こんにちは
今回は、バーベルカール50キロは懸垂だけで達成できる理由、について解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- バーベルカールと懸垂で使う筋肉の関係性
- バーベルカールは懸垂である程度は伸ばせる
- 懸垂はバーベルカールだけでは伸ばせない
- 懸垂を伸ばすためのバーベルカールのやり方
- バーベルカールが出来ない人のオススメのトレーニング
よろしくお願いします。
バーベルカールと懸垂で使う筋肉の関係性
最初に、バーベルカールと懸垂で使う筋肉の関係性について紹介していきます。
バーベルカールでは以下の筋肉を鍛えることが出来ます↓
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
- 肩
対して、懸垂では以下の筋肉を鍛えることが出来ます↓
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
- 肩
- 広背筋
これを見ていただいて、あることに気づいたかと思います。
それは何かというと、バーベルカールで使う筋肉は懸垂で全て鍛えることが出来ると言うことです。
故に、懸垂で重い重量を上げれるほどバーベルカールでも高重量を扱える可能性が高くなるのです。
懸垂でバーベルカールの重量を伸ばすことができる
先ほど、バーベルカールと懸垂の筋肉の関係性を紹介しました。
見てもらった通り、懸垂ではバーベルカールで使う筋肉を総合的に鍛えることが出来ます。
この事実は、懸垂だけやっていればある程度はバーベルカールの重量を伸ばすことが出来ると言う様にも捉えられるかと思います。
実際私も、トレーニングを始めたばかりの頃はバーベルカールで30キロを上げるのが精一杯でした。
しかし筋トレを始めて8ヶ月ほど経った頃には、バーベルカールで50キロが上がるようになっていたのです。
筋トレを始めてから8ヶ月間は、まともにバーベルカールは行っていません。
にもかかわらず、バーベルカールの重量が20キロアップしていたのです。
もちろん、バーベルカールで60キロ以上上げれるようになりたい場合は懸垂だけでは不十分でしょう。
しかし、50キロ程度を目指しているのであれば懸垂だけでも十分に達成することが出来ます。
ですので、「バーベルカールの重量が伸びていない」という人は、一度懸垂をやり込んでみて下さい。
懸垂の伸びに伴って、バーベルカールの重量も変わることでしょう。
バーベルカールだけで懸垂は伸ばせない
逆に、バーベルカールだけで懸垂を伸ばすことは難しいです。
なぜかというと、バーベルカールだけでは懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えることが難しいからです。
懸垂では、バーベルカールよりも大きな力を必要とします。
そのため、強靱な腕の力に加えて背中の筋力が必要になるのです。
さらに、懸垂では両腕だけでぶら下がった状態で出力を出す必要があります。
そのため、体幹周りの筋肉が非常に重要になってきます。
バーベルカールでは懸垂に比べて安定しているので、力を発揮しやすいです。
これら2つの理由から、バーベルカールの重量が10キロ増えたからと言って、単純に懸垂で10キロ加重できるようになることはまず無いと思って下さい。
懸垂を伸ばすためのバーベルカールのやり方
先ほどバーベルカールで懸垂は伸ばせないと言いましたが、バーベルカールのやり方次第で懸垂に生かせるようになります。
以下では、その具体的な方法を紹介します↓
- 6~8回を狙う重さで行う
- イージーバーを使う
- ネガティブでの負荷を大切にする
それでは参ります。
6~8回を狙う重さで行う
筋力を伸ばす上では、低回数でトレーニングを行うことが重要になります。
バーベルカールを行う際は、6~8回で限界が来る重量で行いましょう。
8回3セットが出来るようになったら、ちょっとずつ重さを足していきます。
そうすることで、懸垂に必要な基礎腕力を付けていって下さい。
イージーバーを使う
懸垂では上腕二頭筋や背中以外にも、前腕の力が重要になってきます。
皆さんも懸垂をしていると、背中よりも上腕の限界が来るような状況に陥ったことがあると思います。
そんなときは、イージーバーを使ったバーベルカールを取り入れてみて下さい。
イージーバーでは、親指側を上に向けた状態で高強度でバーベルカールが出来ます。
そのため、上腕の筋肉である腕頭骨筋に強い負荷をかけることが出来ます。
継続的にやることで、懸垂の際にかかる上腕の疲労を和らげることが出来るでしょう。
ネガティブでの負荷を大切にする
バーベルカールはテンポ良く行うと、以外と楽に動作を行えてしまいます。
これには、筋肉に進展反射が関係しています。
進展反射に頼っていると、腕の筋肉に上手く刺激を与えることが出来ず効果が薄くなります。
バーベルカールで闇雲に動作をするだけでは、効率よく腕を鍛えることが出来ません。
ネガティブでの負荷を重要視して取り組むことがオススメです。
バーベルカールが出来ない人にオススメのトレーニング
バーベルカールをするためには、バーベルが必要になります。
ダンベルは家にあっても、バーベルを持たれている人は少ないかと思います。
そんな人のために、バーベルカールの代わりとなるトレーニングメニューを以下で紹介します↓
- 逆手懸垂
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
それでは参ります。
逆手懸垂
最初に紹介するメニューは、逆手懸垂になります。
逆手懸垂は通常の懸垂よりも、腕にフォーカスして刺激を与えることが出来ます。
そのため、バーベルカールの重量を伸ばしたい人やバーベルカールが出来ない人に、オススメのメニューとなります。
通常の懸垂よりも力が入りやすいので、初心者でも安定して取り入れることが出来ます。
ダンベルカール
2つめに紹介するメニューは、ダンベルカールになります。
バーベルを持っていなくても、ダンベルだけあれば行えるので誰でも手軽に取り組むことが出来ます。
また、ダンベルを持っていない人はゴムバンドやポリタンクなどでも代用できますので、非常に汎用性の高い種目とも言えます。
ぜひ取り組んでみて下さい。
インクラインアームカール
3つめに紹介するメニューは、インクラインアームカールになります。
先ほど紹介したダンベルカールを発展させたメニューになります。
利点は、通常のダンベルカールよりもピンポイントで上腕二頭筋を追い込むことが出来ます。
ネガティブでの負荷を与えやすいので、翌日に強い筋肉痛が来るほど効率よく追い込むことが出来ます。
筋肥大させるメニューとしても優秀ですので、トレーニーの多くが取り入れている種目でもあります。
まとめ
以下に結論をまとめます。
【バーベルカールと懸垂で使う筋肉の関係性↓】
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
- 肩
【懸垂を伸ばすためのバーベルカールのやり方↓】
- 6~8回を狙う重さで行う
- イージーバーを使う
- ネガティブでの負荷を大切にする
【バーベルカールの代わりとなるトレーニングメニュー↓】
- 逆手懸垂
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
それでは終わります。
ありがとうございました。
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