細マッチョの定理&細マッチョになる方法について解説
こんにちは
今回は細マッチョの定理について僕なりに考えてみたので、それを紹介していこうと思う。
よく細マッチョについての雑誌なんかで、ジャニーズや俳優が取り上げられているのを見かけるが、ただの痩せ体形なのに細マッチョとして見られているのを拝見することがある。
ガリガリなのに腹筋が割れている人がいるが、実は腹筋はみんなが割れているものである。
一部のジャニーズや俳優が勘違い細マッチョとして扱われるのはほぼ１００％これが原因なのだ。
腹筋が割れていないように見える人は、割れているはずの腹筋が脂肪で隠れているだけで実際は腹筋は割れているのでご心配なく。
腹筋だけに限らず、筋肉というものは脂肪が無ければ基本どの部位でも浮き上がって見えるもの。
そのために、体を鍛えることは一切せずに女子にモテるのに必死になってガリガリ体形になろうとする男がいるのも事実。
「一部の女性」にとってはガリガリ＝細マッチョと勘違いしている人がいるかもしれないが、我々男たちから見るとガリガリ＝正真正銘のガリガリである。
今回の記事を読んで、ぜひ細マッチョについての定理を身に着けてほしい。そして、勘違い細マッチョに惑わされないようにしてほしい。
細マッチョの定理
結論から言うと、自分の思っている細マッチョの定理は以下のような体型だと思う。
- 体脂肪率１５％以下
- 骨格筋肉量が体重の５０％辺り
- BMIが標準～ちょっと上
細マッチョの一番の特徴といってもいいのは、皮膚の下の薄っすらと浮き上がった筋肉が見えるところではないでしょうか？
筋肉質な見た目になるためにも、体脂肪率を低く保つことは細マッチョになるためには必要不可欠です！！
一般的に自分の経験上体脂肪率を１５％以下の数値に保てていれば、トレーニングをしている人であれば全身の筋肉の輪郭が浮き上がりはじめます。
なので、細マッチョを目指している人は筋力トレーニングをしながらこの体脂肪率を目指してみてください。
定理1：骨格筋肉量が体重の５０％程度
そして、勘違い細マッチョと本当の細マッチョの運命の分かれ目となるのが、骨格筋肉量というものの差です。
骨格筋肉量とはその名の通り、関節や腱に付着している肌の上からも目に見える筋肉のことです。
骨格筋肉量が体重の５０％程度あると、体脂肪率が低ければ立派な細マッチョ体型となります。
標準の男性の骨格筋肉量は、体重の３２～３６％辺りといわれており、そこそこ筋トレに励まないとこの数値には簡単にたどり着くことはできないでしょう。
定理2：ＢＭＩが標準～ちょっと上
細マッチョとガリガリでは、ＢＭＩがまるで変わってくる。その理由はズバリ筋肉量の違いにあります。
ガリガリよりも細マッチョの方が筋肉量が＋１０キロ近く多いので、ＢＭＩがまるで変ってきます。
ちなみにＢＭＩの計算は体重kg ÷ (身長m)2で計算することができます。
面倒くさいので、以下の計算サイトを使ってちゃちゃっと計算してみて下さい。
定理3：見た目が明らかに違う
細マッチョとガリガリとでは、体付き＆体の質感が明らかに違います。
参考に、以下の写真を見比べてみて下さい。
明らかに見た目が違うのがわかります。左の写真は確かにうっすら腹筋が浮き上がっているのですが、それ以外に魅力が感じられません。
特に、肩まわり・胸の厚み・腕まわりを見てもらうとその差は一目瞭然です。全体的に見えている筋肉1つ1つの彫りの深さも段違いです､､､。
よく、服を着ていたら「着やせするから体形をごまかせる」という風に言われますが、ココまで明確に差が出ると布１枚や２枚ではごまかすことができなくなります。
なので、自分たちが思っている以上に細マッチョの魅力というものは他人に伝わっているかもしれませんし、その逆もしかりということになります。
定理4：体脂肪率が低い
どんなに筋肉があっても、その筋肉が他人が見てもはっきりわかるくらいに見えていなければ意味がありません。
体脂肪率が高いままだと、いわゆるプロレスラー体型みたいになってしまいます。そうなってくると、とてもではないが細マッチョの魅力は出てきません。（EXILEのメンバーが体脂肪率が低いと言うことは巷でも有名である。）
故に、「細マッチョ」と誰が見ても断言できるような体を目指しているのであれば、体脂肪率はできるだけ低く保っておきたい。
おおよそ８～１５％ぐらいの体脂肪率を保つと、そこそこ筋トレしていれば筋肉は浮き出てきます。
筋肉をつけるのと同時に質のいい食事を心がけて、脂肪の付き過ぎを防ぎましょう！！
細マッチョになるためには？
ここまでは細マッチョとガリガリとの違いについて、時分なりに考えをおべて行きました。
細マッチョとガリガリの見分け方、違いについて詳しく述べていきましたが、肝心の細マッチョになるための方法を知りたくありませんか？
これからは、１年で実際に２０キロ近く増量していい感じの体を手に入れたガチトレーニーの僕が、いかにして筋トレに励んだのか？に基づきながら、細マッチョになるための方法について解説していきます。
方法1：ウエイトトレーニングをする
「細マッチョを目指しているのに、ウエイトトレーニングをする！？」と思っている人もいるかもしれません。
確かに一般的には、細マッチョ＝自重トレーニングをバリバリしてるイメージがありますが、僕は自重トレーニングを続けるのは、あまりにもハードルが高いと思っています。
その理由は単純明白で、自重トレーニングは筋トレの中でも効率が悪いし、毎セット限界まで追い込まないと効果が無いからです。
そんな筋トレはとてもじゃないけど、初心者ではまず続きません。たとえ今の僕がやったとしても、自重トレーニングだけしかできなかったとしたら嫌になります。
同時に、筋トレが続かなかったという人のほぼ１００％が、自重トレーニングから始めたがゆえに、きついから・地味だからという理由で止めているのだと思います。
筋トレを続ける上で一番のモチベーションになるのは、成果が出る＆楽にできるというのは揺るがない事実です。
これらの理由からも、早く結果が出る＆楽しく取り組めるウエイトトレーニングに取り組むことを、僕はオススメします。
また、ウエイトトレーニングの中でも多くの関節を一気に鍛えるコンパウンド種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど､､､）を積極的に行ってみて下さい。
※初心者の行うべきコンパウンド種目についての解説はこちら↓
方法2：たんぱく質をたくさん取る
筋肉の材料はたんぱく質です。そのため、筋肉を効率よく作るためにはある程度の量のたんぱく質の摂取が欠かせません。
細マッチョになるためには、一日のうちで最低体重×１．５～１．８倍のたんぱく質（ｇ）を摂取しておきたいです。
どんなに筋トレをしてもたんぱく質をしっかりと摂取しない限りは筋肉は作られません。
むしろ、しっかりと栄養を取らないで筋トレばかりすると、余計に体がやせ細ってしまいます。
筋肉がつくどころか、ガリガリに逆戻りします。
方法3：プロテインを飲む
食事だけで一日に必要なたんぱく質を取ろうとすると、正直かなりたくさん食事を取る必要がありますし、食事を無理してたくさん食べるのはあまり効率的とはいえません。
筋トレに加えて食事にも厳しくなるのは、初心者にとっては少しハードルが高く挫折の原因につながります。
そこで効率よくたんぱく質を補給する方法が、プロテインを飲むという事です。
プロテインは１回でおよそ２０グラム以上のたんぱく質を気楽に取ることができます。そのため、トレーニーのほとんどが飲んでいるといっても過言ではありません。
ちなみに、20グラム近いタンパク質を鶏肉から摂取しようとすると、鳥の胸肉で100グラム近い量が必要になります。
筋トレ熟練者ならまだしも筋トレ初心者で、なおかつ食が細い人にとっては毎回の食事さえもトレーニングの一環になってしまいます。
プロテインにも高いものから安くてコスパ最強ものまでたくさん種類があるので、ぜひ自分に合う商品を探してみて下さい。
方法4：細マッチョレベルの筋量を目指すのはＮＧ！
細マッチョになるために細マッチョを目指してトレーニングするのはあまり得策とは言えません。なぜかというと、自分の現段階での筋肉量に満足するレベルがどうしても低くなるからです。
皆さんが知っているように、筋肉はある程度毎回のトレーニングで追い込んでオーバーカロリーの状態を保つことで初めて成長してくれます。
ですので、ここでは思い切ってボディービルダーになるつもりで本気でトレーニングしてみて下さい。！！そうすることでトレーニングに対して本気になれます。
トレーニングに対して本気になると毎回のトレーニング内容を工夫するようになるので効率よく筋肉をつけることができ、モチベーションも維持しやすくなります。
よく、「筋トレすると太くなりすぎて嫌」と勘違いしている人がたまにいらっしゃいますが、我々素人がどんなに頑張ってもボディービルダー並みの筋肉は付かないので、安心してガンガン筋トレしてください。
最大効率で筋トレをして一刻も早く細マッチョになるためにも、目標を高くかかげて本気でトレーニングすることを僕はオススメします。
まとめ
今回は細マッチョの定理＆細マッチョになる方法について、トレー二ング経験者の視点から書かせてもらいました。
ボディービルダーの体形にはなれなくとも、細マッチョぐらいの体には半年もあればなれることは僕自身が実証しています。
今回紹介した事を信じて、ぜひ取り組んでみて下さい。
それでは
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