こんにちは
今回はベンチプレス120kgから130kgを達成するまでに行ったことについていくつか紹介していこうと思います。
ベンチプレスの重量を伸ばす方法に関する情報は巷にあふれており、正直どれに手を付ければ良いか分からないという人も沢山いるのではないでしょうか？
今回紹介する方法は、トレーニング歴がそれなりにある私でさえベンチプレスの重量を10kgアップさせることに成功した方法となります。
人によっては絶大な効果を発揮する可能性もあります。
是非最後まで読んでいって下さい！
よろしくお願いします。
週5回以上でベンチプレスに取り組む
最初に紹介する方法は週5回以上でベンチプレスに取り組むという方法です。
週5回以上でベンチプレスに取り組むことは、エブリベンチプレスとも呼ばれています。
実際週に5回以上の頻度でベンチプレスを行うやり方はパワーリフターなどに多く採用されている方法でもあり、筋力アップの観点で非常に有効と言えます。
また筋力の発達だけではなく、ベンチプレスのフォームの上達を期待することも出来ます。
フォームが上達することにより、バーベルに対して効率よく力を伝えることが出来るようになるのです。
このような高頻度でのトレーニングはパワーを向上させるトレーニングとして有効なので、皆さんも是非取り組んでみて下さい。
ベンチプレスを競技として捉える
2つめはベンチプレスを競技として捉えるということです。
ベンチプレスの重量を伸ばしたければ、筋トレとしてではなく競技としてベンチプレスを捉えることが重要になります。
筋トレのメニューとして捉えてしまうと、毎回のトレーニングで限界まで追い込んでしまいます。
限界まで追い込むと次回以降のトレーニングに影響が出てしまいます。
高頻度で追い込むことが大切だと先ほど紹介しましたが、その中で前日の影響が出てしまうと思い通りのパフォーマンスで練習することが難しくなります。
反対に、競技としてベンチプレスを行うと毎回のトレーニングで限界まで追い込むことがなくなります。
ベンチプレスを競技として捉え次回以降のトレーニングに余力を残すことで、高頻度で行うことが出来ます。
クレアチンを摂取する
3つめはクレアチンを摂取するということです。
クレアチンを飲むことで、ウエイトトレーニングでのパフォーマンスを高めることができます。
具体的には、10回が限界の重量だったとしてもクレアチンを飲むことで11~12回挙上することが出来るようになります。
私もクレアチンを飲んだ際に、飲む前よりも5kg近くベンチプレスの重量を向上させることが出来ました。
常に自分の実力以上のパフォーマンスを発揮できるようになりますので、トレーニングの質を大幅に上げることが出来ます。
重量を効率よく上げていくための必須のアイテムと言えるでしょう。
トレーニング前にプロテインを摂取する
4つめはトレーニング前にプロテインを摂取するということです。
プロテインを飲むことが筋力をアップさせることに直接関係はしないのですが、筋トレ前のモチベーションをアップさせることに繋がります。
MAX重量を計測する際に、気持ちで負けてしまうと上がるはずの重量も上がらなくなってしまいます。
たまにしか行うことの出来ないMAXチャレンジで失敗してしまうと、私だったら自己嫌悪感に駆られてしまうと思います。
プロテインは腹持ちも良く、飲むことで空きっ腹で行うトレーニングよりも力は出るようになると思いますので、興味のある方は是非試してみて下さい！！
1日の終わりにベンチプレスを行う
5つめは1日の終わりにベンチプレスを行うということです。
1日の終わりはほとんどの人が学校帰り・仕事帰りの時間帯に該当すると思います。
ベンチプレスをやった後にやることが何もない方が、モチベーション的にも最大限のパフォーマンスを出すことが出来ます。
学生の頃の長期休みでも、宿題が迫っている状態で旅行に行くよりも何もかも課題を終わらせた状態で行く旅行の方が格段に楽しむことが出来ますよね。
どの分野に限らず、我々人間は後に何も控えていない方が全力を出して取り組めます。
この原理を利用して、ベンチプレスの重量を更新しましょう！！
ディップスの重量を追い求める
6つめはディップスの重量を追い求めるということです。
ディップスはベンチプレスの重量を伸ばすのに有効な種目です。
使う筋肉の部位もとても似ているので、ベンチプレスの代わりとして取り扱うことも出来ます。
ディップスの重量を効率よく上げていくことで、ベンチプレスの際に必要なパワーを色々な方向から鍛えることが出来ます。
ディップスの効果についての記事を以下で紹介します。↓↓
プログラムに取り組む
7つめはプログラムに取り組むということです。
インターネット上には様々なパワーリフティングのプログラムが存在します。
具体的には5/3/1法・5×5・3×3・スモロフjrプログラム等のメニューが存在し、1ヶ月単位を目安にして構築されていることがほとんどです。
なぜプログラムに取り組むのが良いのかというと、妥協することがなくなるからです。
毎回のトレーニングを自分で決めていると、感情移入してしまい手を抜くことがあります。
対して、プログラムに則ると客観的にトレーニングボリュームを決めることが出来ます。
あらかじめメニューを決めて行うので、トレーニングで手を抜くことがなくなるのです。
短期的な目標設定をする（１ヶ月後までに１３０キロを達成する。長期的ではだらだらとしてしまいがち。）
短期的な目標を作る
8つめは短期的な目標を作るということです。
人は目標やノルマを決めることで、そこに向かってコミットして物事に取り組むことが出来るようになります。
どのような目標を立てれば良いのかというと、3週間以内にベンチプレスを10kg上げるなどの目標を立てるのが効果的です。
どのぐらいの重量をどれほどの期間でupさせるのか？を決めることで、短期的に集中して取り組むことが出来るようにうなります。
長い期間ダラダラ取り組むよりも短期間本気で取り組む方が、圧倒的に成長します。
コメント