こんにちは
今回は、【ビッグ3の代替種目】ビッグ3に取って代わる3種目と取り組むべき人というテーマについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- ビッグ3の代替種目
- 代替種目をするべき人
- 取り組む際の注意点
よろしくお願いします。
ビッグ3の代替種目
以下が、ビッグ3の代替種目です。
- 懸垂
- ブルガリアンスクワット
- ディップス
順に解説していきます。
懸垂
懸垂は、背中を鍛えるためのコンパウンド種目です。
両腕のみで体全体を支えるので、動作自体が非常に不安定なため多くの筋肉を使います。
また、懸垂では高重量を扱うことが出来ます。
人によっては30キロ以上加重した状態で行えるので、ビッグ3顔負けのトレーニング負荷を実現できます。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、下半身に強い負荷を与えるトレーニングです。
やり方によっては、ビッグ3種目の一つであるバーベルスクワットよりも高い効果を発揮することが出来ます。
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うので、初心者にとっては少し難しい種目です。
その反面、動作に慣れてしまえばとても良い種目です。
ディップス
ディップスは、大胸筋と三頭筋を主に鍛える自重トレーニングです。
そのため、公園や自宅で簡単に行える種目になります。
また、ディップスでは同様の筋肉を鍛えるベンチプレスよりも高強度なトレーニングが出来ます。
加重することで体幹周りにも強い負荷がかかるので、全身を鍛えるのにも適しています。
代替種目をするべき人
以下が、代替種目をするべき人の例になります。
- ケガをしている人
- ビッグ3に抵抗がある人
- ネガティブ動作を強く感じたい人
- いつもと違う種目をしたい人
ケガをしている人
ビッグ3は、筋トレ種目の中でも難易度が高いコンパウンド種目です。
そのため、動作に誤りがあるとケガをする可能性が高くなります。
ビッグ3でケガをした人は当然、治るまでの間ビッグ3種目を中止にする必要があります。
ビッグ3では痛みが出ていた人でも、代替種目にした途端痛みが生じなくなる事があります。
ケガをした場合こそ、代替種目を積極的にすることで筋力を維持しましょう。
ビッグ3に抵抗がある人
先ほど、ビッグ3は高重量が扱える分フォームが難しいコンパウンド種目であるため、ケガをしやすいと言いました。
このようにビッグ3は諸刃の剣であることから、取り組む際になんとなく抵抗感を抱いている人も多いかと思います。
代替種目は、このようなビッグ3の弱点を徹底的に解消してくれます。
ビッグ3をやることに抵抗感を持っていたとしても、代替種目であれば満足にトレーニングが出来ます。
ネガティブ動作を強く感じたい人
ビッグ3はフォームが難しい分、ネガティブ動作で筋肉に効かせることがかなり難しいです。
実際、デッドリフトやスクワットでネガティブを意識しすぎると、体幹が安定しなくなり腰が丸まってしまう原因にもなります。
ネガティブの動作を安全に行いたい人こそ、代替種目に拘りましょう。
代替種目のうち、自重トレーニングである懸垂やディップスでは、安全にネガティブ動作を行うことが出来ます。
いつもと違う種目をしたい人
ビッグ3種目で半年以上追い込んでいると、重量が伸びにくくなることがあります。
いわゆる、トレーニングのマンネリ化が起こってしまう可能性があるのです。
代替種目をすることで、トレーニングのマンネリ化が防げます。
おわります。
ありがとうございました。
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