ベンチプレス100キロ達成する方法
こんにちは
今回は初心者トレーニーがベンチプレス100キロを１００％達成する方法について紹介していきたいと思います。
※１００キロ達成した当時の僕のスペック↓
- 身長180センチ
- 体重77.5キロ
- 筋トレ歴５ヶ月（自重トレーニング期間３ヶ月も含む）
- 食事制限なし
- サプリメント：プロテインのみ
よく巷ではベンチプレス100キロは1つの壁という風に言われていますが、僕は全くもってそんなことは無いと思います。むしろ、ベンチプレス100キロは正しい努力をすれば誰でも簡単に達成できる通過点だ！！と思っています。
実際僕も、ウエイトトレーニングを始めてわずか2ヶ月にしてベンチプレス100キロの壁を打破することに成功していますので、真面目に数ヶ月もトレーニングをしているのに100キロ達成できていないという人は、まず間違いなくメニューの見直しをした方が良いと思います。
前置きが長くなりましたが、これからはいかにして僕がベンチプレス100キロの壁をたった2ヶ月で打破することが出来たのか！？について紹介していきます。
どんな感じで達成したのか？
当時の僕の成長具合いです。（２０２１年）↓
元々自重トレーニングを行っていたので７月１８日の時点でベンチプレス６０キロスタートと言うことになります。（ちなみに7月18日は僕が人生で初めてジムに入会した日です）
そこから１週間置きぐらいの頻度でMAX更新を行っていき、約２ヶ月後の９月終わりにはベンチプレス１００キロの壁を打破することが出来ました！(最終的に１０２．５ｋｇまで成長できています。)
当時１００キロ達成した僕はめちゃめちゃうれしかったですし、それと同時にベンチプレス１００キロのハードルはそこまで高くない。ということにも気づきました。
練習メニューについて
当時の僕がやっていたトレーニングメニューです↓
- ①（ベンチプレス）８０％で１０回５セット
- ②（ベンチプレス）９０％で５回７セット
- ③（ダンベルベンチプレス）１２回前後で潰れる重量×６セット
この３つを「１０日で一周する頻度」でトレーニングを行うことで効率よく鍛えることが出来ました。
これを見てどこにでもあるようなありふれたメニューだと思った人もいるかもしれませんが、ここではこれらのトレーニングを回す「頻度」にぜひ注目してほしいと思っています。
通常ベンチプレスで最も使う大胸筋は、一般的には４８時間で回復するといわれています。ですので大胸筋にとっての理想のトレーニング頻度は中１日を開けたやり方です。
ですがここでは１０日で３種類のトレーニングを回す方法である、中２日を開けてトレーニングを回す方法をオススメします。その理由は、ベンチプレスで使う筋肉は大胸筋だけではないからです。
大胸筋の他にもベンチプレスでは「三頭筋」や「肩の前側の筋肉」をとても使います。ですので、大胸筋の回復期間だけを考えるやり方では、次のトレーニングまでにベストコンディションで挑むことが出来ません。
「今まで僕と同じようなトレーニングメニューをしているにもかかわらず、ベンチプレスの重量が上がっていない」という人は、是非トレーニングメニューの見直しではくトレーニング頻度を見直してみてください。
トレーニングの記録をつける
次に絶対に皆さんにやってほしいのがトレーニング記録をつけるということです。ここでは、練習メニュー・挙上可能重量・その日のコンディション・睡眠時間・食事量など、何でも良いですので何かしら記録をとる癖をつけてください。
理由は、成長が目に見える形の方が改善しやすいからです。
おそらくほとんどの人が、「前回はこのぐらいの重量でやったから、今回もこのぐらいでやろう」みたいな感じで、なんとなくでトレーニングメニューを決めてしまいがちだと思います。
自重トレーニー時代の僕がそうだったのですが、このやり方だと効果は低くなりますし、何よりも成長を感じられないので面白くないです。そして、「前回こうだったから今回はちょっとこうしてみる」というような具体的な改善が出来なくなります。
具体的な改善を毎回のトレーニングで出来ている人と出来ていない人では、長い期間で見ると大きな差が生まれますので、当然トレーニングの質にも差が生まれます。
また、トレーニングを記録することで重量の伸びをグラフで表したり出来るので、「来月までにはこのぐらいの重量上がるかな？？」とか言う未来予想も出来るようになります。
トレーニングノートはパソコンやスマホでも簡単に記録できますが、市販での購入も簡単にできますので好きなものを使ってください。
しっかりと栄養をとる
３つめに紹介する方法はしっかりと栄養を補給するということです。ここでは特に体重に見合ったタンパク質量を摂取することが大事です。
僕自身、当時はサプリメントとしてプロテインのみを摂取していたのですが、できる限り固形物からタンパク質をしっかりととることがトレーニングをする上ではとても大切です。
どんなに良いトレーニングが出来たとしても、筋肉をつくるための材料が枯渇していたらそれ以上の筋力向上も見込めないですよね？
現実世界で例えるなら、材料がないのに建物を建築しようとしているようなもの。建築資材がなければそこには何も出来ないし、作ることももちろん出来ません。
ぜひ、トレーニングと並行して意識的にプロテインやタンパク質含有量の多い食事を心がけてください。
補助種目をする
最後に紹介するのは補助種目をしっかりとするということです。補助種目には具体的にディップス・ダンベルベンチプレス・ダンベルフライ・ショルダープレス・懸垂などがあります。
もちろんベンチプレスの重量を伸ばす上でベンチプレスを一生懸命にするのはとても大切なことですが、やはりそれだけでは体がその負荷になれてしまいますし、トレーニングがマンネリ化してしまう恐れがあります。
新しい刺激を筋肉に与えていくことで、それだけでも筋肉は活性化しますので筋力、筋肉量どちらもより効率よく促進することが出来ます。本トレーニングに加えてそれと同じぐらいの補助種目を取り入れることで、より早く目標重量を達成できるでしょう。
ベンチプレスに限らず補助種目は有効ですので、トレーニングをこれから本格的にやりこみたいという人こそ、補助種目をしっかりと取り入れてみてください。
以下では具体的な補助種目について紹介していきます。↓↓↓
ディップス
ベンチプレスを伸ばす上でまず最初に行ってほしいのがディップスです。
デイップスは筋トレをしたことのある人は聞いたことのある種目だと思いいますが、主に大胸筋・上腕三頭筋・肩のフロントを鍛えることが出来る、超有能コンパウンド種目の一つです。
ディップスはベンチプレスよりも重量を扱いやすい種目ですので、ベンチプレスで100キロを早く達成したい人は加重してディップスを行うことをオススメします。
ベンチプレスを100キロ上げる場合は、加重をして総重量120キロぐらいでデイップスが出来るようにしておきたいところ。
ダンベルベンチプレス
2つめに紹介するのはダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスはその名の通りダンベルを持って行うので、普通のベンチプレスよりも軌道が安定しにくく重量を扱いにくい種目になります。
そのため、ベンチプレスで必要とされる安定性やプレス力を培う点では非常に優れています。
さらに、普通のベンチプレスよりも大胸筋に集中して聞かせることが出来るので、筋肥大の点でも非常に優秀な種目です。
腹筋ローラー
次に紹介するのは腹筋ローラーです。
ベンチプレスでは腕や大胸筋に加えて体幹部の安定性が非常に重要になってきます。
この体幹部の安定性がしっかりしていない場合、バーを安定させた軌道で上下させることが難しくなります。
普通の腹筋種目でもいいのですが、腹筋ローラーが今まで行った腹筋種目の中で一番負荷が高いと思ったので効率的に腹筋を鍛えたいという人は腹筋ローラをだまされたと思ってやってみて下さい。
まとめ
今回は２ヶ月でベンチプレス１００キロを達成する方法について、僕の経験に基づいて詳しく解説していきました。
ベンチプレス１００キロは誰でも簡単に達成できる記録ですので、今回紹介した方法を実践することで、確実に達成してみてください。
そして、１００キロを達成したらぜひ次のレベルベンチプレス１２０キロ・１３０キロ、、、という風に、さらに上の重量に挑戦してみてください。
では
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