こんにちは
今回は、懸垂を半年継続した結果と取り組み方、について紹介していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- 懸垂は最低半年は続けるべき
- 懸垂を半年やり込んだ結果
- 私が行った懸垂メニュー
- 懸垂は絶対にやるべき
よろしくお願いします。
懸垂は最低半年は続けるべき
最初に、懸垂は最低でも半年以上は続けるべきということについて私の考えを共有していきます。
半年以上懸垂を続けるべき理由として、以下を共有します。
- 細胞の入れ替わりに数ヶ月かかる
- フォームの習得に時間がかかる
- 数ヶ月後に伸び始める
それでは順に解説していきます。
細胞の入れ替わりに数ヶ月かかる
筋トレの成果が出るまでに必要な期間は3ヶ月程度と言われているのですが、それには細胞の入れ替わりが関係しています。
筋肉を構築している筋細胞が入れ替わる期間は、2ヶ月～数ヶ月程度と言われています。
筋肉の成長には細胞の入れ替わりが深く関係しているので、筋トレの成果が出るまでは最低でも3ヶ月以上はかかると言われているのです。
ここで、「半年ではなく3ヶ月でも十分に効果は出るのでは？」と思われるかもしれませんが、そんなことはないと私は感じています。
どういうことかというと、この3ヶ月という期間は結果が出始める最低の期間となりますので、結果には個人差が大きく出てしまいます。
そのような個人差を解消するためにも、最低6ヶ月は懸垂を続けるべきと言うことをここでは主張しています。
フォームの習得に時間がかかる
懸垂のフォームを習得するのは、一筋縄ではいきません。
理由は、正しいフォームを習得するためにはそれなりの実力が必要だからです。
野球のバッティングで具体例を示すと、運動未経験者がソフトバンクの柳田選手のようなフルスイングを真似することはかなり難しいです。
その理由は至って単純で、フルスイングに耐えることの出来るフィジカルが備わっていないからです。
普通の人が無理してフルスイングのフォームを続けていると、必ずケガをします。
懸垂もそれと同じで、1回も上がらない人がいきなり上級者の懸垂のフォームをまねようとしても狙った筋肉に効かせることは出来ません。
懸垂がある程度出来るようになるには、最低でも2ヶ月はかかります。フォームの習得はそこからになります。
このことからも、懸垂のフォームの習得には必然的に時間がかかってしまうのです。
正しい懸垂のフォームの解説動画を、以下に紹介します↓
上の動画を見ても、正しいフォームで懸垂をするためにはそれなりの筋力が必要であることが見て取れると思います。
数ヶ月後に伸び始める
これは私も感じたのですが、懸垂は数ヶ月経ったある日から急に伸び始めます。
私も最初の1ヶ月は2～3回ほどしか懸垂が出来なかったのですが、ある日を境に短期間で10回できるほどに成長しました。
「1ヶ月懸垂を続けたのに伸びていない」と言う人も、焦る必要はありません。
急成長する期間に入る前に懸垂をやめてしまうことが、一番勿体ないです。
1ヶ月程度の懸垂で、結果を求めようとするのはオススメではありません。
それよりは、半年程度の期間を見越して懸垂に取り組む方が、精神的にも楽になります。
結果を出すことに焦らず、長期的に懸垂を楽しみながら行うことが大切になるのです。
懸垂を半年やり込んだ結果
次に、懸垂を半年やり込んだ結果について紹介していきます。
具体的な結果は以下になります。
- 懸垂が上達した（0回⇒18回）
- 体のシルエットが良くなった
- 腕相撲で無敵になった
順に見ていきます。
懸垂が上達した（0回⇒18回）
これに関しては言うまでも無く、懸垂を半年間すると18回連続で出来るようになりました。
私の感覚では、0回⇒5回までが一番しんどかった覚えがあります。
しかし、最初の5回を達成するとそこからは五月雨式に回数が増えていきました。
回数が増えていくとトレーニングボリュームも増えるので、本格的に懸垂で追い込めるようになります。
体のシルエットが良くなった
懸垂では以下の筋肉を鍛えることが出来ます。
- 上腕二頭筋
- 広背筋
- 腕頭骨筋
広背筋は逆三角形を作る上で必要不可欠な筋肉です↓
出典：yogajournal
腕頭骨筋は男らしい前腕を担っています↓。
背中の広がりを大きくして、のっぺりした体型にメリハリを付けることが出来ます。
腕全体を鍛えることが出来るので、腕を太くすることが出来ます。
このことからも、懸垂は体のシルエットを改善するのに効果的です。
腕相撲で無敵になった
懸垂では、腕全体を鍛えることが出来ます。
そのため、腕相撲がめちゃくちゃ強くなります。
実際私は、懸垂をするようになってから知り合いに腕相撲で負けたことがありません。
自分よりも体重が重い人とやっても、おそらく簡単にはやられないと思います。
腕相撲では手首周りの力と肘を曲げる力が重要になるのですが、懸垂はこのどちらも鍛えることが出来ます。
腕相撲を強くしたい人には、懸垂はオススメの種目と言えます。
懸垂への取り組み方
懸垂をやると意気込んでも、懸垂の具体的なやり方について不透明な部分が多いと思います。
これからは、懸垂への取り組み方について紹介していきます。
以下のアジェンダに沿って紹介します↓
- 取り組んだメニュー
- 懸垂を行う場所
- アシスト懸垂（できない人用）
それでは参ります。
取り組んだメニュー
以下に私が実際に取り組んだメニューの詳細を示します↓
| メニュー | 限界×3セット |
|---|---|
| 頻度 | 1週間に2回 |
| 期間 | 半年 |
| フォーム | ワイドスタンス |
| レスト | 2～3分弱 |
最初は全く懸垂が上がらないので、3～4回で限界が来た場合は5回ほどネガティブ懸垂をしていました。（トレーニングボリュームを確保することを意識します。）
翌日に筋肉痛が来なくなれば、負荷を上げて懸垂に取り組んでいました。
フォームはワイドスタンスで背中を意識し、レストの時間はなるべく統一して行いました。
懸垂を行う場所
懸垂を行う場所が近くにある場合は、そこに出向いて行うのが一番オススメです。
しかし、ぶら下がれるほどの高さの鉄棒のある公園は本当に少ないです。
実際にそのような公園が近くに無いという人が、ほとんどだと思います。
また、懸垂をするためにわざわざお金を払ってジムに通うのも抵抗感があると思います。
そんな人たちは、思い切って懸垂スタンドを買うことをオススメします↓。
出典：amazon
懸垂スタンドは室内に設置できるので、天候に左右されることなく懸垂が出来ます。
また、種類によってはリーズナブルな物も存在します。
比較的揃えやすい筋トレ器具と言えるでしょう。
これから長く懸垂をする人は、揃えてみる価値があります。
アシスト懸垂
懸垂がどのフォームでも出来ないという人は、アシスト懸垂をやってみるのも効果的です。
アシスト懸垂の代表例として、ゴムバンドで負荷を軽減する方法を紹介します↓。
出典：amazon
懸垂が1回も出来ない人だと、懸垂でトレーニングボリュームを稼ぐのが難しくなります。
そのため、適度にゴムバンドで腕にかかる負荷をアシストし回数をこなすことで、懸垂に慣れていくことが必要です。
ゴムバンドは比較的安く購入できますので、懸垂が全く出来ない人は視野に入れてみても良いかもしれません。
懸垂は絶対にやるべき
懸垂を半年やってみて感じたことは、懸垂は絶対にやるべきだと言うことです。
懸垂は初心者にとって難しい種目ですが、上記で紹介したようにたくさんの筋肉を総動員することが出来ます。
そのため、筋トレの時間を大幅に短縮することが出来ます。
また、懸垂の動作は筋トレにおける基本動作と直結しています。
懸垂を本格的にやっている人とそうでない人では、ローイング系種目で扱える重量が大きく変わります。
ローイング系の種目は今後の背中の発達に大きく関わってきますので、将来的に高いレベルを目指すとなると懸垂は必ず必要になってくるのです。
初心者こそ、まずは半年で良いので懸垂に本気で取り組んでみて下さい。
それでは終わります。
ありがとうございました。
コメント