筋肉痛が和らいだ後、さらに１日空けるのがオススメ。
自分の場合は中３日空けるようにスケジュールを組んでトレーニングをしていた。
ぜひ参考にしてみてほしい。
まとめ
今回は加重懸垂のメニューと取り入れ方について解説した。
加重懸垂のメリットを大いに活用することで、ぜひ皆さんも強靭な懸垂トレーニングを目指して日々頑張ってほしい！
では
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