スクワットとデッドリフトの相関関係と理由について解説
こんにちは
今回はスクワットとデッドリフトの重量の相関関係とその原因について、僕自身の経験を交えて解説していこうと思います。
スクワットとデッドリフトを頻繁に行っている人なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか?
僕自身も、デッドリフトが怖くてやっていなかった時期なんかはスクワットでデッドリフトの力をつけることを意識してトレーニングをしていました。
その結果、デッドリフトを全くやっていなかったにもかかわらずスクワットが+10キロ成長したおかげかデッドリフトの重量を落とすことなく維持することが出来ました。
この結果からも、僕自身もスクワットとデッドリフトの相関関係については少し興味を持ちましたので今回は僕なりの考えをまとめてみます。
結論
まず最初に結論から言うと、デッドリフトの重量=スクワットの重量+30Kgあたりが妥当な数字ではないかと思います。
インターネット上でも、「スクワットよりもデッドリフトは動作自体が楽」や、「主要筋の種類がデッドリフトの方が多いため」という意見を目にします。
実際僕も、スクワット130キロ&デッドリフト165キロの記録を持っていますので、上記で述べた値から大きく逸脱はしていないのではないでしょうか?
個人差もありますが、特殊な場合を除いてしっかりとしたフォームでスクワット&デッドリフトが行えているのであれば、デッドリフトの方が扱う重量は高くなるのが自然かと思います、、、
理由1:関与する主要筋の違い
デッドリフトとスクワットの重量にこのような違いが現れる理由として、主要筋の違いがあります。
スクワットをやったことがある人なら分かると思いますが、スクワットをやった翌日は高確率で大臀筋、大腿四頭筋、希にハムストリングスなどの、下半身を中心とした筋肉が筋肉痛になるのではないでしょうか??
もちろん、スクワットでは上半身の筋肉(脊柱起立筋、腹筋など)も重要になってくるのですが、これらの筋肉はあくまでもスタビライザー的な役割(支えるための筋肉)としてしか働いていません。
つまり、バーベルを上方向に動かすための力としては関与していない(収縮はしていない)ということになります。
では、デッドリフトの場合はどうでしょうか??
デッドリフトでは主にハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大円筋などの、体の後ろ側の筋肉が多く使われます。
更にデッドリフトではこれらの筋肉が動作中にすべて、バーベルを上方向に動かすための力として関与しています。(収縮しています)
このように、動作中に収縮することでバーベルを上げるために使われる筋肉量の違いこそが、スクワットとデッドリフトの挙上重量の違いへとつながるのです。
しかしそれでも、スクワットとデッドリフトとでは互いに多くの筋繊維を動員するので互いに重複する部分もたくさん存在します。
ですので、スクワットによってデッドリフトの重量が上がる可能性も十分にあります。(実際に僕がそうでした。)
理由2:持ち上げる対象が違う
2つめに挙げられる原因として、持ち上げる対象がそもそも違うということです。一般的には、スクワットの方がこの点では不利になります。
どういうことかというと、皆さんが知っているようにデッドリフトではバーベルのみを背面の筋肉を総動員することで挙上していると思います。ですので、当然手要筋にかかる負荷はバーベルの重さのみとなります。
それに対して、スクワットはバーベルの重さに加えて自分の体重も挙上します。
ですので、スクワットの場合の主要筋にかかる負荷はバーベルの重さ+自重ということになります。
どちらの種目でも、バーベルの重さを元に挙上重量を求める点では同じですので、、、
デッドリフトとスクワットの挙上重量の単純比較をすることは非常に難しいといえます。
理由3:可動域の違い
3つめの原因として、スクワットとデッドリフトでの可動域の違いがあると考えられます。
デッドリフトのフォームをざっくり言うと、膝と腰をほどよく曲げ、バーをつかんで引き上げるというように、体の約半分のキョリを上方向のみに挙上するというフォームだと思います。
対して、スクワットのフォームはバーを担いでしゃがんだ後に立ち上がるというように、おもりを持った状態での上下への「往復動作」を必要とします。
つまり、スクワットとデッドリフトの可動域の単純比較では、圧倒的にスクワットの方がおもりのかかっている距離が長くなると言うことです。
一般的に、可動域が大きいほど”筋肉にかかる負荷の時間&必要なエネルギー”は増加しますので、筋力への負担も当然大きくなるというわけです。
理由4:骨格的な違い
一般的にデッドリフトは体に対して相対的に腕の長さが長い方が、可動域が短くなるので有利になると言われています。
それに対して、スクワットでは大腿骨の長さが短い方が視点である膝からのキョリが短くなるので力を発揮しやすくなります。
このように重量を上げる上では骨格的要因が大きく関係してきますので、それによって同じぐらいの体型の人が並んで種目を行ったとしても重量に差が出ると言うことになります。
骨格のバランスによる可動域の違いにより、スクワットとデッドリフトの相関が逆転する人もいれば、差が大きくなる人がいるのも事実です。
理由5:安定性の違い
デッドリフトは常におへそよりも下の可動域で行うことが多いため、比較的バーベルの位置が地面から低い場所にあると思います。
それに対してスクワットではバーベルを常に担いだ状態での運動となりますので、比較的バーベルの位置が地面から高い場所にあります。
力を発揮する瞬間に、不安定な場所とそうでない場所とではどうしても発揮できる力に差が出てしまいます。
もちろん、トレーニング中の安定性は練習によってある程度は上達するのですが、フリーウェイトにおいて100%フォームの軌道を剛体化することはほぼ不可能です。
完全なフリーウェイトよりも、100%軌道の固定されたスミスマシンなどのマシンを使ったトレーニングの方が重量が扱えるようになる理由はここにあります。
動作中の安定性というのは、パフォーマンスに大きく関係しているのです。
まとめ
今回はデッドリフトとスクワットの重量の相関関係とその原因について、自分なりに書いてみました。
挙げることの出来る重量には個人差はもちろん、今回紹介したような理論的な要因も多く関係していますので、、、
むしろこれらを逆手にとることで、自分だけの有意義なメニューをつくることもできるかもしれませんね。
それでは終わります。
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