こんにちは
今回は、ベンチプレス100キロのレベル、見た目の変化と達成までについて解説していきます。
この記事ではこれらの内容について、紹介していきます。
- ベンチプレス100キロのレベル
- ベンチプレス100キロ達成時の見た目
- 達成するまでの期間とメニューの組み方
- ベンチプレス100キロを達成する際の注意点
- まとめ
よろしくお願いします。
ベンチプレス100キロのレベル
ベンチプレス100キロのレベルについて、私の経験を基に評価していきます。
以下が、ベンチプレス100キロ達成時に感じた事です↓
- 体重問わず未経験者で上げるのは不可能
- 80キロで10回出来るようになる
- ダンベルベンチだと片側42キロが上がる
- 人口の約1パーセント
- 継続したら誰でも達成できる
それぞれ解説していきます。
体重問わず未経験者で上げるのは不可能
ベンチプレスの日本人男性の平均重量は、約40キロと言われています。
そのため、100キロを上げるためには平均の2.5倍の力を出す必要があるのです。
少し腕力に自信がある人は初めてのベンチプレスで60~70キロ上げれる場合が多いのですが、100キロともなるとそのような人たちでも上げることはまず不可能です。
以下の表は、体重別でのベンチプレスの目安重量になります↓
出典:Fit Map
この表を見ても、体重問わずベンチプレスで100キロ上げることは一筋縄ではいかないことが分かります。
80キロで10回出来るようになる
ベンチプレスで100キロを上げる実力があれば、80キロ10回をこなすことが出来ます。
以下が、ベンチプレスの換算表になります↓
また、ベンチプレスの重量は以下の計算式で求めることが出来ます。
最大重量={(重量×レップ数)/40}+重量
毎回MAX挑戦をするのも良いのですが、ケガのリスクが増えます。
今の自分がどのぐらいの重量を上げることが出来るかは、この計算式に則って求めてみるのが良いでしょう。
ダンベルベンチでは片方42キロ上がる
フラットな状態でのダンベルベンチだと、42キロのダンベルを2個持った状態でダンベルベンチプレスを行うことが出来ます。
実際私もベンチプレス100キロを達成する直前では、40キロのダンベルでダンベルベンチプレスのセットを組むことが出来ました。
なので、この数字は強ち間違ってはいないかと思います。
ネット上には、ダンベルベンチプレスをベンチプレスの重量に換算する事について書かれた記事がたくさんあります。
興味がある人は、自分の記録と照らし合わせてみても良いでしょう。
人口の約1パーセント
ベンチプレス100キロを上げることが出来たら、人口の1パーセント以上に入ることが出来ると言われています。
これは、年収に換算すると1500万円以上に該当します。
学力で例えると、偏差値70以上です。
こう考えると、ベンチプレス100キロ上げれる人がいかに少なく、いかに凄いかがイメージしやすいかと思います。
ベンチプレス100キロを目指す指標として、参考にしてみて下さい。
継続したら誰でも達成できる
ベンチプレス100キロは未経験者からすると凄い記録に感じますが、ぶっちゃけ正しいやり方で継続さえ出来れば誰でも達成できます。
重量だけ見ると平均重量の2.5倍ですので才能が必要だと思われがちですが、全くそんなことありません。
実際世の中には、200キロ近い重量を上げる人も存在します。
それを考えると100キロは通過点であり、到達点ではありません。
正しいやり方で継続することで、100キロを目指してみる価値は十分にあると思います。
ベンチプレス100キロ達成時の見た目
以下では、ベンチプレス100キロ達成時の見た目について紹介します。
100キロ達成時の大胸筋の見た目はこんな感じです↓
具体的な変化は以下です↓
- 大胸筋の溝が深くなる
- 三頭筋にメリハリが付く
大胸筋の溝が深くなる
知っていると思いますが、ベンチプレスでは大胸筋をフルに活用します。
そのため、重量が上がるほどに大胸筋も発達していきます。
ベンチプレスでは大胸筋の外側をよく使うのですが、私は内側もよく発達しました。
ダンベルフライだけで追い込んでいた時期よりも、明らかに大胸筋の輪郭を出すことが出来ました。
三頭筋にメリハリが付く
大胸筋に加えて、ベンチプレスでは三頭筋にも強い負荷をかけることが出来ます。
その効果は絶大で、三頭筋のトレーニングとしてベンチプレスを取り入れている人がいるほど。
ベンチプレスの重量を上げることで、確実に腕のフォルムを改善することができます。
三頭筋は上腕の3分の2の筋肉を占めています。
腕を太くしたいという人にも、ベンチプレスはうってつけの種目と言えるでしょう。
達成するまでの期間とメニューの組み方
以下では、達成するまでの期間とメニューの組み方について紹介します。
具体的な期間とメニューを以下に示します↓
- 期間:半年~10ヶ月程度
- やり方:プログラムを高頻度で回す
順に解説していきます。
期間:半年~10ヶ月程度
完全の筋トレ初心者が真面目にベンチプレスに取り組んだ場合、半年~10ヶ月程度でベンチプレス100キロは達成できます。
ただし、この数字はあくまで正しいやり方で実行できた場合です。
10回3セットや効かせるようなフォームで行っていても最初は伸びていくのですが、80キロぐらいで伸び悩みます。
ベンチプレスを伸ばしたい場合は、ベンチプレスで重りを上げる意識をしないと100キロを達成するのにどうしても時間がかかってしまうのです。
やり方:プログラムを高頻度で回す
ベンチプレスで100キロ達成するためには、プログラム×高頻度トレーニングが必要不可欠です。
プログラムには、5×5&3×3・5/3/1法・スモロフプログラムなどがあります。
これらのプログラムを、最低でも週3回以上の頻度で取り組むことが大切です。
最低でも週3回以上と聞いてかなりハードに感じると思いますが、実際はそうでもありません。
筋力トレーニングは筋肥大トレーニングに比べて1回あたりのボリュームが少ないので、比較的楽に取り組めると思います。
ベンチプレス100キロを達成する際の注意点
これからは、ベンチプレス100キロを達成する際の注意点について紹介します。
以下がその注意点です。
- 正しいフォームを身につける
- ベンチ以外の種目もしっかり行う
順に解説していきます。
正しいフォームを身につける
ベンチプレスを伸ばすためには、なるべく高頻度でトレーニングを行う必要があります。
そのため、疲労がたまりやすくケガをしやすい状態となります。
疲労がたまっている状況でフォームが習得できていないと、重量を扱った際にケガをするリスクがかなり高くなります。
積極的にベンチプレスを取り入れる精神はとても大切なのですが、それ以前にフォームを習得できていないとトレーニングも非効率になります。
最初の期間は、正しいフォームを身につけることを心がけましょう。
ベンチ以外の種目もしっかり行う
ベンチプレスでは、体の前側の筋肉に負荷が集中します。
なので、ベンチプレスだけをやっていると筋肉の付き方がアンバランスになります。
体の見た目も悪くなりますし、ケガの原因にもなります。
そうなるのを防ぐためにも、色々な種目をバランス良くやりましょう。
ベンチプレスはプレス種目なので、同時進行でプル系の種目(懸垂など)を取り入れたりするのもオススメです。
まとめ
結論を以下にまとめます。
【ベンチプレス100キロのレベル↓】
- 体重問わず未経験者で上げるのは不可能
- 80キロで10回出来るようになる
- ダンベルベンチだと片側42キロが上がる
- ベンチプレス100キロを達成する際の注意点
- 人口の約1パーセント
【見た目の変化↓】
- 大胸筋の溝が深くなる
- 三頭筋のメリハリが付く
【達成までの期間とメニューの組み方↓】
- 期間:半年~10ヶ月程度
- やり方:プログラムを高頻度で回す
【ベンチプレス100キロを達成する際の注意点↓】
- 正しいフォームを身につける
- ベンチ以外の種目もしっかり行う
それでは終わります。
ありがとうございました。
コメント